En muskuløs, mager ryg ser godt ud i en tank top og hjælper dig med at bevare en sund holdning. Mange mennesker har overskydende fedt, der dækker disse muskler og ender med en bule omkring bh og ruller, der smitter over toppen af linningen. Mens pletreducerende dit rygfedt ikke er muligt, kan sund kost og motion føre til fedttab overalt - inklusive ryggen. En lille ekstra indsats og dedikation hjælper dig med at reducere fedt hurtigt, så din ryg ser slankere ud hurtigere.
Må ikke falde for løfter om nedsættelse af stedet
Fitnessmagasiner og gadgets vil have dig til at tro, at du med de rigtige fødevarer eller træning kan miste fedt fra et specifikt område. Desværre bestemmes den måde, du vinder og mister fedt på, genetisk; målrettede bevægelser vil ikke gøre din ryg slank.
Din krop lagrer fedt i fedtceller i hele din krop. Når du opretter et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder, vender din krop til disse butikker for at udgøre forskellen og bruger det lagrede fedt til energi. Du kan ikke målrettet mobilisere rygfedt; I stedet skal du skabe miljøet for vægttab og vente på, at din krop glider overalt for at miste en muffin-top eller bh-bule.
Forskere bekræftede dette i en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013. Deltagerne trænede deres ikke-dominerende ben tre gange om ugen med 960 til 1.200 gentagelser af benpressen. Efter 12 uger havde deltagerne ikke mistet noget signifikant fedt i deres ben på trods af all stedet-træning, men mistede noget fedt fra deres overkropper.
Begynd på et total-kropsfedttabsprogram
At reducere dit kaloriindtag er et af de første skridt, der skal tages, når dit mål er fedttab. Brug en online lommeregner, eller konsulter en diætist for at afgøre, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Derefter skal du reducere dit kaloriindtag og træne mere for at skabe et kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag for at miste 1 til 2 pund om ugen. I de første par uger kan du måske miste lidt hurtigere, da kostændringerne får dig til at miste overskydende vand. Til sidst skal du dog indgå i en mere gradvis tab af hastighed.
Når du mister pounds på skalaen, vil du bemærke, at din krop - inklusive din ryg - slanker. Vær dog tålmodig; ved, at de sidste områder, hvor du mister fedt, normalt er de steder, hvor du bemærkede fedtforøgelse først. Hvis ryggen altid har været et "problem" område, vil det tage tid at opnå de resultater, du er ude efter.
Du kan blive fristet til at tage ekstreme foranstaltninger for at tabe fedt hurtigere. Men at spise mindre end 1.200 kalorier for en kvinde eller 1.800 for en mand kan faktisk forårsage, at vægttab holder sig fast. Din metabolisme sænker for at spare energi, når du står overfor, hvad den opfatter som en hungersnød, og når du mister muskler, hvilket kræver flere kalorier at vedligeholde end fedt. Tab af en hastighed på mere end 3 pund om ugen konsekvent kan også forårsage komplikationer i sundheden, såsom gallesten. Du kan også gå glip af næringsstoffer, som din krop har brug for for optimal funktion.
Få kalorier til at tælle
For at få mest muligt ud af dit kalorieindhold skal du fokusere på at konsumere stort set fuldkorn, friske grøntsager, frugter, magre proteiner, fedtfattigt mejeri og umættet fedt. Fiber i korn og råvarer hjælper dig med at føle dig fuld, og disse fødevarer giver masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Proteiner, mejeriprodukter og fedtstoffer fremmer også måltidstilfredsheden. Protein, der findes i kylling med hvidt kød, tofu, mager bøf og fisk, hjælper dig også med at opretholde mager muskel, når du taber dig. Sigt på ca. 0, 6 gram pr. Kilo kropsvægt pr. Dag for at hjælpe med at bevare mager masse. For en person på 150 pund kommer det ud til 90 gram protein om dagen eller ca. 20 til 25 gram ved hvert måltid og yderligere 10 til 15 gram ved hver af to snacks.
Planlæg dine måltider ved at fylde halvdelen af din tallerken med friske grøntsager og frugter og reservere en kvart tallerken til hele korn og protein. Snackvalg, der hjælper dig med at holde dig til et lavt kalorieindtag og miste fedt inkluderer frisk frugt, yoghurt med lavt fedtindhold og fuldkorns-kiks med ost med fedtfattig mad. Begræns eller fjern produkter med højt kalorieindhold, som er næringsrige, som sukkerholdige godbidder, forarbejdede snacks og sodavand.
Træning for at adressere tilbage fedt
Kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at miste rygbukken. Arbejd op til minimum 150 minutters konditionstræning med moderat intensitet om ugen, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. For at miste fedt hurtigt skal du opbygge din udholdenhed for at opretholde mere end 300 minutter om ugen med træning med moderat intensitet eller 150 minutter med intensiv træning. Intervaltræning med høj intensitet kan også hjælpe med at fremskynde dine resultater. Ved nogle få af dine cardio-træningspunkter om ugen skal du skifte korte anfald af all-out indsats med anstrengelser af lettere indsats.
Målrettede rygøvelser er en vigtig del af et samlet kropsstyrketræningsprogram, der hjælper dig med at opbygge muskler overalt. Muskler kræver mere energi for din krop at opretholde, så tilføjet muskel holder dit stofskifte brændende hurtigt og letter fedttab. Du ser muligvis ikke veldefinerede muskler, indtil du mister overskydende fedt.
Styrketræning, når du reducerer kalorier, hjælper dig også med at bevare den muskel, du allerede har. Sigtet efter mindst to træningspunkter om ugen, der er målrettet mod enhver større muskelgruppe - din ryg, såvel som lår, hofter, bryst, arme, skuldre og mave. Gå i mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver styrkeøvelse, og brug en vægt, der føles tung efter den sidste eller to gentagelser. Med tiden bygger du op til flere sæt, tungere vægt og endnu en eller to styrkeøvelser om ugen. Ved hver af disse træningspunkter skal du medtage mere end en øvelse til at målrette rygmusklerne, så når du mister fedt overalt, afslører du et skulpturelt, defineret bagfra.
