Træning med forskellige intensiteter giver forskellige resultater. Afhængigt af dit mål, kan træning med en intensitet hjælpe dig med at nå dit mål bedre end at træne med andre intensiteter. Og den bedste måde at vide, om du træner med den passende intensitet, er at være opmærksom på din hjertefrekvens og forstå dine hjertefrekvenszoner.
For eksempel, hvis du ønsker at tilskynde din krop til at bruge mere lagret fedt som brændstof under træningen, vil du øve dig med en lav til moderat intensitet. For at sikre, at du træner i den rigtige intensitet, skal du først vide, hvordan du beregner din målpulszone for fedtforbrænding.
Hvad betyder 'fedtforbrændingszone'?
Hvis du nogensinde har hørt nogen henvise til 'fedtforbrændingszone', kan du undre dig over, hvad det indebærer.
'Fedtforbrændingszonen' refererer til et tidspunkt under træning, når du arbejder med en lav til moderat intensitet, eller en intensitet, der er ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens (antallet af gange dit hjerter slår per minut når det arbejder med sin maksimale kapacitet).
Din krop er primært afhængig af fedt og kulhydrater som brændstof under træning, og hvilke brændstoffer der bruges afhænger stort set af, hvor hårdt du arbejder. Når du træner med en lavere intensitet, bruger din krop primært fedt til energi (ca. 60 procent af forbrændte kalorier) samt kulhydrater.
Dette er grunden til, at træning med en lav til moderat intensitet kaldes at træne i 'fedtforbrændingszonen'. Hvis du øger intensiteten (dvs. løber i stedet for at gå eller løbe), begynder din krop at bruge flere kulhydrater i form af glukose (dvs. sukker) og glykogen, og du er ikke længere i fedtforbrændingszonen.
Hvordan beregner du pulszoner?
For at afgøre, om du træner i fedtforbrændingszonen - eller enhver anden hjertefrekvenszone - skal du først vide et tal: din maksimale hjertefrekvens (MHR).
Generelt vil din MHR blive lavere, når du bliver ældre; derfor er alder en almindelig måde at estimere sund MHR. For at estimere din skal du trække din alder fra 220. Som et eksempel vil en 45-årig have en MHR, der er cirka 175 slag pr. Minut (bpm).
Derfra kan du finde ud af din målpulszone til øvelse generelt og fedtforbrændingszonen i særdeleshed.
Målpulszonen for træning er enhver intensitet, der får dit hjerte til at arbejde på 50 til 85 procent af dets maksimale. Aktiviteter til lav til moderat intensitet (f.eks. Gåture, jogging, fritids-svømning) falder mellem 50 til 70 procent af MHR, hvorimod aktiviteter med høj intensitet (fx løb, sprint, sport) vil typisk falde mellem 70 til 85 procent af MHR.
Du kan nemt beregne din estimerede hjertefrekvens ved forskellige intensiteter ved at multiplicere din MHR med den procentdel, du sigter mod. Så hvis du er 20 år gammel, og du vil træne med høj intensitet, skal du multiplicere 200 (MHR) med 0, 7 for at få den nedre ende af dit målområde og 0, 85 for at få den øvre grænse.
American Heart Association (AHA) tilbyder også dette praktiske pulsdiagram. Her finder du MHR'er afhængigt af alder samt estimerede målpulszoner.
Hvordan kender jeg min fedtforbrændingszone?
For at beregne din individuelle målpuls for at træne i fedtforbrændingszonen skal du tage din MHR og multiplicere den med 0, 5 for at få den nedre ende af dit interval. Multiplicer derefter din MHR med 0, 7 for at få din øvre grænse. Disse to numre giver dig et hjertefrekvensområde, du kan sigte mod under træningen.
For eksempel vil en 35-årig have en MHR på 185 bpm og en målfedtforbrændingszone på 93 til 130 bpm.
Du kan også bruge en målpulsberegner til at bestemme din ideelle hjertefrekvens i henhold til intensiteten. For at bruge denne lommeregner skal du dog have en idé om din gennemsnitlige hvilepuls.
For at beregne din gennemsnitlige hvilepuls skal du finde din puls med fingrene, enten på dit håndled eller på din hals. Tæl beats i 30 sekunder, og gang dette nummer med to for at få dine samlede beats per minut.
Gør dette hver morgen i mindst fem dage, og sørg for at tage din puls, inden du kommer ud af sengen eller drikker koffein. Når du har numrene i fem dage, skal du tilføje dem sammen og dele med fem. Dette er din gennemsnitlige hvilepuls.
Bær en pulsmåler eller fitness tracker under træning, så du kan hurtigt tjekke ind i hele din træning for at sikre dig, at du holder dig inden for dit individuelle fedtforbrændingsområde.
En nem, teknologisk fri måde at fortælle, om du træner i fedtforbrændingszonen, er at prøve at føre en samtale (med dig selv eller en ven). Dette er kendt som 'Taletest', og forskning viser, at det er et nøjagtigt middel til overvågning af intensitet under træning. Hvis du prøver at forblive inden for fedtforbrændingszonen, men finder dig selv kæmper for at tale i fulde sætninger, skal du bremse, indtil du er i stand til at tale uden at søge luft.
Et sidste ord om træningsintensitet og vægttab
Men mens træning med lav til moderat intensitet kan være en god måde at forbrænde fedt på, skal du sørge for, at du også integrerer andre typer træning i din rutine - især hvis vægttab er målet.
Minut, træning med højere intensitet pr. Minut forbrænder flere kalorier end træning med lavere intensitet. For eksempel kan en voksen på 155 pund forvente at forbrænde ca. 260 kalorier i 30 minutter cykling med moderat intensitet og 391 kalorier i 30 minutters cykel med kraftig intensitet, ifølge Harvard Medical School.
Fordelen ved at træne med en lavere intensitet er, at det typisk er lettere at opretholde denne type træning. Så mål at træne i forskellige intensiteter i løbet af ugen og prioritere de aktiviteter (fx løb, cykling, styrketræning), du nyder mest.
