Hvis der er en ting, der kan sidelinere din træning, er det vægttræning med iskias. Mens ømhed i korsryggen og bagdel ofte kommer med territoriet, når man løfter vægt, er sciatiske nervesmerter en anden historie. Denne "smerte i røvlen" indikerer at din nerve bliver komprimeret.
Bestem den underliggende årsag
Ischiasmerter opstår, når den store iskiasnerv i din bagdel irriteres. Dette kan være forårsaget af en stram piriformis-muskel, der ligger over denne nerv. Det kan også forekomme, når nerverødderne, der forlader din rygsøjle, komprimeres af gigt, knoglesporer eller en herniated disk - dæmpning mellem de stablede knogler kaldet ryghvirvler, der udgør din rygsøjle, ifølge Cleveland Clinic.
Anbefalinger til løft med iskias vil være mest nøjagtige, hvis du først bestemmer den underliggende årsag til din smerte. Øvelser, der muligvis er sikre med en stram piriformis, er muligvis ikke sikre med en disk herniation. Se en læge for at få en diagnose og arbejde med en fysioterapeut for et specifikt træningsprogram, der er skræddersyet til dine behov.
Disc herniation ischias smerter øges ofte, når du bøjes frem i taljen. Vægtløftningsøvelser, der lægger overskydende vægt på ryggen, såsom vektstangsryg, kan forværre dine symptomer.
Sciatic nervekomprimering på grund af en stram piriformis - en tilstand kaldet piriformis syndrom - irriteres ofte ved at sidde, løbe lang afstand og cykle. I henhold til en artikel fra juni 2017, der er offentliggjort af Clinics in Orthopedic Surgery, er squatting en af de bevægelser, der øger trykket på iskiasnerven, når du har denne lidelse. Overvej at sætte disse øvelser på hold, indtil din smerte falder.
Sciatic nervekomprimering
Den iskiasnerves er dannet af nerverødder, der forlader korsryggen og lænden i din rygmarv. Denne store nerve kommer derefter ind i din bagdel og dykker under en muskel kaldet piriformis, ifølge en artikel fra 2015, der er offentliggjort i International Journal of Anatomy and Research.
Den iskiasnerv giver sensation til bagsiden af dit ben og styrker musklerne i dine hofter og lår. Denne store nerve forgrener sig ved knæet for at forsyne musklerne i underbenet og foden.
Komprimering af den iskiasnerv kan forårsage smerter i korsryggen, smerter i rumpen (bogstaveligt talt), der kan stråle langs bagsiden af låret og følelsesløshed og / eller prikken i bagsiden af låret. Med langvarig nervekomprimering kan du udvikle svaghed i dine benmuskler.
I alvorlige tilfælde kan iskias ledsages af et pludseligt tab af evnen til at kontrollere dine tarme eller blære. Hvis dette sker, skal du straks søge lægehjælp. Denne tilstand kræver muligvis operation, ifølge Mayo Clinic.
Gymøvelser til iskias
Indarbejd gymnastikøvelser til iskias i din rutine for at reducere dine symptomer og forhindre yderligere skader. Stræk stramme muskler og udfør rygsøjle stabiliseringsøvelser for at styrke din kerne.
Strækning af stramme muskler kan være ubehageligt. Men hvis du oplever øget smerte eller prikken i dit ben, strækker du dig for langt. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af. Gentag tre gange.
Udfør strækninger på begge ben, selvom dine symptomer er ensidige. Stramhed på den ene side af kroppen kan påvirke den anden.
Udfør 10 gentagelser af hver styrkeøvelse, og hold sammentrækningerne i et til to sekunder. Gå langsomt tilbage til startpositionen mellem reps for at undgå overdreven stress på ryggen. Arbejd op til tre sæt af hver øvelse i træk.
Når du træner benene med iskias, skal du udføre mavevakuumøvelsen eller abdominal træk ind, inden hver gentagelse, som demonstreret af Princeton University Athletic Medicine. Denne manøvre vil samle dine kernemuskler for at reducere trykket på din rygsøjle og iskiasnerven.
Flyt 1: Mavesuger
- Lig på ryggen med dine bøjede knæ og fødderne på gulvet tæt på din bagdel.
- Hvil dine håndflader på dine forbenede knogler med dine fingre udstrakt.
- Stram din mavemasse, som om du "suger dem ind", og træk din maveknap ned mod rygsøjlen.
- Tryk forsigtigt fingerspidserne ind i musklerne i nærheden af dine hofteben. Du skal føle dig stram, hvis du udfører øvelsen korrekt.
- Hold i tre til fem sekunder, og slap derefter af.
- Gentag 10 gange.
Flyt 2: Hamstring Stretch
- Sid på gulvet med det ene ben lige. Bøj det modsatte knæ, og træk fodsålen ind mod din lysken.
- Hængslet på hofterne (hold korsryggen flad), række begge hænder mod tæerne på det lige ben.
- Stop, når du føler en strækning bag på låret.
Flyt 3: Piriformis Stretch
- Sid i en stol. Kryds dine ben og hvile ydersiden af din ankel på det modsatte lår lige over knæet. Dette er en "figur-4" position.
- Tryk forsigtigt dit øverste knæ ned mod jorden, indtil du føler en strækning i din bagdel.
- Forøg strækningen ved at hænge fremad på dine hofter.
Flyt 4: Firedoblet modsat arm / ben
- Gå ind i hænder og knæ. Se på jorden mellem dine hænder for at holde din hals neutral.
- Løft højre arm og venstre ben lige ud foran og bag dig.
- Sænk og gentag på de modsatte sider.
Vægttræning med iskias
Undgå skærpende øvelser, når der trænes vægttræning med iskias, såsom squats og deadlifts. Disse bevægelser kræver sammentrækning af musklerne i balderne og øger belastningen på lænden.
Fokuser på at styrke din overkrop, mens din iskias heler. Overvej at bruge håndtagsmaskiner snarere end frie vægte eller vektstænge - maskiner stabiliserer vægten for dig og lindrer nogle af byrden fra dine kernemuskler.
Brug korrekt holdning under træning og når du skifter mellem maskiner. Klem dine skulderblad sammen, og hold korsryggen lige. Når du henter noget fra jorden, skal du hængse ved hofterne i stedet for at bøje over i taljen. Løft det ene ben lige ud bag dig for at modveje og hjælpe med at holde din rygsøjle lige.
Sørg for at bruge korrekt form, når du genoptager tidligere skærpende øvelser, når dine symptomer er løst. Følg f.eks. Disse trin, som beskrevet af ExRx.net, til det forreste squat:
- Grib barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Bøj albuerne og før dem under baren.
- Når du holder hvilestangen på dine skuldre, skal du gå væk fra stativet.
- Antag din squat holdning - ofte lidt bredere end hoftebredde fra hinanden.
- Hængslet på dine hofter, send din ryg baglæns og bøj knæene, indtil dine lår bryder det parallelle plan. Hold brystet op og kerne tæt.
- Ret dine knæ ud og stå tilbage. Udvid dine hofter helt øverst i bevægelsen.
