Cirka 80 procent af mennesker lider af forstoppelse på et tidspunkt i deres liv, ifølge American Society of Colon and Rectal Surgeons. Forstoppelse henviser ofte til sjældne tarmbevægelser, men kan også beskrive et fald i volumen eller vægt af afføringen eller et behov for at anstrenge, når man går på badeværelset. Oplysningskontoret for nationale fordøjelsessygdomme definerer forstoppelse som at have færre end tre tarmbevægelser om ugen. Mens de fleste tilfælde af forstoppelse er ufarlige - og en kost med høj fiber og øget væskeindtagelse er nok til at korrigere dem - hvis forstoppelse vedvarer i mere end tre uger, skal du kontakte din læge.
Nosh på Fiber
Fiber hjælper med at trække vand ind i tarmen, hvilket øger størrelsen og blødheden på din afføring, hvilket gør det lettere at passere. At øge dit fiberindtag for hurtigt kan imidlertid forårsage ubehagelige gastrointestinale bivirkninger, såsom gas, kramper, mavesmerter og diarré. For at undgå forstoppelse anbefaler Columbia University at øge dit fiberindtag med 5 til 10 gram om dagen, indtil du når den øvre grænse på 35 gram per dag. Diætkilder til fiber inkluderer frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn. Rosiner og svisker er især meget fiberrige, så inkluder også disse tørrede frugter i din diæt. Husk dog, at tørrede frugter også indeholder højt sukker, så overdriv ikke dem. Hold dit indtag af tørret frugt til ca. 1/2 kop pr. Dag.
Drik op
Når du øger dit fiberindtag, kan du også øge dit vandforbrug. At drikke masser af væsker hjælper med at blødgøre din afføring og reducerer risikoen for at opleve negative bivirkninger fra et øget fiberindtag. MedlinePlus anbefaler at drikke 8 til 10 kopper væske om dagen. De bedste valg er vand og urtete. Undgå mælk, frugtjuicer og koffeinholdige drikkevarer, da mælk kan forværre forstoppelse - og selvom frugtsaft og koffeinholdige drikkevarer muligvis udløser en tarmbevægelse, kan din krop blive afhængig af dem med tiden. University of Washington Medical Center anbefaler, at man først drikker 2 kopper varmt vand eller urtete om morgenen for at få tingene til at bevæge sig.
Mælk gør ikke altid en god krop
Columbia University anbefaler, at du fjerner al mad, der er fremstillet med komælk, såsom mælk, ost og is, helt fra din diæt, når du lider af forstoppelse. Mange mennesker har en intolerance over for proteinet i komælk, der forårsager mave-tarmproblemer, herunder forstoppelse. At erstatte sojamælk eller mandelmælk i komælk generelt kan mindske sandsynligheden for forstoppelse.
Overvej hør og Chia
Slibede hørfrø er en årlig urt, der er meget fiberrig og let at tilføje til næsten alt. En spiseskefuld malet hørfrø indeholder næsten 3 gram fiber. Foruden fiber er hørfrø også en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Drys hørfrø over yoghurt, salater og korn - eller bland det i supper og smoothies. Det er bedst at købe malet hørfrø - eller købe hel og slibe den med en kaffekværn - da malet hørfrø er lettere for din krop at fordøje. Opbevar malet hørfrø i en lufttæt beholder i køleskabet for at holde den frisk længere. Chiafrø er endnu højere i fiber - der tilbyder 11 gram pr. Ounce. Som hørfrø kan du drys chiafrø på salater, tilføje dem til yoghurt og blande dem i smoothies. I modsætning til hørfrø, behøver du ikke at slibe chiafrø for bedre fordøjelse.
