Fjernelse af fedtet indlejret i fibrene i dit muskelvæv øger din muskeltæthed . Mange effektive metoder kan hjælpe dig med at nå dette mål. At lære mere om disse måder forbedrer dit generelle helbred såvel som din kropssammensætning.
Aerob træning for muskeltæthed
At udføre aerob træning giver dig en fremragende måde at øge din muskeltæthed på. Forfatterne af et papir fra september 2015 i American Journal of Physiology testede 18 overvægtige mænd og viste, at det at gøre regelmæssig træning i 13 uger reducerede deres kropsfedt. Interessant nok havde aerob træning 30 minutter om dagen den samme effekt som at gøre 60 minutter om dagen. Begge protokoller faldt kropsfedt i gennemsnit 9 pund.
Forfatterne af en rapport fra august 2013 i International Journal of Prevention Medicine fandt lignende effekter hos 30 postmenopausale kvinder, der blev testet i 12 uger. Disse forskere fik forsøget let at træne tre gange om dagen, fem dage om ugen. De mistede omkring 8 pund i slutningen af undersøgelsen.
Forbløffende forårsagede intermitterende træning mere vægttab end vedvarende træning. Disse to undersøgelser viser, hvordan man gør en moderat mængde træning, der giver bedre resultater end at gøre en for stor mængde.
Modstandstræning for muskeltæthed
Ved at gøre modstandsøvelser som sprint giver du også en måde at øge din muskeltæthed. Forfatterne af en artikel i august 2014 i Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte testede 15 kvinder før myropausal og fandt, at det at gøre seks uger med sprintintervalstræning tre gange om ugen forårsagede et 8 procent tab i kropsfedt og en stigning på 1, 3 procent i muskelmasse. Det øgede også deltagernes løbshastighed og aerobe kapacitet.
Ældre voksne kan også høste fordelene ved modstandstræning. Forfatterne af en rapport fra juni 2013 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testede 23 postmenopausale kvinder og viste, at det at gøre to gange ugentligt træning i et år forbedrede deres kropsammensætning.
Kvinderne mistede 2, 6 procent af deres samlede kropsfedt i løbet af undersøgelsen. Interessant nok havde træning af hele kroppen modstand en anden effekt på deres over- og underkropsområder. Overkroppen viste et 5, 4 procent tab, og den nedre krop viste et 1, 4 procent tab.
Diætændringer for muskeltæthed
Du kan også øge din muskeltæthed ved at ændre din diæt i henhold til en artikel i juni 2016 i Overvægtevurderinger . Disse forskere vurderede dataene fra undersøgelser, der sporer mere end 1.000 overvægtige personer i løbet af et år. At spise mindre end 50 gram kulhydrat hver dag blev betragtet som en meget lav kulhydratdiæt, og at spise mindre end 200 gram kulhydrat blev betragtet som en lavkolhydratdiæt .
Deltagere, der fulgte en af disse disse lave kulhydratdietter, forbedrede deres kropssammensætning. Diæt med lavt kulhydrat forårsagede et tab på 1, 3 pund kropsfedt, og den meget kolhydratdiæt forårsagede et tab på 2, 1 pund. At spise mere end 200 kulhydrater om dagen havde ingen indflydelse på deres kropsvægt.
Du kan kombinere disse diæt og motion for at få bedre resultater. Forfatterne af en rapport fra marts 2017 i International Journal of Sports and Exercise Medicine testede 27 rekreative atleter i seks uger og fandt, at kombination af en lav-kulhydratdiæt med regelmæssige Crossfit-træning forårsagede et fald på 2, 6 procent i kropsfedt. At kun udføre Crossfit-træning havde ingen indflydelse på kropsfedt. Vigtigere var, at kombinationen ikke havde nogen indflydelse på atletisk præstation.
Advarsel
Tal med en læge, inden du starter et træningsprogram eller ændrer din diæt.
