Hvor længe har det været siden du sprang på en trampolin? Siden du var barn? Det er godt på tide at kanalisere dit indre barn under dit træning ved at tilføje en rebounder i blandingen. En rebounder ligner en trampolin undtagen mindre, hvilket betyder, at den giver lidt mere modstand og mindre hopp end en standard trampolin. Men ikke kun er rebounder-træning sjove, du kan også få en fuldkropstræning, der virkelig udfordrer dine muskler i underkroppen. Klar til at prøve det? Du kan enten løbe gennem alle disse øvelser for at få en komplet rebounder-træning eller vælge en eller to af dine favoritter, der skal integreres i din eksisterende træningsrutine. Bare husk, rebounder-træning handler ikke om, hvor højt du kan hoppe (en opskrift på skader), men om at hoppe med kontrol og præcision. Mens du stadig har det sjovt, selvfølgelig!
Hvor længe har det været siden du sprang på en trampolin? Siden du var barn? Det er godt på tide at kanalisere dit indre barn under dit træning ved at tilføje en rebounder i blandingen. En rebounder ligner en trampolin undtagen mindre, hvilket betyder, at den giver lidt mere modstand og mindre hopp end en standard trampolin. Men ikke kun er rebounder-træning sjove, du kan også få en fuldkropstræning, der virkelig udfordrer dine muskler i underkroppen. Klar til at prøve det? Du kan enten løbe gennem alle disse øvelser for at få en komplet rebounder-træning eller vælge en eller to af dine favoritter, der skal integreres i din eksisterende træningsrutine. Bare husk, rebounder-træning handler ikke om, hvor højt du kan hoppe (en opskrift på skader), men om at hoppe med kontrol og præcision. Mens du stadig har det sjovt, selvfølgelig!
For- / sidearm hæver
Lad os starte med en øvre kropsøvelse, der vil varme dine skulderled og lette dig til at hoppe på rebounder. Du kan vælge at gøre dette med eller uden håndvægte, afhængigt af hvor forsigtigt du vil varme op. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoppestilling - omkring skulderbredden fra hinanden, knæene bløde (ikke låst). Afstiv din kerne og hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Når du hopper, skal du skifte armene op foran og til siden. Hold dine håndled lige og triceps indkoblet. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Lad os starte med en øvre kropsøvelse, der vil varme dine skulderled og lette dig til at hoppe på rebounder. Du kan vælge at gøre dette med eller uden håndvægte, afhængigt af hvor forsigtigt du vil varme op. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoppestilling - omkring skulderbredden fra hinanden, knæene bløde (ikke låst). Afstiv din kerne og hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Når du hopper, skal du skifte armene op foran og til siden. Hold dine håndled lige og triceps indkoblet. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Kerne rotation
Selvom du skulle holde din kerne beskæftiget med alle disse øvelser, fungerer denne især især dine maver (især dine skråmaler), fordi du har brug for dem til at dreje side til side. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og dine arme holdes ud i brysthøjden for balance. Hold hele din krop lige og din kerne afstivet. Når du hopper, skal du dreje alt under armene fra modsat væg til modsat væg. Fokuser på at dreje din torso, så den vender mod væggen med hver rotation. Hold dine øjne fokuseret på et stationært objekt foran dig. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Selvom du skulle holde din kerne beskæftiget med alle disse øvelser, fungerer denne især især dine maver (især dine skråmaler), fordi du har brug for dem til at dreje side til side. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden, og dine arme holdes ud i brysthøjden for balance. Hold hele din krop lige og din kerne afstivet. Når du hopper, skal du dreje alt under armene fra modsat væg til modsat væg. Fokuser på at dreje din torso, så den vender mod væggen med hver rotation. Hold dine øjne fokuseret på et stationært objekt foran dig. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Sprællemænd
Så du har lavet springende donkrafte på gulvet (i elementær gymnastiksal, måske?), Men har du gjort dem på en rebounder? Nu er din chance for at forstærke denne old-school favorit. For denne kan du vælge med eller uden håndvægte. Hvis du har skulderskader, skal du vælge det uden. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og håndfladerne vender fremad. Alternative ben hopper ind og ud, mens du samtidig hæver armene til skulderhøjde. Hold dine arme lige og din kerne stramme. Sørg for, at når du bringer dine ben sammen, griber du virkelig inderske lår, så de klikker ned igen. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Så du har lavet springende donkrafte på gulvet (i elementær gymnastiksal, måske?), Men har du gjort dem på en rebounder? Nu er din chance for at forstærke denne old-school favorit. For denne kan du vælge med eller uden håndvægte. Hvis du har skulderskader, skal du vælge det uden. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og håndfladerne vender fremad. Alternative ben hopper ind og ud, mens du samtidig hæver armene til skulderhøjde. Hold dine arme lige og din kerne stramme. Sørg for, at når du bringer dine ben sammen, griber du virkelig inderske lår, så de klikker ned igen. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Torpedo hopper
Disse ser enkle ud, men når du først begynder at gøre dem, vil du snart indse, at de er alt andet end. Du bliver nødt til at engagere hele din muskulatur for at holde din krop perfekt lige mens du hopper op og ned med kontrol. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoppeposition, hoftebredde fra hinanden. Ræk armene ned ved dine sider, låst lige. Afstiv din kerne, hold skuldrene åbne og sæt dine øjne i horisonten. Når du hopper lige op og ned, skal du pege dine fødder og skubbe dine kvadrater. Spring så højt som du kan, mens du holder din form og balance. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDisse ser enkle ud, men når du først begynder at gøre dem, vil du snart indse, at de er alt andet end. Du bliver nødt til at engagere hele din muskulatur for at holde din krop perfekt lige mens du hopper op og ned med kontrol. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoppeposition, hoftebredde fra hinanden. Ræk armene ned ved dine sider, låst lige. Afstiv din kerne, hold skuldrene åbne og sæt dine øjne i horisonten. Når du hopper lige op og ned, skal du pege dine fødder og skubbe dine kvadrater. Spring så højt som du kan, mens du holder din form og balance. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Ab Rocks
Tag en pause fra at hoppe til kun en øvelse, og fokuser på din kerne. Du bruger stadig rebounders forårshandling, bare på en ny måde. SÅDAN GER DU DEM: Lig dig på ryggen med hænderne sammenflettet bag hovedet og knæene bøjede i en 90-graders vinkel med fødderne bøjede. Uden at trække i nakken skal du starte gyngerbevægelsen ved at trække tilbage med knæene og trække din mave ind i rebounder. Hold knæene i en 90-graders vinkel, når du vugger frem og tilbage. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTag en pause fra at hoppe til kun en øvelse, og fokuser på din kerne. Du bruger stadig rebounders forårshandling, bare på en ny måde. SÅDAN GJER DU DEM: Lig dig på ryggen med hænderne sammenflettet bag hovedet og knæene bøjede i en 90-graders vinkel med fødderne bøjede. Uden at trække i nakken skal du starte gyngerbevægelsen ved at trække tilbage med knæene og trække din mave ind i rebounder. Hold knæene i en 90-graders vinkel, når du vugger frem og tilbage. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Høje knæ
I de fleste øvelser indtil videre har du arbejdet med rebunderen. For denne skal du arbejde lidt imod den, da du ikke hopper så meget som at løbe med høje knæ (deraf navnet). SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Træk det ene knæ op mod din maveknap, og skift hvert knæ så hurtigt som muligt op og kør gennem dine hæle. Pump armene ved at skifte tilbage med de modsatte albuer. Hold dine skuldre åbne og øjne i horisonten. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comI de fleste øvelser indtil videre har du arbejdet med rebunderen. For denne skal du arbejde lidt imod den, da du ikke hopper så meget som at løbe med høje knæ (deraf navnet). SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Træk det ene knæ op mod din maveknap, og skift hvert knæ så hurtigt som muligt op og kør gennem dine hæle. Pump armene ved at skifte tilbage med de modsatte albuer. Hold dine skuldre åbne og øjne i horisonten. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Biceps / Triceps Bounce
Tilbage til overkroppearbejde, denne gang med fokus på biceps-triceps combo. I stedet for at lade dine hopper svæve dine arme op og ned, skal du aktivt arbejde på at sammensætte dine biceps for at trække håndvægte op og dine triceps for at sænke dem ned igen. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og armene på dine sider med en håndvægt i hver hånd. Når du dobbelt hopper, skal du klemme og holde en biceps-krølle. Når du dobbelt hopper igen, skal du strække armene ned og pres triceps mens du skubber håndvægterne lidt bag dig. Hold dine skuldre åbne, kerne stramme og øjne i horisonten. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTilbage til overkroppearbejde, denne gang med fokus på biceps-triceps combo. I stedet for at lade dine hopper svæve dine arme op og ned, skal du aktivt arbejde på at sammensætte dine biceps for at trække håndvægte op og dine triceps for at sænke dem ned igen. SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og armene på dine sider med en håndvægt i hver hånd. Når du dobbelt hopper, skal du klemme og holde en biceps-krølle. Når du dobbelt hopper igen, skal du strække armene ned og pres triceps mens du skubber håndvægterne lidt bag dig. Hold dine skuldre åbne, kerne stramme og øjne i horisonten. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Aggressive laterale skiløbere
Sidste! Gør dig klar til en øvelse i hele kroppen, der vil udfordre din koordination og smidighed. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og armene lige ned ved din side. Gå sidelæns fra side til side, hold dine knæ svagt bøjede og fødderne peges lige fremad. Start bevægelsen fra din talje og kerne. Ved hvert spring skal du bøje den samme side arm, som om du laver en biceps curl. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSidste! Gør dig klar til en øvelse i hele kroppen, der vil udfordre din koordination og smidighed. SÅDAN GER DU DEM: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden og armene lige ned ved din side. Gå sidelæns fra side til side, hold dine knæ svagt bøjede og fødderne peges lige fremad. Start bevægelsen fra din talje og kerne. Ved hvert spring skal du bøje den samme side arm, som om du laver en biceps curl. Fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Hvad synes du?
Har du nogensinde brugt en rebounder i dine træningspunkter før? Hvad troede du? Vil du give denne træning et skud? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser på rebounder? Hvilke fra denne liste vil du indarbejde i din træning? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHar du nogensinde brugt en rebounder i dine træningspunkter før? Hvad troede du? Vil du give denne træning et skud? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser på rebounder? Hvilke fra denne liste vil du indarbejde i din træning? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
