Hvis du er klar til at miste inches fra din talje, skal du fjerne dit målebånd og tage noget træningstøj på: Det er tid til at blive seriøs. Du tager ud på et program med sund kost og energisk fysisk aktivitet, der er designet til at tage nogle alvorlige tommer op. Der er kun en fangst: Du kan ikke kun miste inches fra omkring din talje. Dette træningsprogram vil piske ekstra fedt ud af hele kroppen.
Tip
Opskriften til at miste tommer
Uanset om du måler vægttab efter centimeter eller med pundet, er nøglen til succes at etablere et kaloriunderskud. For at sige det på en anden måde, er du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du tager i. Selvom det er svært at forudsige nøjagtigt, hvor vægten kommer fra din krop, eller hvor lang tid det vil tage, før det går, så længe det kaloriunderskud er til stede (og med undtagelse af medicinske tilstande eller andre ekstraordinære omstændigheder), vil det gå.
Fang du, at du ikke kan forudsige, hvor vægten kommer fra din krop? Det skyldes, at ideen om pletreduktion eller målretning af øvelser for at fjerne fedt fra kun en del af din krop, er en komplet myte, der er udbredt af infomercials om aftenen og mennesker med noget at sælge.
I stedet spiller genetik og hormoner en stor rolle i styringen af, hvor din krop lægger fedt på, og hvor den tager det af. Hold bare øje med prisen for dette kaloriunderskud, så taber du dig og inches overalt - inklusive taljen.
Miste tommer fra din talje
Den første ingrediens, du har brug for at miste inches fra din talje, er bevægelse - og masser af det. Der er ikke en enkelt øvelse, der magisk whittler din talje i løbet af to uger. Søg i stedet efter øvelser, der er praktiske, overkommelige og fornøjelige nok til, at du faktisk holder dig til dem.
Et godt første mål for fysisk aktivitet er at overholde det amerikanske Department of Health and Human Services (HHS) retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere. Disse retningslinjer - som starter med 150 minutters moderat aerob aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet om ugen - er for helbredet, ikke for vægttab.
Hvis du allerede spiser en passende, næringsrig diæt, kan det være nok til at tipse dig om et kaloriunderskud og starte vægttabet i gang. Hvis ikke, kan du altid justere din diæt og / eller tilføje mere fysisk aktivitet - helst begge dele.
Hvordan skal den moderate eller intense træning se ud? Alle cardiomaskiner i gymnastiksalen er fair spil (tænk løbebånd, elliptisk, trappeklatrer og motionscykel), men det er bare begyndelsen.
Du kan også gå, løbe, cykle eller inline skate udenfor. Svøm ved en sø eller en swimmingpool. Udskift lænestolen foran tv'et med en hjemmemaskine. Deltag i en voksen sportsliga for softball, fodbold, Frisbee eller endda Quidditch (ja, det er en ting); tackle udendørs eventyr som kajak eller vandreture.
Tip
Det er ikke ualmindeligt at gøre nogenlunde dobbelt så høj som HHS's retningslinjer for fysisk aktivitet - så 300 minutter moderat fysisk aktivitet eller 150 minutters energisk fysisk aktivitet - inden du ser nålen begynde at svirpe på dit vægttab.
Men hey, der er en sølvfor: Fordobling af disse oprindelige anbefalinger giver dig også endnu flere sundhedsmæssige fordele end blot at imødekomme dem.
Bonuspoint til løft
Retningslinjerne for fysisk aktivitet for HHS anbefaler også styrketræning dine større muskelgrupper mindst to gange om ugen - og at fysisk aktivitet også kan bidrage til vægttab. Ikke kun vil du forbrænde kalorier, mens du løfter vægte, men du vil også opbygge muskelmasse (oversættelse: muskel), som er fire gange mere metabolisk aktiv end fedt.
Styrketræning kan betyde at gå i gymnastiksalen og pumpe jern eller bruge vægtmaskiner, men det behøver det ikke. Dine muligheder inkluderer frie vægte (derhjemme eller i gymnastiksalen), vægtmaskiner, elastiske modstandsbånd og kropsvægtmodstandsøvelser. Uanset hvilken tilgang du tager, skal du sørge for at målrette mod alle dine større muskelgrupper.
Sammensatte øvelser, der engagerer flere muskler på en gang, er mere effektive med hensyn til tid og kalorieforbrænding, og de har den ekstra fordel at efterligne bevægelser i den virkelige verden. Tænk squats, lunges, benpresser og deadlifts til din underkrop - og bænkpresser, armbøjninger, pull-ups, lat pull-downs, rækker og overhead presser til din overkrop. Kernetræning, såsom planker og crunches, er også gavnlige.
Spis for at miste tommer
Den anden "magiske" ingrediens til at miste disse inches er lige i køkkenet. Hvis du er en kaloritæller, er HHS's tabel over anslåede kaloribehov per dag meget nyttigt, da det nedbryder ideelle kaloriindtag i henhold til alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. For eksempel bør en aktiv 30-årig mand spise omkring 3.000 kalorier, mens en aktiv 30-årig kvinde kun har brug for ca. 2.400 kalorier.
Selvom tælle kalorier kan være nyttigt, behøver du ikke nødvendigvis at bryde kaloritabellerne ud for at tabe sig. Fokuser i stedet på at opbygge din kost omkring de vigtigste elementer i et sundt spisemønster, som inkluderer:
- Sig "nej" til raffinerede korn og stærkt forarbejdede fødevarer, der har en tendens til at have mange kalorier, men har mange næringsstoffer.
- Begræns dit indtag af tilsat sukker, natrium og usundt mættet og transfedt.
- Fokus på at spise masser af farverige grøntsager og frugter plus fuldkorn, mejeri med lavt fedtindhold, sunde, mættede fedtstoffer og proteinkilder af høj kvalitet.
Tip til turboladet vægttab
Måling af omkredsen af forskellige kropsdele (talje, hofter, arme osv.) Er en billig og effektiv måde at spore dit fedttab på - men falder ikke i fælden med at måle din talje hver eneste dag. Sats i stedet for at "tape i" (i stedet for "veje ind") højst en gang om ugen, så du kan fokusere din energi på at opbygge de sunde vaner, der skaber det kaloriunderskud i stedet for at besætte over naturlige daglige udsving i vægt og væske tilbageholdelse.
Du kan også få et bedre kaloriforbrug - og dermed mere fedttab - til din tidsinvestering ved at inkorporere højintensitetsintervaltræning (HIIT) i dine træninger. Denne træningsmetode veksler mellem sprint med høj intensitet og langsommere gendannelsesintervaller.
En metaanalyse, der blev offentliggjort i et nummer i februar 2018 af tidsskriftet Sports Medicine, viste, at HIIT er en meget effektiv mavefedtforbrænder. For at sige det på en anden måde, HIIT-træning er en tidseffektiv metode til at reducere kropsfedt, inklusive det subkutane abdominalfedt og visceralt fedt, der hurtigt vil påvirke dine taljemålinger.
