En fuld

Hvis du ønsker at komme i form sammen med ligesindede, er gymnastiksalen dit sted. Men medlemskab kan være dyrt, så hver gang du rammer vægtrummet, vil du sikre dig, at du får mest muligt ud af din tid - og dine penge. Mens detaljerne i en god træningsplan for gymnastiksalen kan variere, er to komponenter standard: cardio og styrketræning.

Udnyt alle de forskellige træningsudstyr på gymnastiksalen med en bodybuilding. Kredit: nd3000 / iStock / GettyImages

Din træningsstrategi

Lad os starte med det grundlæggende. I henhold til det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester har du brug for mindst 150 minutter med cardio med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig cardio hver uge (eller en kombination af disse to).

Det fungerer til ca. 30 minutter med moderat cardio, hvis du rammer gymnastiksalen hver ugedag. Hvis du bliver presset i tide eller er i "gå hårdt eller gå hjem" -mentalitet, kan du også klumpe det i to uhyggelige 40-minutters sessioner med intens cardio.

Der er en anden betydning ved at gennemføre mindst to gymnastiksessioner om ugen: Det er, hvor ofte HHS siger, at du skal udføre styrketræning i fuld krop. Der er dog en fangst: Du bør ikke træne styrketræning på back-to-back dage, da dine muskler bliver stærkere i restitutionstiden mellem dine træning. Ideelt, som Harvard Health Publishing anbefaler, skal du give dig mindst 48 timer mellem styrkeøvelser for enhver given muskelgruppe.

Tip

Disse minimumsanbefalinger anbefalet af HHS er et godt sted at starte, men du behøver ikke at stoppe der. Hvis du fordobler disse aktivitetsniveauer til 300 minutters kardiovaskulær aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 150 minutter med kraftig cardio, får du endnu større sundhedsmæssige fordele.

Eksempel på træningsplan for motionscenter for mænd

Så længe du giver dine muskler tilstrækkelig hvile mellem styrke-træningssessioner, kan du sprede din cardio-tid og vægttræning i løbet af ugen, uanset hvor du vil.

Følgende træningsplan repræsenterer kun en måde, dette muligvis fungerer, mens du stadig forlader dine weekender gratis:

• Mandag: 30 minutter med kraftig cardio (eller 60 minutter med cardio med moderat intensitet)
• Tirsdag: Styrketræning med fuld krop
• Onsdag: 30 minutter med kraftig cardio (eller 60 minutter med cardio med moderat intensitet)
• Torsdag: 30 minutter med kraftig cardio (eller 60 minutter med cardio med moderat intensitet)
• Fredag: styrketræning med fuld krop
• Lørdag og søndag: hvile eller aktiv bedring

Prøv denne bodybuilding til mænd med fuld krop

Hvilke styrketræningsøvelser skal du gøre for at udvikle din krop? Der er en hel verden af ​​muligheder, men de følgende øvelser er blevet testet for at være nogle af de mest effektive mulige.

Efter en tre til fem minutters opvarmning af dynamiske strækninger og cardioøvelser skal du gøre tre sæt på 10 reps for hver af de følgende øvelser. Afslut med en tre til fem minutters nedkøling af statiske strækninger.

Tip

Mens denne træning er designet med mænd i tankerne, er der ingen grund til, at kvinder ikke også kan drage fordel af alle disse øvelser!

Flyt 1: Barbell Chest Press

En klassisk vægtløftende bevægelse er vektstangbrystpressen den mest effektive øvelse til at isolere dine brystmuskler, ifølge forskning sponsoreret og offentliggjort af American Council on Exercise (ACE).

1. Lig med ansigtet op på en vægtbænk, øjnene næsten i niveau med en racket barbell.
2. Tag fat i barbell i et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Løft det af stativet, og hold det over brystet.
4. Bøj albuerne, sænk stangen mod dit bryst.
5. Stop i en behagelig vinkel, eller når albuerne bryder kroppens plan.
6. Tryk på bjælken opad for at afslutte rep.

Flyt 2: Triangle Push-Ups

Tid til at slå ordet! En anden undersøgelse fra ACE fandt, at denne variation på push-ups er den mest effektive øvelse for dine triceps.

1. Antag den standard push-up position på gulvet - høj planke afbalanceret på dine hænder og dine fødderes kugler, krop lige fra hoved til hæle.
2. Placer dine hænder tæt sammen under brystet, fingrene og tommelfingrene rører for at skabe en trekant (eller diamant).
3. Klem din kerne for at stabilisere din krop, når du bøjer dine arme og sænker brystet ned mod gulvet.
4. Tryk dig selv op igen for at afslutte rep.

Flyt 3: Bent-Over Barbell Row

For en øvelse, der er rettet mod din øvre del af ryggen, er bøjede rækker en af ​​de mest effektive muligheder for at arbejde både din trapezius og dine lats på samme tid. Især at udvikle dine lats hjælper med at give din overkropp, at V-form en masse mænd sigter mod. Beviset? Måske har du allerede gættet - en anden undersøgelse fra ACE.

1. Hold en vektstang i et overhånd greb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Plant dine fødder hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere, og bøj knæene let, mens du hængsler fremad fra hofterne, og hold ryggen flad. Formålet er at få ryggen så tæt på vandret som muligt uden at afrunde den.
3. Hold brystet op og ud, men din overkrop er stabil (løft det ikke), når du trækker vektstangen op mod dit bryst.
4. Sænk barbell tilbage til startstedet i en jævn, kontrolleret bevægelse.

Flyt 4: Koncentrationskrøller

Når han gik tilbage til ACE, identificerede det koncentrationskrøller som den bedste øvelse til dine biceps.

1. Sid på en vægtbænk med en håndvægt i højre hånd.
2. Hængsel lidt fremad fra hofterne, så du kan trække din højre albue mod indersiden af ​​dit højre lår. Brug din venstre hånd på dit venstre lår til støtte.
3. Bøj din højre arm, krøl vægten op mod dit bryst.
4. Sænk vægten for at afslutte rep.
5. Gentag på venstre side.

Tip

Modstå fristelsen til at trykke ind med dit højre ben; dine højre biceps skal gøre alt arbejde.

Flyt 5: SASL Romanian Deadlift

"SASL" står for single-arm, single-ben - variationen af ​​den rumænske dødløft, som ACE fandt som en af ​​de bedste hamstringøvelser.

1. Stå med en svag sving i knæene og hold en håndvægt i din højre hånd.
2. Hold dine hofter jævne - lad ikke den ene side synke eller stige forbi den anden - når du flytter din vægt til dit venstre ben.
3. Hængsel langsomt fremad fra hofterne og løft dit højre ben af ​​gulvet, idet du holder den svage bøjning i knæet. Hold ryggen flad og hofterne lige, mens du fortsætter med at hænge fremad, som din fleksibilitet tillader; målet er at holde ryggen flad, brystet op og ud, når du sænker håndvægten ned foran dit venstre ben.
4. Vend bevægelsen ved hjælp af dine kernemuskler til at stabilisere din krop, når du hængsler opret og tilbage dit højre ben på gulvet.
5. Sørg for at gentage det samme antal reps på den anden side.

Tilpasning af dit træningscenter

Men hvis noget af denne plan ikke fungerer for dig, kan du altid erstatte en tilsvarende type træning. Ikke en fan af barbellbænkpressen? Overvej at bruge håndtagets brystpressemaskine i stedet eller lave push-ups i en ophængstræner. Kan du ikke lide nogen af ​​gymnastiksentralen? Gå en tur, før du rammer vægtrummet eller endnu bedre, løb til gymnastiksalen (hvis dine omstændigheder tillader det).

Vil du bygge større, mere synlige muskler? Begynd at løfte mere som en bodybuilder. Eller hvis du bare ikke kan bringe dig selv til at træne inde på en smuk, solskinsdag, skal du gå videre og tage dine træning udendørs - løb, cykling, vandreture, kajaksejlads, kano, inline skating eller cykling for at få dit cardio-fix, og bruge din kropsvægt og et par udvalgte udstyr, som abestænger eller trækstænger i en legeplads til styrketræning.

I sidste ende behøver de bedste træningscentre til mænd ikke at ske inden i gymnastiksalen. Den vigtigste ting er, at du fortsætter med at bevæge dig og arbejde hen imod dine fitness-mål, uanset hvad de måtte være.