Det 400 meter lange instrumentpanel er en udfordrende begivenhed, der kræver, at en atlet har både et højt hastighedsniveau og specifik konditionering. Løbet på 400 meter kræver stort set bidrag fra det anaerobe glykolytiske system, der producerer store mængder metabolske affaldsprodukter, som i sidste ende fører til den "brændende" følelse i dine ben og reduceret evne til at producere mere energi, når løbet går videre. Derfor skal du træne for at lette din krops brug og fjernelse af disse produkter for at sikre, at du er i stand til at køre hurtigere og længere.
Trin 1
Udvikl din hastighed. I sin selvtitulerede bog "Charlie Francis Training System" siger den legendariske sprinttræner Francis, at de bedste 400 meter løbere besidder en betydelig mængde grundhastighed, hvilket er fordelagtigt, fordi det giver dig mulighed for at løbe dit 400 meter løb på en lavere relativ indsats jo hurtigere du går. Brug flyvende sprints for at forbedre din hastighed. Begynd 20 til 30 meter bag startlinjen. Start din gentagelse og accelerer til din tophastighed, inden du når startlinjen; når du har ramt startlinjen, sprint ved tophastighed i 30 meter mere. Brug mindst to minutter på at komme dig, inden du begynder den næste gentagelse. Gentag 30 meter sprinten op til 10 gange mere.
Trin 2
Fremstil mere laktat. Elite sprinttræner Carl Valle foreslår, at 400-meter løbere lærer at producere mere laktat i træning, da det kan bruges som en energikilde i de sidste dele af løbet. Brug specielle gentagne gentagelser til at træne dette system. Kør en 300 meter gentagelse så hårdt som muligt. Hvil op til 15 minutter, og gentag en eller to gange mere.
Trin 3
Forbedre reaktiv styrke under træthed. I bogen "Atletisk udvikling" antyder Vern Gambetta, at 400-meter løbere bør overveje at øve plyometriske springaktiviteter i træthedstilstande for at forbedre deres præstation. Udfør 150 til 200 meter lange længder, der løber lidt under 400-meter løbsenergiindsatsen, efterfulgt af et sæt af fem eksplosive forhindringer straks. Hvil et til to minutter, og gentag op til fem gange mere.
Trin 4
Udvikl generel fitness. Ingen løber vil få succes ved kun at træne i høj intensitet, siger Francis. Derfor skal atleter regelmæssigt deltage i aktiviteter med lav intensitet såsom omfattende tempokørsel. Kør 100 meter med 75 procent af din bedste hastighed og ikke hurtigere. Hvil cirka tidspunktet for den kørende gentagelse, og gentag op til 30 gange. Denne type træning hjælper dig med at komme dig efter hård træning og forbedre den generelle kondition.
Ting, du har brug for
-
Spore
Hurdles
Tip
400-meter løbere kan muligvis finde værdi i styrketræning for at hjælpe med at bevare kropsholdning under sprintning og til at tilføje mere kraft. Må ikke mere end tre hårde træningspunkter om ugen. Jo mere fit en atlet bliver, desto mindre total sprintmængde skal han gøre for at forhindre, at nervesystemet bliver overdreven.
Advarsel
Kontakt altid din læge, inden du starter et sprintprogram.
