Der er mange rep-intervaller, der kan hjælpe dig med at opbygge magre muskler. Nogle organisationer, såsom American College of Sports Medicine, mener, at det ideelle rep-område for masse er seks til 12, men det er muligt at opbygge muskler ved hjælp af en meget bred vifte af gentagelser.
Tip
En lang række reps kan bruges til at opbygge mager muskel, så længe du øger vægten, antallet af sæt eller antallet af gentagelser over tid.
Fordelene ved at opbygge muskler
At opbygge mager muskel kan øge din selvtillid, gøre dig stærkere og hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv. Du mister naturligvis muskelmasse, når du bliver ældre, men at opbygge muskler gennem modstandstræning kan modvirke det.
En 2016-undersøgelse offentliggjort i Biogerontology viser, at du kan leve et længere, sundere liv, hvis du bygger eller opretholder muskelmasse, når du bliver ældre. Vedligeholdelse af muskelmasse og styrke hjælper med at bevare din uafhængighed.
Modstandsøvelse, hvad enten det betyder kropsvægttræning eller brug af håndvægte, kabler eller vektstænger, hjælper med at opbygge muskler. Du kan tænke på dine muskler som rebstykker. Der er små fibre, kaldet myofibre , der går sammen om at danne større fibre. Disse fibre går sammen for at skabe endnu større fibre, svarende til den måde, et reb er lavet af små tråde, der vikles rundt for at skabe større tråde.
Når dine muskelfibre bliver tykkere og stærkere, kaldes det myofibrillar hypertrofi , hvilket betyder, at den faktiske muskelfiber bygger sig op. Der er også en anden form for muskelvækst, kaldet sarkoplasmisk hypertrofi .
Dine muskler er lavet af protein og væsker, der indeholder alt, hvad de har brug for for at vokse, regenerere og sammensætte. Sarcoplasmic hypertrophy er vækst af celler og væsker, som muskler har brug for, snarere end vækst af den faktiske muskelfiber. Begge typer muskelvækst bidrager til muskelmasse.
Bedste Rep Range for masse
For at gøre dine muskler større, skal du stresse dem. Det er en langsom proces med at arbejde dine muskler i gymnastiksalen til det punkt, hvor de er lidt beskadigede eller udmattede, genopbygge dem, arbejde dem igen og så videre. Nogle gange er denne proces så langsom, at du spekulerer på, om dine træninger er gode nok til at få dine muskler til at vokse.
På samme tid skal du sørge for, at du ikke arbejder for hårdt. Hvis du gør for meget på gymnastiksalen, kan du skade dig selv eller forringe din krops evne til at komme sig, hvilket kaldes overtræning .
Derfor hjælper det at have et fastlagt mål, når du går i gymnastiksalen. Ved at holde sig til en plan giver du dig selv noget at skyde efter. Nogle organisationer, som American College of Sports Medicine og National Strength and Conditioning Association, antyder, at det ideelle rep-område for masse er seks til 12.
Under seks gentagelser ligger rep-området for styrke, og ovenfor ligger rep-området for udholdenhed. Det betyder, at du er i mellem styrke- og udholdenhedsområdet, når dit mål er at vokse musklerne.
Selvom det hjælper med at have et standard rep-interval for masse på 6 til 12 gentagelser, betyder det ikke, at der kun er et rep-interval, hvor du kan opbygge muskler. Faktisk er det måske ikke engang det bedste rep-interval for dig.
En oktober 2015-undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research så på to forskellige metoder til at opbygge muskler: tung vægt og lav reps kontra lav vægt og høj reps. Gruppen med tung vægt og lav reps brugte en belastning, der var udfordrende i otte til 12 reps. Gruppen med lav vægt og høj rep anvendte en vægt tung nok til 25 til 35 reps.
Forskerne har fundet, at gruppen, der gjorde otte til 12 reps, blev stærkere, men de fik den samme mængde muskler, som gruppen, der udførte 25 til 35 gentagelser, hvilket er langt fra de anbefalede seks til 12 gentagelser.
Denne undersøgelse viser, at der er mere at opbygge muskler end at bruge et bestemt rep-interval. Faktisk viser en undersøgelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i Medicin og videnskab inden for sport og træning , at muskelvækst stammer fra en stigning i træningsvolumen, ikke nødvendigvis antallet af gentagne udførelser.
I undersøgelsen opdagede forskerne, at et højere træningsvolumen skaber mere stigning i muskelmasse, selvom denne stigning ikke nødvendigvis fører til større styrke. Med andre ord er det muligt at bruge høje reps og let vægt til at opbygge muskler, men du får ikke den ekstra fordel ved at blive stærkere.
Træningsvolumen er antallet af sæt, reps og vægt, du bruger til en øvelse. Du multiplicerer disse tre numre sammen for at få dit samlede træningsvolumen til en træning. Hvis du f.eks. Foretager tre sæt med 10 gentagelser for bicep-krøller ved hjælp af en 10-kilos vægt, er dit volumen 300.
Du kan lege med et hvilket som helst af disse tre numre for at øge din træningsvolumen. For eksempel vil tilføjelse af et yderligere sæt på 10 gentagelser bringe dit lydstyrke op til 400. Hvis du tilføjer to gentagelser pr. Sæt, tilføjes 60 til dit lydstyrke.
Mens det kan virke trættende, kan du prøve at beregne dit træningsvolumen fra din sidste træning for hver øvelse. Prøv derefter at slå det lidt i din næste træning. Du vil se, hvordan selv en lille stigning i gentagelser øger din lydstyrke og træningsvanskeligheder.
Sæt og reps til masse
En undersøgelse fra maj 2015, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, viste en sammenhæng mellem antallet af udførte sæt og mængden af opnået muskel. Fagene afsluttede et, tre eller fem sæt pr. Øvelse. Hver gang antallet af sæt steg, steg mængden af opnået muskel også.
Denne undersøgelse peger også på det samlede volumen som stimulansen til muskelvækst. Efterhånden som antallet af sæt steg, gjorde det også den samlede lydstyrke. Hvis dit mål er at vokse dine muskler, skal du fokusere på at øge volumen på enhver måde, du ønsker. Hvis du gør flere reps, er den måde, du foretrækker at øge volumen, vil højere reps hjælpe dig med at øge muskelmassen.
Nogle argumenterer måske for, at du er nødt til at træne til fiasko, hvis du ønsker at få muskler, men det ser ikke ud til at være tilfældet. Træning til fiasko betyder, at du løfter vægt, indtil det er fysisk umuligt at gennemføre en anden gentagelse med god form. Denne træningstil er intens, men den hjælper ikke dig med at få mere muskler, ifølge en undersøgelse fra marts 2015, der er vist i Scandanavian Journal of Medicine & Science in Sports .
Varighed kan ikke være relevant
Varigheden af hver gentagelse synes heller ikke at spille noget for meget. En april 2015-undersøgelse offentliggjort i Sportsmedicin gennemgik otte studier om gentagelsernes varighed og muskelvækst.
Forskere observerede, at der ikke var meget forskel i, om repræsentanterne blev udført i mellem 0, 5 og 8 sekunder. De bemærkede endda, at reps, der varede mere end 10 sekunder, resulterede i mindre muskelvækst. Med andre ord behøver du ikke nedsætte dine gentagelser for at få muskler.
At øge muskelmassen er ikke slutningen af alle styrketræning. At få styrke hjælper ikke kun med hverdagen, men kan hjælpe dig med at forhindre fald og opretholde uafhængighed, når du bliver ældre. Når det kommer til at blive stærkere, betyder volumen ikke så meget - men den vægt, du løfter, gør.
Der er et forhold mellem antallet af reps kontra vægt, du bruger. Faktisk kan du bruge antallet af reps, du kan gøre i et sæt som et barometer til, hvor tung du vil have vægten. Derfor betragtes en rep-række på en til fem gentagelser generelt som den bedste til at vinde styrke. Nedre rep-intervaller giver dig mulighed for at bruge tung vægt uden at udtømme dig selv.
Rep Range for bygningsstyrke
Mens du kan bruge høje reps til at opbygge muskler, er lave reps bedst til at opbygge styrke, ifølge en undersøgelse fra maj 2017, der blev offentliggjort i Frontiers in Physiology . Forskere krediterer forskellen mellem træning i let og tung vægt til ændringer i nervesystemet.
Muskler vokser med omtrent samme hastighed, så længe volumen matches, uanset om du bruger lette eller tunge vægte. At gøre dine muskler større gør dem ikke nødvendigvis stærkere. Træning med tunge vægte synes at stimulere nervesystemet mere end lette vægte.
Når dine muskler er nødt til at sammentrække, sender din hjerne eller rygmarv et signal ned til musklen for at få den til at trække sig sammen, så slap af. Tyngre vægt kræver mere aktivitet fra nervesystemet for at rekruttere mere af musklerne til bevægelsen.
Tip
Træning med tunge vægte øger mængden af nervesystemaktivitet, hvilket gør dig stærkere uden nødvendigvis at øge din muskelmasse.
Protein til muskelgevinst
Mens den type træning, du foretager dig, er vigtig, skal du huske, at du skal brændstof din krop med protein for at hjælpe den med at genopbygge væv. Løftevægte forårsager mikrotraume på dine muskler, hvorfra de er nødt til at heles. Under helingsprocessen vokser musklerne faktisk.
Ifølge en marts 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , er protein vigtigt, hvis du vil opbygge masse. Dine muskler er delvist lavet af protein, som er fundamentet for muskelfibre. Du bør forbruge ca. 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag ifølge ovenstående undersøgelse. Mere end det har ingen betydelig effekt.
Forskere brugte proteintilskud samt protein fra fødevarekilder i undersøgelsen. Prøv at hente alt dit protein fra madkilder som kylling, oksekød, bønner og nødder, før du er afhængig af kosttilskud. Disse fødevarer har ekstra vitaminer og mineraler, som nogle proteintilskud mangler.
