Sådan vælger du en gratis halvdel

Hvis du sigter mod at gennemføre en halv Ironman - også kendt som en 70.3, da det er den samlede kilometertal, du rejser på svømmetur, cykler og løber - leder du sandsynligvis efter et gratis træningsprogram for at få dig til målstregen i ét stykke.

Træne efter en halv Ironman med en tilgængelig (og gratis!) Træningsplan. Kredit: Getty Images / Duncan Andison

At forberede sig til en svømmetur på 1, 2 km, en cykel på 56 km og en løb på 13, 1 km er bestemt ikke let, og det er en god ide for dem, der er nye i sporten at ansætte en coach eller melde sig ind i en gruppe. Men nogle mennesker - især mere erfarne atleter - kan med succes træne ved hjælp af en gratis halv-Ironman træningsplan.

Hvis du tager en gratis eller billig rute, er det vigtigt at vælge den rigtige plan. Her er, hvordan du evaluerer træningsprogrammer for at finde den bedste pasform, og hvad du kan forvente, når du går på afstand.

Start med slutningen i tankerne

Dit første skridt? Overvej nøje dine mål, siger Patrick Billingsley, en svømmetur og triatlontræner i Wellington, Florida. Hvis det er din første gang at tackle afstanden, repræsenterer efterbehandling inden for cutoff (normalt otte og en halv time) en bemærkelsesværdig præstation. Mere erfarne atleter kan med rimelighed sætte udfordrende men realistiske mål for at forbedre deres efterbehandlingstider.

Når du har sat et mål, skal du kigge efter en plan, der hjælper dig med at nå den. Nogle programmer er specifikt designet til at guide førstegangsholdere over målstregen. Andre indtager en ambitiøs tilgang og inkorporerer hyppigere sessioner med højere intensitet. Disse kan forbedre din kondition og hastighed, men øge din risiko for personskade eller udbrændthed, hvis du ikke er klar til dem.

Hvis du vælger en plan, der rammer den rigtige balance, øges dine odds for at holde sig til den. Det - mere end nogen form for uddannelsesteknik eller magisk formel - er det, der er mest kritisk for succes i en triathlon, siger Sharone Aharon, en triathlontræner og grundlægger af Well-Fit Triathlon & Training, Inc. i Chicago.

Lav en baggrundskontrol

Når du har fundet en plan, der er i overensstemmelse med dine nuværende evner og fremtidige mål, skal du foretage en visning, før du forpligter dig til den. Kontroller, at den træner eller træner, der har oprettet den, har betydelig erfaring inden for sporten og helst en certificering fra eller tilknytning til USA Triathlon, siger Aharon.

Overvej coachens egen atletiske oplevelse; du vil have nogen, der "går vandreturen, men også taler foredraget, " siger Jen Rulon, en Triathlon-træner i San Antonio. Han eller hun behøver ikke at være den hurtigste, men skal i det mindste have en vis erfaring med at løbe 70.3 eller længere.

Læs anmeldelser og ratings online, nå ud til andre atleter, der har fulgt programmet, og overveje endda at interviewe planens forfatter, anbefaler Billingsley. Mange busser vil besvare et par spørgsmål for at sikre en god pasform, selvom du ikke betaler for en-til-en-service, siger Rulon.

Forstå, hvad der er involveret

Et langdistanceløb som en halv Ironman kræver en betydelig mængde træning for at forberede. Find en plan, der giver dig rigelig tid til at øge dine træningspas. Hvis du aldrig har gjort et triatlon før, har du muligvis brug for fire til seks måneder for at blive klar. Avancerede atleter bør tillade mindst tre til fire måneder, siger Aharon.

Forvent at inkorporere mindst ni træningspunkter om ugen, inklusive svømning, cykling, løb og styrketræning. Du vil sandsynligvis dedikere seks til syv ugentlige timer ved starten af et begynderprogram og derefter bygge op til ca. 13 timer. Hvis du sigter mod et mere ambitiøst mål, har du muligvis brug for mellem otte og 17 timer om ugen for at nå det.

En god plan bør altid omfatte en fridag eller en bedringsdag, siger Rulon. En hviledag giver ikke kun din krop mulighed for at komme sig tilbage fra dit hårde arbejde, men det er også vigtigt for at genoprette dit sind. "Det handler om tankning og forbindelse igen med din familie og resten af dit liv, " siger hun.

Arbejd med dine svagheder

Som et minimum vil du dele din træningstid i tre løb, to rides og to svømmeøvelser om ugen plus to styrke-træningssessioner, anbefaler Aharon.

For at få de bedste resultater skal du kigge efter en halv Ironman-plan, der får dig til at bruge mere tid på din mindst dygtige disciplin. Det er især sandt, hvis svømning er dit svage sted, siger Aharon. Det er lavt, men teknisk udfordrende, og hvis du træner hårdt uden den rigtige form, er det let at skade dig selv.

Selvom du ikke behøver at svømme hurtigt for at fuldføre en halv Ironman, vil du gerne opbygge din svømmekondition og udholdenhed, siger Rulon. "Hvis du kommer ud af vandet udmattet, har du ikke meget tilbage til resten af løbet, " siger hun.

Et andet vigtigt aspekt af enhver god plan: Brick-træning eller back-to-back-træningssessioner, hvor du øver på overgang mellem discipliner. Sigt efter mindst en til to af disse pr. Uge. De behøver ikke at være komplicerede: Et par minutter på spincyklen efter din svømmetur eller 20 minutters løb efter din lange cykeltur vil hjælpe din krop med at lære at tilpasse sig de forskellige krav, siger Rulon.

Race din vej til succes

Uanset hvor flittigt du træner, er der stadig noget andet ved løbsdagsoplevelsen, siger Billingsley. Af denne grund er det en god ide at tilmelde dig et par kortere distanceløb, især hvis du aldrig har gennemført et triatlon før.

Se efter en plan, der indeholder et par kortere løb i løbet af din opbygning til 70, 3, inklusive sprint (en halv mil svømmetur, 12, 4 mil cykel og 5K eller 3, 1 mil løb) og olympisk (1, 5K svømmetur, 40K på cykel og en 10K-løb) afstand triathlons. Brug disse som kjoleøvelser, hvor du kan øve dig alt: brændstof, skifte gear og berolige dine nerver under pres, siger Rulon.

Få din plan til at fungere for dig

Endelig skal du huske, at selv den mest ekspertiserede plan kan kræve en vis justering undervejs. ”Livet sker, ” siger Aharon. Du kan blive syg, have en forretningsrejse i sidste øjeblik eller udvikle tidlige advarselsskilte om en skade.

Mens du følger en gratis halv-Ironman-plan, betyder det, at du ikke har en coach til at foretage opdateringer på farten, så ved, at det at savne en dag her eller der ikke vil kaste dig helt af banen; mange triatleter udfylder kun 75 til 85 procent af deres ordinerede træning, siger Aharon. Når det er sagt, hvis du har mulighed, er det bedre at snige sig i en kortere træningssession end at springe det helt over. På den måde opretholder du dine sunde vaner.

Selv hvis du ikke betaler nogen, kan du stadig søge en gruppe, der kan støtte dig. Besøg en lokal butiks- eller multisportbutik, tilmeld dig et online forum eller på anden måde opsøge atleter med lignende mål og planer om at få forbindelse med, anbefaler Rulon. Når alt kommer til alt er en halv Ironman stadig et jumbo-mål, og de fleste atleter klarer sig bedre med lidt støtte og samfund undervejs.