Det er en god ide at indarbejde masser af fiber i din diæt for at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og tarmkræft. At få fiber fra forskellige fødevarer er bedst, fordi det at spise for meget fra en kilde muligvis ikke giver dig alle fordelene ved en sund afbalanceret diæt. Mange amerikanere får ikke nok fiber, den gennemsnitlige voksne spiser kun 15 gram fiber om dagen ifølge Harvard School of Public Health. Dette er langt under den daglige anbefalede mængde, der er nødvendig for at få et optimalt helbred, der er anbefalet af diætreferenceindtag.
Hvad er ru?
Roughage, også kendt som fiber eller bulk, er en fiberformig fordøjelig forbindelse, som din krop ikke kan absorbere. Det hjælper med at passere fødevarer og affaldsprodukter gennem tarmen. Fiber er normalt forbundet med tarm regelmæssighed, tarmsygdomme og nedsat risiko for at udvikle diverticulitis, men grovfoder er også gavnlige for det generelle helbred. Fiber findes i mange frugter, grøntsager, korn og bælgfrugter, nødder og frø.
Fiber i hele korn
Fiberen, der findes i fuldkorn, er generelt uopløselig eller opløses ikke i vand og tilsætter vand og bulk til afføring. Derfor er det at spise fuldkorn en fremragende måde at behandle kronisk forstoppelse og lindre ubehag ved diverticulitis. Det er ikke vanskeligt at finde fuldkorn; bare læse næringsfakta på bagsiden af korn, brød og pasta i købmanden. For eksempel siger USDA-mærke over fødevareprodukter, at fuldkornspasta indeholder ca. 6 gram diætfiber. Det er mere end en fjerdedel af dit daglige minimumskrav, som er 25 gram per dag for kvinder; 38 gram til mænd, ifølge Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Vælg optimalt udbytte af fiber ved at vælge fuldkornsbrød, der indeholder 2 gram eller mere fiber.
Fiber i bælgplanter
Bønner er en naturligt mad med fiberrig fiber og bør være en fast bestanddel i din diæt. Bælgplanter er en kilde til opløselig fiber eller fiber, der opløses i vand. Opløselig fiber er blevet forbundet med betydelige fald i usundt kolesterol og er godt til at beskytte dit hjertesundhed. Og fiberen i bønner gør dem fyldende, nyttige til vægtkontrol. Føj bønner til supper, gryderetter og salater for let tilsat fiber. Udskift rødt kød med bælgfrugter for endnu større sundhedsmæssige fordele. Bønner kan være fordelagtige ved at sænke din risiko for brystkræft, ifølge en studie fra 2018, der er offentliggjort i Cancer Medicine. Fra resultaterne fra 2.135 brystkræfttilfælde bekræftede konklusionen, at fiberrige fødevarer, såsom bønner, kan reducere risikoen for aggressiv brystkræft.
Frugt og grønt
Frugt og grøntsager indeholder ikke kun grovfoder, men indeholder også naturlige vitaminer, mineraler og næringsstoffer, såsom vitamin A og vitamin C. Rå frugter og grøntsager er den bedste kilde til fiber, så prøv at gøre salater til en del af din daglige diæt. Frugt med det højeste fiberindhold inkluderer: pærer, med 6 gram kostfiber og leverer 24 procent af din daglige værdi; kiwifrugt, med 4 gram fiber og mødes med 16 procent DV; og æbler med 5 gram fiber og opfylder 20 procent DV, siger FDA-fødevareforskrifterne. Grøntsager er også et øverste valg for at tilføje fiber til din kost. Og der er den ekstra fordel, at de fleste grøntsager ikke indeholder betydelige mængder mættet fedt, transfedt eller kolesterol. Nogle grøntsager, der tilbyder det højeste diætfiberindhold, er søde kartofler, broccoli og grønne snapbønner. Det er en god ide at undgå konserverede frugter og grøntsager, fordi de indeholder mange sukker og salt og kan have mindre næringsstoffer på grund af konservesprocessen.
Nødder og frø
En nødder er simpelthen tør frugt med frøene inde. Der er mange typer nødder, herunder mandler, pekannødder, valnødder, brødnødder, cashewnødder, kastanjer, hasselnødder, macadamia nødder, pinjenødder og pistacienødder. Nogle almindelige sorter af frø inkluderer solsikke, græskar, valmue, sesamchia, hørfrø og karve, der betragtes som grovfoder.
En portion på nødder eller frø, der svarer til en håndfuld, giver 9 til 39 procent af DV til fiber, hvilket er 25 gram pr. Dag, ifølge MyFoodData. Kastanjer tilbyder mere fiber end de fleste nødder med 4 gram i 10 nødder, der leverer 17 procent DV. Eksempler på fiberindhold i andre nødder inkluderer: mandler, med 3, 5 gram fiber pr. Ounce, og solsikkefrø, med 3, 9 gram fiber per kvart kop. Chiafrø bidrager med hele 39 procent af DV til fiber pr. Ounce.
