Protein er et vigtigt næringsstof; dens forbrug er afgørende for sundheden i dine muskler og hjerte-kar-sundhed. Spise protein kan også hjælpe dig med at håndtere visse sygdomme og endda støtte din vægttab indsats. Den mængde protein, du skal forbruge, er baseret på din vægt, fysisk aktivitet, alder og andre faktorer.
RDA for protein
Den anbefalede kosttilskud, eller RDA, til protein er baseret på din vægt. De fleste mennesker bør forbruge 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt. Faktorer, såsom om du er en atlet eller er gravid, kan imidlertid også spille en rolle i dit proteinindtag.
Folk kan forbruge 2 gram protein pr. Kg kropsvægt på lang sigt uden problemer. Ifølge en gennemgangsartikel fra 2016 i Journal of Food Functionality er den tolerable grænse for proteinforbrug 3, 5 gram pr. Kg kropsvægt: mere end fire gange så meget som standard RDA for protein. Overdreven proteinindtagelse på lang sigt kan påvirke fordøjelses-, nyre- eller vaskulær sundhed.
Beregning af RDA for protein
For at finde ud af, hvor meget protein du skal forbruge, skal du tage din vægt, som du sandsynligvis kender i pund, og konvertere den til kilogram. Den gennemsnitlige amerikanske mand vejer 195, 7 pund (svarende til 88, 77 kilogram), mens den gennemsnitlige amerikanske kvinde vejer 168, 5 pund (hvilket svarer til ca. 75, 21 kg).
Da de fleste mennesker bør forbruge 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt, betyder det, at RDA-formlen er:
(0, 8 gram protein) x (vægt i kg)
I betragtning af denne retningslinje bør de fleste mænd forbruge ca. 71 gram protein pr. Dag, fordi 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Kvinder bør typisk forbruge ca. 60 gram protein pr. Dag, da 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Hvis du har problemer med at beregne din kropsvægt i kg, kan du også bare multiplicere din vægt i pund med 0, 36 gram protein. Dette ville betyde, at RDA-formlen er:
(0, 36 gram protein) x (vægt i pund)
Hvis du ikke har det godt med at beregne din RDA for protein manuelt, er der en række proteinindtagelsesregnemaskiner tilgængelige online. For eksempel kan du bruge websteder som Det Forenede Kongeriges Department of Agriculture's dietary Reference Intakes Calculator.
Mennesker der har brug for mere protein
Selvom RDA for protein typisk er 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt, kan mange mennesker forbruge mere protein sikkert. Atleter kan for eksempel forbruge op til det dobbelte af denne mængde protein. Andre mennesker, som gravide kvinder, ammende mødre og ældre voksne, er også nødt til at forbruge mere af dette næringsstof.
Den mængde protein, du skal forbruge som atlet, afhænger af den type fysiske aktivitet, du deltager i. Generelt bør folk, der udfører regelmæssig træning, forbruge:
- Minimum fysisk aktivitet (lejlighedsvis gåtur eller strækning): 1, 0 gram protein pr. Kg kropsvægt
- Moderat fysisk aktivitet (regelmæssig vægtløftning, hurtig gåing): 1, 3 gram protein pr. Kg kropsvægt
- Intens fysisk aktivitet (atleter, regelmæssige joggere): 1, 6 gram protein pr. Kg kropsvægt
Gravide kvinder er også nødt til at forbruge mere protein end gennemsnittet. Ifølge en undersøgelse fra 2016 i Journal of Advances in Nutrition, bør kvinder forbruge mellem 1, 2 og 1, 52 gram protein pr. Kg vægt pr. Dag under graviditet.
Den lavere mængde (1, 2 gram) er velegnet til tidlige graviditeter på ca. 16 uger, mens den øvre mængde anbefales til senere graviditeter på ca. 36 uger. Protein hos gravide er ikke kun vigtigt for væksten af det udviklende foster; Det er også vigtigt at hjælpe morens krop med at forberede sig på at amme sit barn.
Hvorfor er protein vigtigt?
Forbrug af for lidt protein er dårligt for dig. Som voksen kan du opleve problemer som anæmi, svaghed og træthed, hævelse, vaskulære og immunsystem problemer, hvis du spiser for lidt protein. Hvis du stadig vokser, kan for lidt protein bedøve din vækst. Mennesker, der følger diæter med lavt proteinindhold, veganere og vegetarer, er mere tilbøjelige end de fleste til at konsumere for lidt protein.
Dette betyder dog ikke, at du dog skal spise så meget protein, som du kan. For meget protein kan også være dårligt for dig. Proteinforbrug, der overskrider 2 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag, kan forårsage vaskulære problemer samt problemer med dit fordøjelsessystem og nyrer. Mennesker, der holder sig til diæt med højt proteinindhold eller drikker et stort antal proteinshakes, er måske mest sandsynligt, at de spiser for store mængder protein.
Uanset hvilken type diæt du vælger at følge, skal du forbruge mindst 5 procent protein. Mindre end dette beløb er for lidt til at holde din krop i godt helbred og kan føre til tab af muskelmasse. De fleste mennesker bør forbruge diæter, der er omkring 12 til 20 procent protein.
Sunde proteinkilder
De fleste hører ordet protein og tænker straks kød. Mens produkter som oksekød, lam, svinekød og kylling alle kan være gode proteinkilder, er de ikke dine eneste alternativer. Fisk og skaldyr er også gode kilder. Disse marine væsener indeholder også omega-3-fedtsyrer, der er gode til dit hjerte, hjerne og immunsystem.
Vegetarer har også adgang til en lang række proteinkilder. Mange vegetarer spiser æg og mælkeprodukter, såsom yoghurt og mælk, der er rige på protein. Andre almindelige kilder til vegetarvenligt protein er bønner, bælgfrugter, nødder, frø, tofu og seitan. Disse plantebaserede proteiner er alle gode valg for veganere også.
Visse frugter og grøntsager, såsom avokado, spinat, majs og rosenkål, er også værdifulde proteinkilder. Selv frugter som lucuma, som kan forarbejdes til lucumapulver og bruges som et naturligt sødemiddel, kan hjælpe med at give dig protein. Lucuma har også vist sig at hjælpe med at fremme amning hos kvinder efter fødslen. Dette gør det til en særlig gavnlig mad for gravide kvinder eller ammende mødre, der foretrækker plantebaserede proteinkilder.
