Forudgående fodboldmåltider skal spises mindst tre timer inden starten af et spil og skal stort set bestå af mad, der er rig på kulhydrater. Protein og fedt bør holdes på et minimum, fordi disse næringsstoffer tager længere tid at omdanne til energi, hvilket er meget vigtigt for en fodboldspiller at prestere optimalt på nettet.
Kulhydrater
Kulhydrater omdannes til energi hurtigt og findes i to former: enkel og kompleks. Komplekse kulhydrater findes i fødevarer som fuldkornspasta, kartofler og fuldkornsbrød og korn, mens enkle kulhydrater kommer i fødevarer som frugt, sukker og honning. Kroppen nedbryder kulhydrater til glukose og opbevarer det derefter som glykogen i muskelvæv. Når du begynder at udøve dig selv under spillet, konverterer din krop glykogen tilbage til glukose og bruger det som energi. Du kan forbedre din mængde energi til rådighed under en fodboldkamp med en diæt, hvor kulhydrater tegner sig for omkring 70 procent af dit kaloriindtag i to til tre dage før spildagen.
Protein og fedt
Mens protein spiller en vigtig rolle i at forsyne dine muskler med energi, nedbrydes det for langsomt til at være effektivt i et fornavn. Fedt falder inden for samme kategori, og ligesom protein bør den konsumeres i små mængder som en del af et fornavn. Indarbejd protein i dit forbam måltid i form af magert kød, såsom kalkun og kylling, eller nødder, såsom cashewnødder eller mandler. Måltidets begrænsede mængde fedt bør hovedsagelig stamme fra de "gode" fedtstoffer, såsom flerumættet og enumættet. Du bør holde de "dårlige" fedtstoffer, som inkluderer mættet og transfedt, til et minimum.
Prøve måltider
En 6-tommer kalkunbryst og schweizisk sub-sandwich på fuldkornsbrød med salat, tomater og paprika er et godt kulhydrat-rigt måltid, der er let at fremstille og tilfredsstille. Smid nogle rå baby gulerødder og et lille æble i, så får du ordentlig næring til spilletid. Hvis du er mere i humør til pasta, spiser en sund portion spaghetti i marinara-sovs med formalet kalkun-kødboller med en side af dampet broccoli og ris. Dit valg af drikkevarer skal omfatte enten vand eller mælke med lavt eller ikke-fedtindhold.
Overvejelser
Da fodbold er et spil, der kan vare op til tre timer, skal du muligvis genopfylde dine energiniveauer ved at spise eller drikke noget ved pausen eller i løbet af spillet. Enkle kulhydrater, såsom sportsdrikke eller frugt, er ideelle til disse situationer på grund af hvor hurtigt kroppen omdanner dem til energi. Forhånds måltider er ikke et tidspunkt at prøve nye fødevarer. Hold fast ved fødevarer, som din krop er bekendt med og undgå fødevarer, der muligvis ikke stemmer overens med dit fordøjelsessystem. Undgå også fødevarer, der forårsager gas, såsom kogte bønner og kål.
