Vi ved alle, at der er mange kulhydrater i ris og kartofler. Det betyder dog ikke, at du ikke skal spise dem, hverken hvis du er opmærksom på at gå i vægt, eller hvis du bare prøver at holde dig med kulhydrater.
Ifølge Mayo Clinic er kulhydrater ikke nødvendigvis ansvarlige for vægtøgning, især hvis du holder dig til sunde kulhydrater. De tjener en funktion inden for ernæring.
Uanset om du går efter ris eller kartofler, er det vigtige, at kulhydraterne i kartoffel eller ris ikke overskrider antallet af kulhydrater, du skal konsumere dagligt i henhold til din diætplan. Med det i tankerne betyder, at det at indarbejde disse to fødevarer i din lav-kulhydrat-diæt, forberede dem på en måde, der reducerer deres netto kulhydratbelastning.
Kolhydratindhold: Ris vs. kartofler
Carbohydratindholdet i ris kontra kartofler afhænger af hvilken slags kartoffel og hvilken slags ris du sammenligner. Hvis du sammenligner kulhydrater i ris generelt med en bagt russet kartoffel, er kartoffelbelastningen større.
Men hvis du sammenligner ris med en sød kartoffel, er der flere kulhydrater i risen. Når det kommer til ris kontra kartofler, afhænger det alt sammen af, hvilken slags du sammenligner.
I henhold til USDA Food Composition Databases indeholder 100 gram kortkornet beriget hvid ris 28, 73 gram kulhydrater, og 100 gram langkornet brun ris indeholder 25, 58 gram. En lille bagt russet kartoffel (138 gram) indeholder 29, 59 gram kulhydrater, og en sød kartoffel har 16, 35 gram.
Det nøjagtige antal af makronæringsstoffer varierer betydeligt mellem forskellige sorter. Når du tilføjer nye sorter af ris eller kartoffel til din diæt, skal du sørge for at tjekke deres makronæringsstofprofiler først.
Få mere kostfiber
Ifølge et abstract fra november 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Academy of Nutrition and Dietetics , får de fleste voksne ikke nok kostfiber dagligt. Det gennemsnitlige daglige forbrug er ca. 17 gram. I mellemtiden er det anbefalede indtag omkring 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder.
Kostfiber spiller mange nøgleroller i kroppen. Det hjælper med at bevare balancen i blodsukkeret i din krop, og det holder dine kolesterolniveauer lave, ifølge Mayo Clinic. Ved at gøre disse to ting, gør det det mindre sandsynligt, at du vil udvikle enten type 2-diabetes eller hjerte-kar-sygdom.
Kostfiber hjælper også med at opretholde en sund vægt og forhindrer forstoppelse, ifølge Mayo Clinic. Der findes også en særlig type stivelse i både ris og kartofler kendt som resistent stivelse. Denne stivelse fungerer som fiber, så den giver stort set de samme fordele.
Glykæmisk indeks og kulhydratindhold
Hver gang du spiser kulhydrater, stiger koncentrationen af sukker i blodet. Insulin vil derefter skynde sig at rense overskydende sukker fra dit blod, og niveauerne falder tilbage til det normale. De vil derefter langsomt slå sig ned på basislinjen.
Når dit blodsukker falder meget lavt, oplever du sult. Når dit blodsukker er for højt, opbevares meget af det overskydende blodsukker i form af fedt.
Det er her det glycemiske indeks (GI) kommer ind. Det er et værktøj, der fortæller dig, hvordan mad, der indeholder kulhydrater, vil påvirke dit blodsukkerniveau. Indekset findes på en skala fra 1 til 100, og alt, som scorer 70 eller derover, er i stand til at øge dit blodsukkerniveau. Hvis du leder efter fødevarer med lavt kulhydrat, vil du gå med de lavere tal på GI.
Harvard Health Publishing har en liste over GI'er til mange forskellige fødevarer. På denne liste har brun ris en score på 68, søde kartofler har en score på 63, hvid ris har en score på 73 og bagt russet kartofler har et indeks næsten lige så højt som det for ren glukose, som har en værdi af 100.
