Nå højt
Springende squats styrker quads, glutes og hamstrings. Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj knæene let. Kontrakter dine mavemuskler, juster dine knæ og ankler, og stikk din røv bag dig. Sving dine arme bag dig og sænk dine hofter mod jorden. Stop, når dine hamstrings er parallelle med gulvet. Skub gennem hælene og sving armene over hovedet, mens du hopper så højt som muligt. Land blødt på midten af dine fødder, og flyt derefter langsomt din vægt på dine hæle. Gennemfør otte til 15 gentagelser, og stopp, når din underkropp træder.
Lunge til en ny højde
Hoppende lunger bygger kraft i dine ben, hofter og glutes. Stå lige op, fødderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng din venstre fod bag dig og løft på tæerne. Placer dit højre knæ over din højre ankel og oprethold justering gennem lungerne. Forkert justering, herunder skubbe knæet forbi tæerne, understreger knæet og kan forårsage kvæstelser. Sænk dine hofter ned til jorden, og dann en 90-graders vinkel med dit højre ben. Stop, før dit venstre knæ berører jorden. Skub gennem din højre hæl, hopp op og skift positionen på dine fødder. Lav en sprang med dit venstre ben, hopp og skift fødder for at afslutte den første rep. Fokuser på form snarere end hastighed. Forøg din højde og hastighed, når du mestrer den korrekte form. Fuldfør otte til 15 gentagelser.
Slå det ud
Plié-jumpet styrker glutes, ben og abs. Variationen i squat-holdning rekrutterer dine muskler forskelligt end under jump-squats. Det understreger og styrker dine indre lår. Stå lige op, placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden og bøj knæene lidt. Drej tæerne ud 45 grader, og stikk rumpen bag dig. Lås dine hænder, placer dem foran dit bryst, og løft albuerne parallelt med gulvet. Sænk dine hofter mod gulvet, og stop, når dine hamstrings er parallelle med gulvet. Skub igennem dine hæle, spring op så højt som du kan og tryk på dine hæle sammen. Land blødt i plie-positionen, flyt din vægt til dine hæle. Gentag i cirka 45 sekunder, stop med, når dine ben træt.
Grib en træner
Laterale spring på en oppustelig balance-træner bygger eksplosiv kraft i benene, lårene, glutenene og abs. Stå med din højre side omkring 6 inches væk fra træneren. Ret din ryg, kontraher dine mavemuskler og træk skulderbladene ned og sammen. Juster knæ og ankler. Sænk dine hofter mod gulvet, og stop, når dine hamstrings er parallelle med gulvet. Skub igennem dine hæle og spring til højre, mens du holder fødderne parallelle med gulvet. Land blødt på midten af balancetræneren. Fokus på landing på midten af dine fødder og opretholdelse af knæ- og ankeljustering. Sænk ned i et squat, spring derefter til højre for træneren og land blødt på jorden. Squat, hopp til venstre og fortsæt dette mønster otte til 15 gange mere.
