Testosteron er det primære muskelbyggende hormon i din krop, og det kan være udfordrende at øge din styrke med et lavt niveau af testosteron. At overvinde denne mangel, når du forsøger at opbygge muskelstyrke, kan kræve opmærksomhed på din samlede diæt, maksimering af virkningen af andre hormoner, udvidelse af din træning til at omfatte andre øvelser end dem, du normalt tænker på som muskelopbygning og justeringer af din livsstil.
Trin 1
Gør kort intens kardiovaskulær træning to eller tre gange om ugen. Ved hjælp af en stationær cykel skal du varme op i tre minutter, cykle så hurtigt du kan i 30 sekunder og hvile i 90 sekunder. Gentag hastigheden og gendannelsessekvensen syv gange i en 17-minutters rutine. Ifølge en undersøgelse, der blev rapporteret i juli 2003-udgaven af "Sportsmedicin", hjælper kort, intens cardio på mindst 10 minutter med at øge det menneskelige væksthormon, hvilket igen hjælper med at øge muskelstyrken.
Trin 2
Lav en kort intens styrketræningsrutine efter din intense cardio-rutine. Fokuser på dine vigtigste muskelgrupper, såsom dit bryst, skuldre, ryg, ben og glutes. Brug to vægte og modstandsmaskiner, gør du to to-dels sæt pr. Øvelse. Brug en let vægt i 12 reps for at varme op, og en tung vægt i fire til otte reps. Denne rutine bør tage cirka 30 minutter.
Trin 3
Spis et måltid bestående af protein og kulhydrater, eller drik et protein og kulhydrat ryste inden for 45 minutter efter træning. Ifølge IDEA Health and Fitness Association hjælper dette med at forbedre bedring, genopfylde brugt energi og fremskynde muskelreparation, og det kan hjælpe med at fremme frigivelse af humant væksthormon efter træning.
Trin 4
Undgå stress. Stressede situationer - inklusive træning, der varer mere end en time - får din krop til at frigive cortisol, ifølge webstedet Muscle & Strength. Cortisol er et katabolsk hormon, der nedbryder muskler. Få otte timers søvn om natten. Tilstrækkelig hvile hjælper dig med at opbygge muskler, og Muskel & styrke bemærker, at dine cortisolniveauer er lave, og væksthormonniveauerne er høje, når du sover.
Trin 5
Spis en diæt, der leverer energi og muskelbyggende næringsstoffer. Komplekse kulhydrater, såsom fuldkornsris, quinoa, søde kartofler og yams, giver energi med langsom frigivelse og magert protein - æg, kylling, fisk, magre stykker rødt kød - hjælper med at opbygge muskler. Medtag friske frugter og grøntsager og sunde fedtstoffer, såsom jomfru olivenolie og jomfru kokosnøddeolie.
Ting, du har brug for
-
Træningsslitage
Håndklæde
Modstandsudstyr
Fri vægt
