Overskydende fedt på brystet og abs ikke tilslører din six-pack, men det kan udgøre en alvorlig sundhedsrisiko. En rig mave er et symptom på overskydende visceralt fedt, der skubber udad mod laget af klæbrig subkutant fedt lige under huden. Visceralt fedt omgiver organerne dybt i dit mavehul, og det øger din risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme. Du vil ikke være i stand til kun at tabe fedt fra dit bryst og underliv under vægttab, men at reducere dit samlede fedtindhold vil også forbrænde fedtet på disse områder af din krop. Brug en kaloriregnerapp til at formulere en diæt og en træningsplan for at hjælpe dig med at nå dine mål.
Tip
Overskydende fedt i brystet og maven kan udgøre en alvorlig risiko for dit helbred, men du kan smelte det fedt væk ved hjælp af en kombination af sunde spisevalg - flere grøntsager, tak! - og øget fysisk aktivitet.
Skær kalorier til fedt tab
At miste noget fedt, inklusive bryst og mave, kræver forbrænding af flere kalorier, end du spiser. Dette skaber et kaloriunderskud, så din krop vender sig til interne fedtlagre som en energikilde og sænker dine samlede fedtindhold. Tab i vægt med en sikker hastighed ved at skabe et dagligt kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier - det er nok til at tabe 1 til 2 pund fedt ugentligt.
Det nøjagtige antal kalorier, du har brug for at tabe sig, afhænger af dit aktivitetsniveau, køn, alder og kropssammensætning, og en professionel ernæringsfaglig eller online kaloriregner kan hjælpe dig med at finde ud af det. Generelt bemærker Harvard Health Publishing, at mænd aldrig bør dyppe under 1.500 kalorier dagligt, og kvinder bør aldrig spise mindre end 1.200 til 1.500 kalorier uden vejledning fra en læge.
Sunde korn, fedt og protein
De fleste af dine daglige kalorier bør stamme fra minimalt forarbejdede fødevarer med fokus på frugt og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner og sunde fedtstoffer. Selvom man teknisk set skaber et kaloriunderskud ved hjælp af en hvilken som helst mad, vil du hjælpe dig med at tabe sig, men du har brug for en sund diæt for at give næringsstoffer, der føles og se bedst ud, når du taber dig, samt undgå skadelige ernæringsmæssige mangler.
Udskift hele kerner - som fuldkornsbrød eller pasta, brun ris eller quinoa - i stedet for raffinerede korn, som hvidt brød, og se på olivenolie, nødder, frø og avocado som kilder til fedt i stedet for stegt mad, smør og fedtede mejeriprodukter, der indeholder usunde, mættede fedtstoffer. Spis magre proteiner som fisk, fjerkræ, bønner, æg og fedtfattigt mejeri i stedet for fedtere indstillinger, som forarbejdet rødt kød. Leaner protein har også en tendens til at være lavere i kalorier; et ristet kyllingebryst har for eksempel 165 kalorier sammenlignet med 250 kalorier i en strip bøf.
Spis mere grøntsager
Bare det at spise mere grøntsager kan hjælpe dig med at holde dig til en vægttabsdiæt, ifølge en undersøgelse fra 2014, der er offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition . Forskere studerede 120 overvægtige voksne i løbet af et år, da de slankede sig for at tabe sig. En gruppe fulgte simpelthen en kaloridiæt, der var beregnet til at tillade vægttab; den anden fulgte kalorien med begrænset kalorie, men også fordoblet portionsstørrelsen hver gang de spiste grøntsager. Gruppen med dobbelt-veggie mistede mere vægt på kort sigt, og ikke overraskende rapporterede de, at de følte sig mindre sultne i løbet af 12-måneders studieperiode sammenlignet med gruppen, der simpelthen spiste færre kalorier.
Optag dit veggieindtag ved at starte hvert måltid med en servering af grøntsager - hvad enten det drejer sig om en lille pureret grøntsagssuppe, et par gulerods- og selleripinde eller en grøn grøn salat. Bland et par håndfulde bladgrøntsager i din proteinshake, og tilsæt ristede grøntsager til din tomatsaus, når du serverer pasta. Invester i en spiralskærer og madprocessor for at spise mere grøntsager: prøv at blande spiralskåret zucchini med ægte spaghetti, og lav blomkål "ris" i en foodprocessor til at blande med ægte ris i omrøres.
Blanding af grøntsager i dine foretrukne komfortfødevarer kan også sænke dit kaloriindtag - grøntsager med lavt kalorieindhold tager "plads" i serveringsstørrelsen, så du spiser en mindre mængde ingredienser med højt kalorieindhold pr. Portion. Prøv at tilføje frisk hakket spinat og tomater til mac og ost, og brug mejeriprodukter med lavere fedtindhold; hvis du opretholder den samme portion størrelse, kan du spare mere end 200 kalorier.
Arbejd dit bryst og mave
Du får de bedste resultater, hvis du parrer din vægttabsdiæt med en træningsrutine. Fysisk aktivitet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier - så det er lettere at skabe et kaloriunderskud for fedttab - og hjælper med at styrke dine muskler, så når du mister vægten, ser du mere tonet og i form. Health.govs retningslinjer for kosthold til amerikanere anbefaler mindst 75 minutter aerob træning med intensitet eller 150 minutter med cardio med moderat intensitet hver uge.
Opbyg dit bryst- og mavemuskulatur med styrketræning. Pushups, fluer og rækker arbejder din overkrop, inklusive dit bryst og ryg, og engager din mavemasse til at tone din midtsektion, mens planker og træskiver direkte er rettet mod dine magemuskler.
