Vægtede dips er en fantastisk øvelse til at træne dit bryst, triceps, skuldre og kernemuskler. Når de udføres korrekt, kan de tilføje kilo muskler til din overkrop og også forbedre din styrke til andre øvelser såsom bænkpresser og militærpresser. For at sikre, at du får størst mulig udbytte af dine vægtede dyppe, skal din teknik være perfekt, og du skal programmere dem korrekt i din træningsrutine.
Muskler
Den tidligere mester bodybuilder, Vince Gironda, var en stor fan af dyppe til at opbygge muskler - så meget, at han i sit træningscenter udskiftede alle bænkpresser med dyppestationer. Mens vægtede dips altid rammer dit bryst, triceps og skuldermuskler til en vis grad, kan måden du udfører dem ændre på hvilken muskelgruppe der fremhæves mest. Brug af et smalt greb med en opretstående overkropp holder det meste af fokuset på dine triceps, mens et bredere greb med din vægt forskudt fremad målrette dit bryst mere.
Teknik
Formål at starte og afslutte hver gentagelse med albuerne låst ude. Din nedstigning bør tage omkring to til tre sekunder, da den excentriske eller nedadgående fase af en øvelse er det, hvor mest muskelnedbrydning finder sted. Maksimer denne sammenbrud med en langsom nedstigning. Sørg for, at dine biceps er lidt under parallelt med gulvet i bundpositionen, og eksplodér derefter op igen.
Variationer
Du kan bruge forskellige dyppestænger til at tilføje en række variationer i din træning. Prøv at skifte mellem lige og V-formede stænger, eller brug tykke stænger, som vil udfordre dit greb og underarmsmuskler mere. Skift den måde, du tilføjer vægt på. Mens de fleste mennesker vælger at tilføje vægt på et dyppebælte omkring deres talje, er der ingen grund til, at du ikke kan bruge en vægtet vest eller holde en håndvægt mellem dine fødder. At ændre vinklen på albuerne er en anden måde at give dig selv en ny dyppeudfordring.
Programmering
Inden du prøver vægtede dips, skal du mestre kropsvægt-dips. Når du først kan gøre 15 gentagelser med din kropsvægt, kan du prøve at tilføje vægt. Styrketræner JP Carlson anbefaler, at du sætter et oprindeligt mål om at arbejde op til 50 procent af din kropsvægt tilsat til fem reps. Når du har opnået det, skal du gå videre til 100 procent af din kropsvægt tilføjet til fem reps. Foretag en session med tyngde-dyppe i området tre til fem rep hver uge, og lav en lettere session på 10 til 12 reps.
