Fra 15 til 35 år har mænd brug for mindst 3.000 kalorier om dagen, hvis de er inden for området aktiv til atletisk livsstil. Dette kan også være en god midlertidig måltidsplan for alle, der har brug for at gå op i vægt. Selv en relativt let 3.000-kalori diæt kræver planlægning for at sikre, at disse kalorier ikke er tomme.
Let 3.000-kalori diæt
Aktive mænd har sammen med folk fra begge køn, der prøver på at gå i vægt, mere end blot en stor mængde kalorier; de er nødt til at distribuere det hele dagen. Forvent at konsumere mindst tre måltider og to snacks i løbet af hver dag på denne type diæt.
American Academy of Family Physicians påpeger, at en måltidsplan for 3.000 kalorier for atleter bør være baseret på de samme regler for god ernæring som enhver anden sund kost. Forsøg at strukturere hvert måltid eller snack, så protein udgør omkring 10 til 15 procent af de samlede kalorier og kulhydrater omkring 55 til 60 procent, mens resten kommer fra fedt. Inkluder også masser af frugter og grøntsager, der har et højt vitamin- og mineralindhold.
Morgenmad og morgen snack
Du kommer ikke tæt på at opfylde dit mål på 3000 kalorier om dagen uden at bruge tid på morgenmad, især hvis du lever en atletisk livsstil. Ironisk nok, jo mere aktiv er du, jo mere sandsynligt er det, at du stikker ud af døren uden at have spist. Det hjælper med at have nemme 3.000-kalorieindholdsmetoder klar.
Det er her, bærbar morgenmad kommer ind. American Heart Association 's morgenmadssandwich lavet med æggehvider, grøntsager og fuldkornsbrød leverer masser af næringsstoffer og er endda kompakt nok til at blive færdig i bilen, hvis nødvendigt. Uanset om du har det på flugt eller ved bordet, skal du afslutte måltidet med grøntsagssaft og en side af frugt, såsom 1 kop terninger cantaloupe. Den samlede morgenmad er 465 kalorier.
- Morgenmadssandwich (360)
- Cantaloupe (54)
- Vegetabilsk juice (51)
Smoothies kan give dig ekstra kalorier og også en række næringsstoffer. Det er derfor, de er et fast inventar i en typisk 3.000-kalorie måltidsplan for atleter. Mayo Clinic foreslår en blanding af yoghurt, mælk, proteinpulver og hvedekim for at gøre en generøs servering med 3 kopper.
- Morgenmadsmoothie (608 kalorier)
Frokost og eftermiddags snack
Når du stadig har masser af timer om dagen, kan en frokost med højt kalorieindhold hjælpe med at holde dine energiniveau forhøjet. Cleveland Clinic anbefaler næringsrige mad med højere kalorieindhold som quesadillas og æbleskiver med karamell.
Lav quesadillaen med en fuldkornet tortilla og et par skiver ost, der kan nydes derhjemme eller genopvarmes på kontoret. Et glas mælk afrunder måltidet med 972 kalorier.
- Quesadilla (650 kalorier)
- 2 procent mælk (122)
- Æbleskiver med karamell (200)
For en simpel eftermiddags snack, der giver en balance mellem kulhydrater og protein, foreslår Cleveland Clinic, at du blander en 6-ounce container med aromatiseret yoghurt med 1/2 kop granola. Velsmagende tilføjelser som dette hjælper med at udfylde hullerne mellem måltiderne. Ikke kun giver de dig energi og tilfredsstiller din appetit, men de hjælper dig også med at gøre målet om at opnå en 3.000-kalori diæt lettere for folk, der ikke kan lide at spise store mængder på et møde.
- Yoghurt og granola snack (300 kalorier)
Middag og valgfri dessert
En bøf entré kan være midtpunktet i din middag, især når du har en appetit efter træningen. Det amerikanske træningsråd (ACE) foreslår at fylde det med en avocado-salsablanding.
ACE har også udviklet hjertelige opskrifter såsom en gryderet i mexicansk stil med bønner og grøntsager, der fungerer godt som side retter i din 3.000-kalorie måltidsplan for atleter. For at afbalancere steakens og gryderets rigdom skal du tilføje en sidesalat, såsom en krydret coleslaw. Det samlede beløb for denne middag er 653 kalorier.
- Steak strips med avocado og salsa (355)
- Krydret coleslaw (55)
- Southwestern gryderet (243)
Nogle gange kan du naturligvis have savnet et måltid eller en snack i løbet af dagen eller simpelthen stadig have plads i dit "kaloribudget". I disse tilfælde kan en sød, men sund dessert, udfylde hullerne. Prøv daddel-kokosnød yoghurt med pistacienødder, skillet bær skomager eller kirsebær-mango smuldre. Alle har omkring 300 kalorier eller mere, men er fyldt med næringsrige ingredienser som frugt, nødder og yoghurt.
