At løfte vægte derhjemme betyder ikke, at du ikke kan samle dig, du er bare nødt til at være kreativ med din træning. En træning, der er designet til at opbygge muskelstørrelse, har adskillige øvelser for hver muskelgruppe, du er målrettet mod, og hver øvelse afsluttes for flere sæt. Denne type træning er effektiv til at overbelaste dine muskler og stimulere deres vækst. Derfor, når du træner derhjemme, skal du stadig have adgang til en række vægte.
Proteinforbrug og bulking-plan
Når du træner derhjemme - fordi du ikke har let adgang til en række udstyr - vil det sandsynligvis tage dig lidt længere tid at få dine træning færdige. På grund af dette, og det faktum, at du er nødt til at gennemføre flere øvelser pr. Muskelgruppe for at overbelaste vævene, skal du dele dine under- og overkroppsmuskler i separate træningspas. Fokuser på din overkrop to dage om ugen, f.eks. Mandage og torsdage, og din underkrop på yderligere to dage, som tirsdage og fredage. For korrekt brændstof til muskelopbygningsprocessen skal du tage 0, 65 til 0, 80 g protein for hvert pund, som du vejer. Derudover har du et lille måltid protein og kulhydrater, såsom et stykke toast med jordnøddesmør, inden for 30 minutter efter afslutningen af hver træning. At spise lige efter din styrketræning øger proteinsyntesen.
Sæt og gentager for størrelse
Målet med hver træning er at udtømme dine muskler grundigt. Vælg seks til otte øvelser, der skal inkluderes i hver øvre og nedre krop træning. Komplet tre til fem sæt af hver øvelse, hviler kun 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt for at gøre det lettere at nå træthed. Hvert sæt skal bestå af otte til 20 reps. Du ønsker at ramme fiasko under hvert sæt, hvilket betyder at du fortsætter, indtil du ikke er i stand til at fuldføre en anden rep. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at nå fejl, inden du kommer til rep 20.
Rammer overkroppen
For at sikre, at du kan finde en passende mængde vægt til at nå fejl under hvert sæt, skal du enten et par justerbare håndvægte eller en samling af håndvægte i forskellige vægte. Et barbell-sæt, der leveres med flere vægtede plader, er også en kvalitetsindstilling. I stedet for en bænk kan du anskaffe en træningsbold til brug. En pull-up bar, der fastgøres til en dørkarme giver dig mulighed for at integrere flere øvelser i dine træningspas. De største muskler i overkroppen inkluderer din ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps. Med håndvægte eller en vektstang og en pull-up bar, kan du arbejde disse muskler med brystpresse, brystflue, pushups, skulderpress, sideværts hæve, bøjet række, pull-ups, chin-ups, biceps curl og liggende triceps udvidelse.
Bygning af hofter og ben
Håndvægte eller en vægtet vektstang er også nødvendige for at opbygge størrelse i dine ben. De største muskler i underkroppen inkluderer dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Indarbejd øvelser såsom rygknæk, frontsknægt, forreste udkørsel, gåafstand, dødløft og kalvehøjde for at arbejde med musklerne i underkroppen. Mens hver af disse øvelser kræver, at du løfter din egen kropsvægt, skal du snart øge den belastning, du løfter med håndvægte eller en vektstang for at nå fejl inden for 20 reps.
