Trapezius-muskelen er måske bedst kendt som en kilde til stivhed på toppen af skuldrene. Det bliver ofte stramt og sammensat, hvis du sidder i lange timer på et skrivebord. Trapezius, der dækker et bredt område af ryggen på nakke og øvre del af ryggen, tjener dog flere funktioner. Det hjælper med at bevæge og stabilisere dit skulderblad i mange almindelige handlinger, såsom at trække skuldrene, trække skuldrene tilbage og løfte armene over hovedet.
Trapezius-handlinger
Trapezius stammer fra bagsiden af bunden af kraniet og de cervikale og thoraxhvirvler. Det vikles rundt halsen og ribben for at indsætte den på den ydre del af kragbenet og skulderbladet. Trapezius kan opdeles i tre sektioner - øvre, midterste og nedre - som hver har en anden funktion. Den øverste del er ansvarlig for at løfte eller trække skuldrene. Hvis skuldrene er faste, forlænger de øvre trapeziusmuskler nakken og vipper hovedet op. Ved at samle den øverste trapezius på kun den ene side vil det vippe hovedet mod den side, mens det drejes i den modsatte retning. Den midterste del af muskelen trækker skulderbladet tilbage og trækker det nærmere rygsøjlen, mens den nedre trapezius trykker skulderbladet ned og trækker det ned og ind mod rygsøjlen.
Rotation opad
De øvre og nedre dele af trapezius virker også til at dreje skulderbladet opad, i samspil med en muskel på siden af ribbenet kaldet serratus indre. Opad drejning tjener til at vende mod skuldersoklen, placeret på det ydre skulderblad, mod loftet. Denne handling er nødvendig for at nå dine arme overhead. Uden tilstrækkelig rotation opad af skulderbladet, ville din overarmsben knibe mod en del af skulderbladet kendt som acromion - med potentialet for skulderskade.
Styrke Trapezius
Øvelser såsom skuldertræk arbejder på den øvre trapeziusmuskel. Rækkeøvelser, såsom bøjet over rækker og siddende rækker, er målrettet mod den midterste del. Overhead-trækøvelser, inklusive pull-ups, chin-ups og pull-downs, styrker det nederste afsnit. Fordi det er almindeligt for mange mennesker at have en stærkere øvre end nedre trapes, kan det at integrere øvelser for de midterste og nedre dele i din træning hjælpe med at bevare en sund indretning af skuldrene.
Strækning af Trapezius
For at strække din øvre trapezius skal du stå og bringe din højre arm bag din ryg. Træk dit håndled med din venstre hånd, og vip hovedet mod venstre. Gentag med din venstre arm bag din ryg. For at strække de midterste og nederste dele skal du krydse din højre arm på tværs af dit bryst. Træk din albue mod dit bryst med din venstre hånd. Før du begynder en strækningsrutine, skal du varme dig op med let aerob træning, inklusive dynamiske bevægelser af dine arme og skuldre. Hold strækninger i 10 til 30 sekunder, og gentag to til fire gange. Stræk kun til punktet for tæthed - ikke til smertepunktet.
