I stedet for at sigte mod en ideel vægt, som ikke nødvendigvis findes, kan du måske arbejde hen imod en vægt inden for det sunde område for din højde. Hvis du ved, hvor meget mager masse du har, og dermed hvor meget kropsfedt, kan du bruge en ligning til at bestemme, hvor meget vægt du skal tabe for at sænke din kropsfedtsprocent for at få den i et sundere interval. En læge eller diætist kan rådgive dig om, hvor meget du skal veje for at minimere din sygdomsrisiko.
Måling af kropsfedt
For at bestemme, hvor meget mager kropsmasse du har, skal du finde ud af din kropsfedtprocent. For kvinder er en sund procentdel af kropsfedt mellem 14 og 31 procent, og for mænd er det mellem 6 og 24 procent, ifølge det amerikanske træningsråd. Det er imidlertid ikke let at få en nøjagtig måling af dit kropsfedt. De mest nøjagtige måder til måling af kropsfedt - såsom vejning under vand og CT-scanninger i fuld krop eller MR-kræfter - kræver typisk en læges recept og er dyre.
Sundhedsklubber har ofte trænet personale, der bruger hudfold-målere til at beregne kropsfedt, og nogle af disse klubber har også håndholdte scannere, der anvender bioelektrisk impedansanalyse. BIA involverer at føre en smertefri elektrisk strøm gennem din krop. Fedt bremser strømmen, mens det passerer relativt hurtigt gennem vand og muskler; derfor, jo længere tid det tager, jo mere kropsfedt har du. En af disse metoder kan give dig et godt skøn over kropsfedt, så længe det udføres af et veluddannet individ.
Beregning af lean body masse
Mager kropsmasse er typisk mellem 60 og 90 procent af din vægt. Hvis du kender din kropsfedtprocentdel, er det let at finde ud af din magre kropsmasse; træk bare procentdelen fra 100. For eksempel, hvis du har 25 procent kropsfedt, har du 75 procent mager kropsmasse. Derefter multiplicerer du din vægt med din procentvis magre kropsmasse for at bestemme, hvor mange pund magert væv du har. Således har en kvinde på 140 pund med 75 procent magert væv 105 pund mager kropsmasse.
Det er også muligt at få et skøn fra en online mager kropsberegner ved hjælp af din alder, køn, højde og vægt. Ligninger, der bruges til at estimere mager kropsmasse, overvurderer det undertiden, men resultaterne er ikke mere end et par pund, ifølge en undersøgelse offentliggjort i BMC Pharmacology and Toxicology i 2013.
Bestemmelse af idealvægt
Målvægt = mager vægt / (100 procent - ønsket procent kropsfedt).
Så hvis du vejer 140 pund og har 25 procent kropsfedt, men ønsker at have 20 procent kropsfedt, er din målvægt 105 / (1, 00 - 0, 20) eller ca. 131 pund. Bare husk, at dette er baseret på antagelsen om, at al den vægt, du mister, kommer fra fedt. Hvis du ikke udfører styrke-træningsøvelser som en del af din rutine, mens du taber dig, vil ca. 25 procent af det, du mister, være muskler i stedet for fedt, ifølge American Council on Exercise.
Andre måder at bestemme sunde vægte på
En simpel ligning kan hjælpe dig med at beregne din ideelle kropsvægt eller IBW. Hvis du er en kvinde, skal du starte med 100 pund i de første 5 fod af højden, så tilføj 5 pund for hver tomme efter det. For mænd skal du bruge 106 pund for de første 5 fod og tilføje 6 pund for hver ekstra tomme. Tilføj 10 procent til det samlede beløb, hvis du har en stor ramme, og træk 10 procent, hvis du har en lille ramme. Her er et eksempel på, hvordan det fungerer:
For en mellemstor indrammet kvinde, der er 5 fod, 8 tommer høj: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 pund. En kvinde i samme højde med en lille ramme har en IBW på 10 procent mindre eller 126 pund. En stor indrammet kvinde vægter sig muligvis 10 procent højere eller 154 pund. Så det samlede IBW-interval for en kvinde, der er 68 tommer højt, er 126 til 154 pund.
Læger bruger ofte kropsmasseindeks for at beregne, om en person har en sund vægt for deres højde. BMI er lig med din vægt i pund divideret med din højde i cm i kvadratet og derefter ganget med 703. Du behøver ikke selv lave matematikken, fordi du kan tilslutte din højde og vægt til en online BMI-regnemaskine for at få dit BMI-nummer. En sund BMI er mellem 18, 5 og 24, 9. En BMI på over 25 signalers overvægt og over 30 klassificeres som overvægtige.
