Du kan ikke vælge hvor på din krop du vil tabe dig, og du kan heller ikke vælge hvor du får det. Imidlertid kan opretholdelse af sunde fedtstoffer under vægtøgning generelt minimere fedtforøgelse generelt. At opnå en sund vægt kræver strategisk tilføjelse af kalorier og vægttræning for at hjælpe dig med at få på dig muskelmuskler, ikke kun fedt. Spise mere is, forarbejdede snacks og soda vil få dig til at gå i vægt - men ikke den slags, du vil bevare dit helbred og udfylde din krop.
Undgå fødevarer, der tilskynder mavefedt
Mad, der får dig til at få usund mavefedt inkluderer sukker, raffinerede kulhydrater og mættet fedt. Disse fødevarer har mange kalorier, så de kan være dem, du når ud til i et forsøg på at øge dit samlede energiindtag. Selv hvis du ikke opsøger dem, hvis du ikke er bekymret for din vægt, er du muligvis ikke flittig med at holde dem ude af din spiseplan.
Begræns dit forbrug af soda, hvidt brød, hvid ris, pasta og bagværk. Du er måske ikke bekymret for kaloriindtagelsen, der får dig til at gå i vægt, men overforbrug af mættet fedt fra fedt kød og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold kan forårsage visceralt fedt, hvilket er, hvad der ophobes i din mave, ifølge en studie fra 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Diabetes.
Få vægt ved at spise mere af de rigtige fødevarer
For at gå på vægt skal du øge dit kaloriindtag dagligt. Hvis du finder ud af, at du lægger meget fedt i maven, skal du kun øge dit daglige indtag med ca. 250 kalorier pr. Dag. Hvis det er svært at gå på vægt, tilføje op til 500 kalorier pr. Dag.
Hele, uforarbejdede fødevarer øger dit daglige kaloriindtag og er mindre tilbøjelige til at få din mave til at vokse med visceralt fedt. Hvidt brød kan være et nej-nej, men fuldkorn, såsom brun ris, tæt korn, 100 procent fuldkorns bagels eller brød og hvedekim er kaloritæt og fuld af næringsstoffer og fiber af høj kvalitet.
Spis tørret frugt, såsom rosiner og dadler, som snacks, eller tilføj smoothies ekstra frisk frugt. Gode valg inkluderer bananer, ananas og avocado. Nødder er en kalorie-tæt snack mad, som du også kan drysse over salater eller korn, og i form af nøddesmør, spredes på hele korn toast eller pandekager.
Friske grøntsager indeholder ofte lave kalorier, men stivelsesholdige versioner som friske ærter, majs og søde kartofler tilbyder betydeligt mere energi og bidrager til sund vægtøgning. Drik mælk med fedtfattig mad til måltiderne og brug den til at tilberede varm korn eller konserveret suppe. Vælg hjertelig portioner af hummus med en fuldkorns pita, trail mix, granola og guacamole med majschips til kalorier, men sunde snacks.
Vægt-tog for at tilføje muskler
Styrketræning og anden træning hjælper dig med at opbygge magert væv i stedet for bare at bunke på fedt, når du går i vægt. Formålet er at adressere alle de største muskelgrupper, herunder ben, hofter, ryg, bryst, skuldre, arme og mave. Hvis vægttræning er ny for dig, skal du kun bruge din kropsvægt til at begynde med til træk som squats, lunges, pushups og pullups, og udfør kun et sæt på otte til 12 gentagelser. Når du bliver stærkere, tilføj vægt, varier øvelserne og øg antallet af sæt du udfører. Arbejd med at gøre omkring tre sæt med otte gentagelser af hver øvelse; øg vægten, når det er let at udføre otte gentagelser.
Kardiovaskulær træning, såsom jogging eller vandreture, er stadig vigtigt, når du prøver at gå op i vægt. Det holder dit hjerte og luftvejene sunde. Cardio forbrænder dog kalorier, så gør bare et par korte træningspunkter om ugen med moderat intensitet.
Livsstilsændringer for at opnå en sund vægt
Sund vægtøgning kræver planlægning og omhu fra din side. Tag med dig kalorier, sunde snacks med dig i din rygsæk, pung eller handskerum; snacking eller græsning hjælper dig med at få flere kalorier hele dagen lang. Let at transportere snacks inkluderer jordnøddesmør og fuldkorns-kiks eller en blanding af nødder, tørret frugt og fuldkorns korn. Spring ikke over måltider og næg ikke dig selv kalorier. Din krop opfatter overskydende måltider som stress, hvilket bidrager til ophobning af mavefedt. Drik mælk eller 100 procent juice ved måltiderne, men undgå at fylde så meget med væsker, at du ikke kan spise hele fødevarer.
