Genetik giver dig masser af gode ting: farven på dine øjne, dit fulde hårhår (måske) og dine charmerende huler. Men på andre måder kan genetik være mindre venlig: f.eks. Tynde ben. Hvis dine ben er tynde, er der en god chance for, at resten af din krop også er tynd. Selvom det vil være meget sværere for dig at opbygge dine ben end nogen med en naturligt kødagtig kropstype, kan det rigtige træningsprogram og diæt få dig der.
Tip
Du skal forbruge nok kalorier og protein og løfte tunge vægte for at opbygge tynde ben.
Grundlæggende om kropstype
Udseendet på dine ben og den lethed, som du er i stand til at opbygge dem med styrketræning, har meget at gøre med, hvilken af disse tre kropstyper du har: mesomorf, endomorf eller ektomorf.
Mesomorfer har den "ideelle" kropstype. De har en naturligt atletisk fysik, en stor knoglestruktur og store muskler. At opbygge muskler er let for dem, og de er i stand til at holde en lav procentdel af kropsfedt med relativt lethed.
Endomorfer har også en stor knoglestruktur og er ofte korte og holdige. De kan let få muskler på, men de får også let fedt på grund af en langsommere stofskifte. At miste fedt er sværere for dem end for mesomorfer.
Ectomorphs er dem med mager ben. De har typisk en lille kropsramme, lavt kropsfedt og små muskler. De har svært ved at gå op i vægt på grund af deres hurtige stofskifte. Af denne grund kaldes de ofte "hardgainers."
Hvad det kræver at bulke op
Bulking up kan være svært for en hardgainer. Det tager at spise nok kalorier fra de rigtige madkilder og rammer det kraftigt i gymnastiksalen. Uden at gøre begge disse ting, kan du ikke vokse dine ben. På mange måder kan bulking up være vanskeligere end at slanke sig, så du er virkelig nødt til at forpligte dig og fokusere.
At finde det rigtige startsted er udfordrende. Hvis det er på dit budget, kan flere sessioner med en personlig træner og / eller sports ernæringsfysiolog hjælpe dig med at ringe dit løfte- og ernæringsprogram. Derefter kan du se, hvad der fungerer, og hvad der ikke er, og fortsætte med at finjustere dit program på egen hånd.
Men først din kost
Du er sandsynligvis ivrig efter at vide, hvad du skal løfte, hvor meget og hvor ofte, men uden den rette kost vil ikke alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen lønne sig.
Ifølge fitnessekspert og bedst sælgende forfatter Michael Matthews involverer bulking ofte at spise en "lidt ubehagelig" mængde mad. Du skal spise nok mad, så din krop har den energi og de råvarer, den har brug for for at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Hvis du ikke spiser nok mad, indtaster du et kaloriunderskud, hvilket får dig til at tabe dig.
Opfyldning af kost
Bare det at spise en masse kalorier er ikke nok til at samle. Du er nødt til at spise fødevarer af høj kvalitet med den rigtige nedbrydning af makronæringsstoffet. Hvor meget af hvert makronæringsstof har du brug for?
Protein. Du ved sandsynligvis allerede, at du har brug for protein for at opbygge muskler. Ifølge Norton er der ingen andre makro-toppe til muskelopbygning. Han anbefaler at få 1 til 1, 5 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag. Hvis du vejer 150 pund, er det 150 til 225 gram eller 600 til 900 kalorier fra protein dagligt.
Kulhydrater. Kolhydrater er også vigtige. De giver dig energi til at komme igennem dine træninger. De giver også en klar energikilde til muskelopbygning, som hjælper med at spare aminosyrer - proteinets byggesten - fra oxidation. Formålet er at få omkring 35 til 40 procent af dine kalorier fra kulhydrater hver dag.
Fedtstoffer. Resten af dine kalorier skal komme fra fedt. Ikke kun hjælper fedt med energiproduktionen, de har også mange kalorier - 9 kalorier pr. Gram mod 4 kalorier pr. Gram protein og fedt. For hardgainers giver fedt en velkommen tilføjelse til kalorieopbygning til måltider.
Mad at fokusere på
Nogle af de bedste fødevarer til hardgainers at have i deres diæt planer for at få nok kalorier og protein inkluderer:
- Æg.
- Kalkun.
- Fisk.
- Bøf.
- Bønner.
- Ris.
- Hel mælk og yoghurt.
- Smør og olier.
- Pasta og brød.
- Nødder og nøddeskutter.
- Frugt og grøntsager, der indeholder mange kalorier, såsom ærter, banan, søde kartofler, tørret frugt, majs og avocado.
Selv med disse fødevarer er du muligvis stadig ikke i stand til at opfylde dine daglige kalorimål. Så udover dine måltider anbefaler Matthews at drikke nogle af dine kalorier i form af ikke-sukker tilsat frugtsaft, sødmælk og rismælk.
Skinny Ben træning
Med din diæt på sporet, kan du komme ind i gymnastiksalen og begynde at anvende disse råvarer, der skal bruges til at transformere dine tynde ben. Der er flere ideer om, hvad de bedste ben træner til at opbygge masse er, end der er kalorier i din nye diæt. Det skyldes, at muskelhypertrofi eller vækst er et meget komplekst emne, som selv eksperterne endnu ikke fuldt ud forstår.
Så nu, skal du ikke bekymre dig for meget om det. Du kan ikke gå galt ved at komme til gymnastiksalen mindst tre gange om ugen ved at målrette mod de største muskelgrupper i dine ben - glutes, hamstrings, quads og kalve - og udvikle et solidt fundament af styrke.
Du skal bygge en base, inden du kan begynde at løfte tungere belastninger for at stimulere muskelvækst. Hvis du ikke gradvist øger belastningen, volumen og intensiteten af din træning, risikerer du at blive såret, hvilket bestemt ikke vil hjælpe dig med at øge din benstørrelse.
Når du har gjort det, foreslår fysioterapeut og neurofysiolog Dr. Chad Waterbury, at den bedste bentræning til hypertrofi inkluderer i alt 36 til 50 reps pr. Muskelgruppe pr. Træning med en løfteintensitet på 70 til 80 procent af din maksimale en-rep, eller 1RM, med hvileperioder på 60 til 120 sekunder i mellem sæt. Hvad angår repetitioner og sæt, anbefaler Waterbury 6 x 6, 4 x 12 eller 5 x 10.
Bedste benøvelser
Du behøver ikke at være smarte for at få gode ben. Faktisk bemærker webstedet Stronglifts, at du kan opbygge op til 43 pund muskler med blot knebøjler og dødløfter. Du skal bare løfte nok vægt med den rigtige intensitet. Men hvis du vil have mere sort, inkluderer øvelser, der også er effektive valg:
- Benpresser.
- Step-ups.
- Lunges.
- Siddende og stående kalv hæver.
Du vil muligvis bemærke, at alle disse øvelser er sammensatte øvelser, undtagen kalvehøjninger. Generelt er tunge sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe, mere effektive til at opbygge masse end isoleringsøvelser, der kun bruger en muskelgruppe.
Imidlertid synes mange mennesker at øge kalvets størrelse være vanskelige, især hvis de har tynde ben. Ud over dine sammensatte lifte skal du udføre en målrettet kalveøvelse i hver træning.
Hvil og gendannelse
Du tror måske, at den bedste måde at opbygge en masse muskler hurtigt er at løfte så ofte som muligt. Men det er det ikke. Faktisk er det kontraproduktivt og kan føre til muskelnedbrydning og overtræning.
Dine muskler reparerer skaden, der er foretaget under dit træning, og de bliver større, mens du hviler. Du skal give dem tilstrækkelig tid til at gøre det mellem træning. Hvor længe du har brug for at komme dig mellem træningene afhænger af belastningen, volumen og intensiteten af dine sessioner. Typisk skal du vente ca. 48 timer, før du træner den samme muskelgruppe igen.
Korrekt bedring afhænger også af at følge med i din ernæring og få tilstrækkelig søvn.
