Kom i form er en dedikeret proces, der kræver tid og konsekvent træning sammen med en sund kost. Du kan simpelthen ikke komme i form om en uge, men du kan bruge en uge til at tage skridt mod en sund livsstil.
Tip
Byg et langvarigt træningsprogram for at skabe en sund livsstil. En uge er simpelthen ikke nok tid til at komme i god form.
En uges muligheder
Mens du ikke er parat til at løbe maraton efter en uges træning, er en uge tid nok til at tage små skridt mod generel fitness. Du mister muligvis et par pund og øger din fleksibilitet, styrke og hjerte-kar-udholdenhed i denne periode. En uge er virkelig lige nok tid til at komme i gang med et program og gøre motion til en vane.
En person, der er meget fit, kan udføre en to-ugers tone-up-udfordring for at finjustere kroppen, men denne person er allerede i form inden de pågældende uger. At starte fra bunden kræver mere end syv dages forpligtelse. I fitness-verdenen er der ingen genveje, og du skal blot bruge den tid og kræfter, der kræves for at komme i form.
Når du planlægger en begivenhed som en gymnasiumsforening eller bryllup, hvor du vil se slank eller en faktisk atletisk begivenhed, skal du dedikere mindst en måned til at forberede dig. To ugers træning resulterer i beskedne gevinster for mange mennesker, men en måned kan gøre en større forskel. Seriøse atleter tilbringer flere måneder ad gangen på at træne til en enkelt begivenhed, og den daglige indsats, der kræves for at konkurrere, giver mere end en uge.
Sæt realistiske mål
Målindstilling er en kraftfuld metode til at arbejde hen imod milepæle, mens resultaterne spores. Det amerikanske træningsråd anbefaler at sætte specifikke og målelige mål, der er realistiske og opnåelige. At sætte et mål for at komme i form om en uge er subjektivt og fungerer ikke ved hjælp af denne metode.
Prøv noget andet som at sætte målet om at miste to pund på en uge eller afslutte alle dine planlagte træningspunkter for ugen. Denne tilgang skaber ansvarlighed og sikrer, at du er til stede og arbejder gennem hver session på din tidsplan.
Målindstilling er ikke en statisk proces, og ægte tidslinjer er nyttige. Sæt mål for ugen, måneden, kvartalet og endda året fremover. Det tager lang tid at opnå langsigtede mål, men de ugentlige og månedlige benchmarks er dem, der fører dig tættere på de store billedmål. Dine langsigtede mål kan også udvikle sig, når du får gevinster og forme en ny vision for fremtiden.
Opdel også målene i specifikke kategorier som vægttab, styrke, cardio, kost og deltagelse. Sidstnævnte sikrer, at du er i overensstemmelse med dine træningspas, mens du spiser i henhold til din diæt. Brug meget håndterbare vægttabsmål som en til to pund om ugen, og specifikke styrke- og cardio-mål, der involverer nøjagtige vægtmængder for specifikke elevatorer og tider eller udholdenhedsperioder for cardio.
Find din baseline
Måling af vægttab, styrke og cardio evner kræver en basislinjemåling. Dette fungerer som dit udgangspunkt, og mange fitnesscentre vil faktisk gennemføre en introduktion til kropsfedt og andre målinger. Vurdering af kropsfedt og muskelmasse er gode udgangspunkt. Det er også nyttigt at kende den tid, der kræves for at løbe eller gå en kilometer.
En kilometer er for meget for nogle individer, og processen tilpasses baseret på startbetingelsen. Det er ideelt at diskutere med en certificeret træner eller diætist for at finde din baseline, men processen er også mulig på egen hånd. Nogle vægte kan hjælpe med at bestemme din kropsfedtsprocent, og for at udføre målingerne manuelt kræves et hudfoldværktøj for at udføre målingerne. Bed en træner om at hjælpe dig.
Når baseline er indstillet, skal du gå videre og bruge disse oplysninger til at sætte mål. Fokus på deltagelse og en sund kost i de første par uger. Når du får en fornemmelse af din fremskridt og evner, er det meget lettere at sætte realistiske mål for de kommende måneder og året.
En uges opvarmning
Den første uges træning i et nyt program handler om at blive akklimatiseret. Fokus på fleksibilitet og læring om din krop og begrænsninger. Harvard Health anbefaler øvelser med lav effekt som hurtig gåing, når du lige er i gang. Denne uge handler ikke om at komme i form, men mere om at bygge et fundament og arbejde ind i et nyt program uden at risikere skader.
En ideel første uge involverer korte træning, stretching, yoga, gåture og let jogging for at få leddene smurt og bevæges. Det er også ideelt at arbejde op med en sved med et par sessioner med moderat intensitet på en løbebånd eller trappemester, men kun nok til at vurdere dit bevægelsesinterval.
Efter en hel uges sund kost og moderat træning, skal du bemærke en ændring i, hvordan du føler dig. På dette tidspunkt vil flytning ind i de næste par uger give mulighed for et mere aggressivt tempo mod at nå dine mål.
Hent tempoet
At komme i form er en række toppe og dale. Du vil opbygge styrke og cardio evner over tid og gradvist arbejde på et højdepunkt. Der kommer dog et punkt, hvor du skal tilpasse dig efter en større top. Overtraining er et reelt emne, og det er vigtigt at tage en fridag hver uge og ændre din rutine med tværtræning og pauser. Harvard Health oplyser, at det at tage en pause en gang imellem kan hjælpe med at forhindre skader, såsom stressfrakturer, i at skubbe for hårdt.
Hent tempoet efter din første uge, men planlæg et par fridage efter den første måned. Arbejd hårdt før disse dage og nå et højdepunkt. Dette vil efterlade dig øm og træt, og pausen er tjent. Sæt dine nye mål for den kommende måned i denne pause, og start træning mod en ny top med endnu en planlagt hvile bagefter.
Nålen fortsætter med at bevæge sig opad, indtil du er i form og har det godt med din konditionering. Det tager mere end en uge at nå dine mål, men indsatsen er værd at være belønningen.
Planlæg et vedligeholdelsesprogram
På et tidspunkt i denne proces vil du være i god form, og at finde en vedligeholdelsesplan er det næste trin. At opretholde styrken og konditioneringen uden at slå din krop og skubbe for hårdt er en fin kunst. Det kræver en rutine med nok variation til at holde dig underholdt, mens du opretholder den hårdt fortjente fremgang.
Motivation svinger gennem hele processen, så det er vigtigt at opretholde et positivt syn. Hold dig motiveret ved at fortsætte målsætningen og overveje endda at arbejde med konkurrencedygtige begivenheder. Løb og begivenheder, der gavner non-profit, er en god måde at støtte dit samfund på, mens du kommer i form.
American College of Sports Medicine anbefaler, at du holder dine træning varieret for at forblive engageret og motiveret, mens du gør motion sjov. Bland regelmæssige gymnastiksessioner med tværtræningsarrangementer for at bruge din nye konditionering til god brug. Spil i en pickup-basketballkamp, deltag i en beachvolleygruppe eller find noget, der er både sjovt og udfordrende.
