Jern er et af de mest vitalt vigtige næringsstoffer i kosten. Ikke kun er jernkilder vigtige for normal vækst og udvikling, sund hud, knogler og tænder og optimal immunitet, men det forsyner også kropsceller med det ilt, de har brug for til at producere energi. Mens nogle fuldkorn indeholder en vis mængde jern, er de fleste morgenmadsprodukter med højt jern beriget med mineralet.
Kend etiketten Lingo
Enhver morgenmadsprodukter, der leverer mindst 3, 6 milligram jern pr. Portion, betragtes som højt i jern eller er blandt de fremragende jernkilder. Denne mængde svarer til 20 procent af den anbefalede daglige værdi for jern, som US Food and Drug Administration sætter til 18 mg baseret på en diæt på 2.000 kalorier. Et næringsstof daglige værdi er beregnet til at give et sammenligningspunkt mellem lignende fødevarer og bør ikke forveksles med daglige indtagelsesanbefalinger, som generelt varierer afhængigt af alder, køn og andre faktorer.
Vælg jernforstærket korn
Næsten alle korn indeholder jern - for eksempel giver almindelig havregryn ca. 2 milligram pr. Kop ifølge det amerikanske landbrugsministerium. Da meget få morgenmadsprodukter er naturligt høje i jern, tilføjer fabrikanter undertiden det til deres produkter for at gøre dem til en bedre kilde til næringsstoffet. Jernforstærket korn kan indeholde overalt fra 3, 6 milligram til mere end 18 milligram jern pr. Portion, afhængigt af hvordan de fremstilles. Den gennemsnitlige portion på 1 kop beriget havregryn leverer tæt på 14 milligram jern, eller næsten 80 procent af den anbefalede daglige værdi.
Få dit daglige indtag
Den anbefalede kosttilskud for jern er kun 8 milligram om dagen for raske mænd og postmenopausale kvinder eller dem over 50 år. Kvinder yngre end 50 har brug for ca. 18 milligram jern om dagen for at modvirke effekten af regelmæssigt menstruationsblodtab, mens gravide kvinder har brug for 27 mg om dagen for at opretholde hurtig vækst og udvikling. Selvom morgenmadsprodukter, der giver 100 procent af den daglige værdi for jern pr. Portion, ville imødekomme 100 procent af en ung kvindes daglige behov, leverer det mere end det dobbelte af det beløb, som mænd og ældre kvinder har brug for, og cirka to tredjedele af det krævede beløb under graviditet.
Øg absorptionen
Selv jernforstærket korn har jern, der ikke er så let tilgængeligt som fra dyrekilder til jern. Du kan øge mængden af jern, du er i stand til at absorbere fra korn markant, ved at indtage det sammen med et glas appelsinsaft, nogle friske jordbær eller enhver anden C-vitaminrig mad. Ligesom C-vitamin forbedrer jernabsorptionen, forstyrrer andre phytonutrienter det - drikke kaffe eller te med din skål med korn vil mindske mineralets tilgængelighed.
Pas på med dit korn
Inden du vælger et høj-jern morgenmadsprodukter, skal du kontrollere dets sukkerindhold. Mange spiseklare korn indeholder lige så meget sukker som i jern. I henhold til USDA får du cirka 4, 5 milligram jern og mere end 9 gram sukker fra en portion honning-nød-aromatiseret O-formet korn, mens en servering af almindeligt O-formet korn giver dobbelt så meget jern og lidt over 1 gram sukker. American Heart Association antyder, at det at spise for mange tilsat sukker betydeligt kan øge dine chancer for at dø af hjertesygdomme.
