Dine lægemuskler engageres gennem en typisk dag, når du går og løber rundt om daglige ærinder og engagerer dig i konditionstræning og styrketræning. Som sådan kræver det en betydelig mængde modstand og træning at bygge dine kalve ud over deres nuværende størrelse. Inklusive specifikke øvelser for magetarm og muskler i underbenet kan dog tone dine kalve uden at gøre dem større.
Single Calf Raises
Trin 1
Udfør grundlæggende kalvehækkinger med en kalv ad gangen ved først at placere en 25 lb. plade på gulvet ved siden af en fast stang; tykkelsen på denne plade giver dig nok plads til at bøje og forlænge din ankel, og arbejder dine lægemuskler gennem et fuldt bevægelsesområde.
Trin 2
Placer kuglen på din højre fod eller området under bunden af dine tæer ved kanten af pladen. Kontrakter dine kalvemuskler, så du står på tæerne, mens du holder fast i baren for balance, med fokus på midten af dine kalve. Brug en to-sekunders tælling til at hæve din krop.
Trin 3
Hold sammentrækningen i tre sekunder, sænk derefter din hæl, indtil den er forbi kanten af pladen uden at røre ved gulvet; brug en to-sekunders tælling til at sænke din krop. Udfør 15 gentagelser, skift derefter sider for at arbejde på din venstre kalv.
Trin 4
Udfør øvelsen i yderligere to sæt på 10 til 15 reps pr. Ben, men hold en 10 lb. håndvægt i din hånd på samme side som den kalv, du arbejder.
Omvendt kalv hæver
Trin 1
Placer to 25 lb. vægtplader tæt på hinanden, fladt på gulvet og ved siden af en fast ejendom. Stå på begge fødder med begge tæer rettet indad for at arbejde på den ydre eller laterale kant af dine kalve. Hold baren for balance.
Trin 2
Kontrakter dine lægmuskler for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Sænk langsomt dine hæle forbi kanten af pladerne ved hjælp af en tælling på fire sekunder.
Trin 3
Kontrakter dine lægmuskler igen for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Gentag øvelsen i 15 samlede gentagelser. Komplet to sæt mere.
Ærvendt kalv hæver
Trin 1
Placer to 25 lb. vægtplader med en afstand af ca. 6 inches, fladt på gulvet og ved siden af en fast stang. Stå på begge fødder med begge tæer udad for at arbejde med den indre eller mediale kant af dine kalve. Hold baren for balance.
Trin 2
Kontrakter dine lægmuskler for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Sænk langsomt dine hæle forbi kanten af pladerne ved hjælp af en tælling på fire sekunder.
Trin 3
Kontrakter dine lægmuskler igen for hurtigt at hæve din krop og holde sammentrækningen i tre sekunder. Gentag øvelsen i 15 samlede gentagelser. Gør to sæt mere.
Ting, du har brug for
-
2 25 lb. vægtplader
10-lb. håndvægt
Tip
Gør omvendt og vendt kalv rejser en kalv ad gangen for at gøre øvelsen vanskeligere; hold en 10 lb. håndvægt for yderligere at tone dine kalve uden at gøre dem større.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder et nyt træningsregime, især hvis du har været stillesiddende eller har sundhedsmæssige problemer.
