Et æble om dagen holder måske ikke helt lægen væk, men måske kan et æble, løg, banan, kål og noget rødvin muligvis.
Mange af de plantebaserede fødevarer, du spiser hver dag, har kraftige stoffer i dem, der kaldes polyfenoler. Polyfenoler - en del af den store gruppe kaldet fytokemikalier - er naturlige forbindelser, der findes i planter, der kan prale af vigtige sundhedsmæssige fordele.
Ligesom en afbalanceret diæt hjælper dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for, kan det også hjælpe dig med at få en sund blanding af polyfenoler. Så sørg for at holde variation i din diæt til den største fordel.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Sådan fungerer polyfenoler og deres helbredsprocent
Tro det eller ej, det vigtigste formål med plantepolyfenoler er at beskytte planten mod skader og patogener, ifølge UC Davis Integrative Medicine. Og det sker bare så, at mennesker får de samme fordele, når vi spiser planterne.
Polyfenoler er antioxidanter og hjælper med at beskytte kroppen mod frie radikaler, patogener og virkningerne af UV-stråling, ifølge maj 2017-forskning, der er offentliggjort i Nutrients. Kort sagt hjælper polyfenoler med at beskytte os mod al den daglige skade, der smides i vores veje. De har også en god street cred for at bekæmpe nogle af de hårdeste sundhedsmæssige forhold derude.
1. De er bundet til at bekæmpe kræft
Et af de største bevismidler i forskning på polyfenoler er deres virkning på kræft. I henhold til september 2016-forskning, der er offentliggjort i næringsstoffer , udviser polyfenoler anti-kræftaktivitet for brystkræft, prostatacancer, kolorektal kræft, bugspytkirtelkræft, lungekræft, kolorektal fibrosarkom og leukæmi.
Nogle polyfenoler kan blokere kræftfremkaldende forbindelser, mens andre kan forstyrre kræftprogression per Harvard Health Publishing. Bemærk dog, at de fleste af disse undersøgelser er korrelative, ikke forårsagende, så der er ingen garanti for fordelen.
2. Polyfenoler er knyttet til god hjertesundhed
Hvis du ønsker at forbedre dit hjertesundhed, kan det være din billet at spise mad med mange polyfenoler. Ifølge en anmeldelse fra maj 2013 blev mennesker, der havde det højeste indtag af flavonoider, en klasse polyfenoler, observeret at have 18 procent færre dødsfald af hjertesygdomme, pr. Undersøgelse i aktuelle ateroskleroserapporter.
Flavonoider findes i fødevarer som bær, citrus, sorte bønner, kakao, løg og grøn te.
3. De er potente betændelseskæmpere
Betændelse er en naturlig proces, som alle lejlighedsvis oplever. Har du nogensinde haft feber? Det er betændelse. Problemet sker, når denne kortvarige eller akutte betændelse bliver til langvarig, også kaldet kronisk betændelse.
Faktisk er kronisk betændelse involveret i udviklingen af type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme, ifølge en undersøgelse fra september 2016, der blev offentliggjort i Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Men flere polyfenoler, såsom dem i gurkemeje, røde druer og løg, kan forstyrre pro-inflammatoriske veje i kroppen og således blokere udviklingen af betændelse i første omgang, en anmeldelse fra november 2018, der blev offentliggjort i Næringsstoffer fundet. Faktisk kan flavonoiderne og quercetin i citrus, æbler og løg hjælpe med at reducere betændelse i kroppen, ifølge Harvard Health Publishing.
4. Polyfenoler kan øge din tarmsundhed
Hvis der er et sundheds-buzzword, som du helt sikkert har hørt om, er det tarmen. Og flavonoider, såsom dem, der findes i bær, mørk chokolade, kaffe og te kan have prebiotiske egenskaber og kan ændre din tarmsammensætning for at stimulere væksten af gode bakterier, ifølge en september 2018-artikel, der er offentliggjort i Nutrients.
"Jeg elsker at spise mørk lilla og blå frugter for at øge mit indtag af anthocyaniner, " fortæller Andrea Hardy, RD for Ignite Nutrition, til LIVESTRONG.com. "Nogle foreløbige undersøgelser viser, at de har prebiotiske lignende virkninger i tarmen, idet de betragter dem som gode for mig og min tarmmikrobiota."
En gennemgangsundersøgelse fra februar 2015, der blev offentliggjort i European Journal of Nutrition, viser, at flere fødevarer rige på polyfenoler, herunder te, citrus, rødvin, bær og tranebær, er forbundet med at øge de gode bakterier i tarmen.
5. De er forbundet med at reducere din diabetesrisiko
En diæt rig på polyfenoler betyder normalt en diæt fuld af frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn - typisk den type diæt, der anbefales for at forhindre og håndtere type 2-diabetes.
Der kan være mere end bare diætstyring: Ifølge november 2018, forskning, der er offentliggjort i Critical Reviews in Food Science and Nutrition, polyfenolrige fødevarer, såsom kakao, kaffe, rødvin, olivenolie og chokolade kan forbedre vaskulær funktion og reducere insulin resistens og niveauer af HbA1c, et mål for blodsukker.
Typer af polyfenoler og hvor man kan finde dem
Vidste du, at der er mere end 8.000 typer polyfenoler? At vælge den bedste polyfenol er som at prøve at vælge et yndlingsbarn. Der er nogle typer, der leverer mere, men du kan ikke gå galt med at indlæse din daglige diæt med alle fødevarer, der indeholder polyfenoler.
Tjek denne liste over fødevarer med mange polyfenoler for at se, om dine favoritter har skåret, men ved, at dette ikke er altomfattende, da der overhovedet er over 8.000 typer!
flavonoider
Flavonoider udgør den største og mest studerede klasse af polyfenoler. Denne klasse indeholder det berømte quercetin, anthocyanin, hesperetin og genestein. Sort te og grøn te modtager prisen for den mest potente polyfenolkilde i denne gruppe, pr. En maj 2015-undersøgelse i aktuelle ateroskleroserapporter.
Heidi Moretti, RD for The Healthy RD, elsker at hente flavonoiderne fra en populær frugt: "Bananer er rige på antioxidanter som l-dopamin og catechins. Jo modstandere de er, jo flere antioxidanter har de."
Kilder til flavonoider inkluderer:
- Frugt: bær, citrus, kirsebær, æbler, druer, fersken, oliven, blommer, bananer
- Grøntsager: spinat, løg, skalotteløg, hvidløg
- Bønner: sojabønner, sorte bønner, tofu
- Nødder: hasselnødder, mandler
- Aromaer: kakao, ekstra jomfru olivenolie, kapers, oregano
- Drikkevarer: te, rødvin
Fenolsyre
Fenolsyrer er undersøgt for deres hjertebeskyttende og anticancereffekter, især fra to forbindelser i denne kategori, koffeinsyre og ellaginsyre, ifølge september 2015-forskning, der er offentliggjort i Advances in Pharmacological Sciences .
Kilder til phenolsyrer inkluderer:
- bær
- valnødder
- blåbær
- Kartofler
- Ekstra jomfru oliven olie
- granatæbler
- rødvin
stilbener
Stilbener indeholder den meget undersøgte sammensatte resveratrol, der er rigelig i mørke druer og rødvin.
Druer indeholder polyfenoler, der fremmer hjerte- og øjenesundhed såvel som sund aldring, fortæller Malena Lewis, RD, til LIVESTRONG.com. Plus, de er en nem, bærbar snack at gribe og gå med. Mens rødvin er en populær kilde til resveratrol, er det stadig vigtigt at holde moderation i tankerne.
Mere er ikke bedre i dette tilfælde: Voksne over 21 år bør begrænse sig til højst 2 portioner for mænd og 1 glas til kvinder pr. Dag.
Kilder til stilbener inkluderer:
- vindruer
- rødvin
- hvidvin
- nødder
lignaner
Lignaner er muligvis den mindst studerede polyfenol, men nogle af de populære fødevarer er høje i dette fytokemiske middel. I henhold til en artikel fra december 2018, der er offentliggjort i Molecules , er de vigtigste kilder til lignaner i kosten olier fra sesam, hør, raps (rapsolie) og soja samt bælgplanter, korn og bær.
Yderligere fødevarer, der indeholder lignaner, inkluderer:
- Ekstra jomfru oliven olie
- broccoli
- Blomkål
- Hvidkål
- gulerødder
- Tomat
Sådan får du flere polyfenoler i din diæt
Hvis du leder efter en måde at øge mængden af polyfenoler, du tager ind hver dag, skal du ikke lede længere end middelhavsmåden. Middelhavsdiet er rig på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn samt skaldyr.
At få flere polyfenoler i din kost er så simpelt som at inkludere et par ekstra plantemad på din tallerken hver dag. Kacie Barnes, RDN fra Mama Knows Ernæring, ved, at det ikke behøver at være tidskrævende for at få flere af disse antioxidanter.
"Vi spiser bær hver uge i mit hus, ikke kun for deres antioxidanter, fiber og høje næringsindhold, men også for deres lethed!" Siger Barnes. "Ingen skrælning eller hakning betyder, at vi er meget mere tilbøjelige til at gribe en håndfuld i stedet for en håndfuld kiks."
Prøv disse tip for at få flere polyfenoler i din diæt:
- Skift vegetabilsk olie ud for ekstra jomfru olivenolie.
- Vælg rugbrød frem for hvidt brød.
- Grib nødder eller bær som en snack i stedet for noget lavet med raffineret korn eller tilsat sukker som chips, kiks og cookies.
- Gå efter mørk chokolade over mælkechokolade - jo mørkere bar, jo mere antioxidanter.
- Vælg rød frem for hvidvin.
- Drik usødet grøn eller sort te i stedet for læskedrikke eller juice.
Hvad med polyfenoltilskud - fungerer de?
At få polyfenoler fra en lille pille er ikke et godt alternativ til at spise al den lækre mad, pr. Forskning, der blev offentliggjort i september 2018 i Frontiers in Nutrition.
Undersøgelsesforfattere citerede flere grunde til at vælge hele fødevarer frem for kosttilskud, herunder manglen på regulering i tillægsindustrien, manglen på forskning om dosering af polyfenoler og ukendt effektivitet for entallige forbindelser.
Det sidste punkt betyder simpelthen, at det er muligt, at polyfenoler har et synergistisk forhold til de fødevarer, de er i - hvilket betyder, at du muligvis har brug for mere end bare selve polyfenolen for at din krop kan høste fordelene. Stick med fødevarer i et nøddeskal og lad kosttilskuddene være på hylden.
