Hævede ankler er forårsaget af væske opbygning omkring foden og ankelen. Almindelige årsager til hævelse i ankelen inkluderer skader, alder, graviditet, langvarig stående og lange kørsler eller flyvninger. Træning af de hævede ankler kan hjælpe med at pumpe overskydende væske ud og reducere hævelsen.
Isometrisk op og ned
Isometriske ankeløvelser er designet til at få blodet til at flyde, gendanne bevægelsesområdet og reducere hævelse i ankelen. Undgå drejning fra side til side, hvis du stadig har smerter ved at forstuve din ankel. Start med at sidde på gulvet eller i en stol, så du kan strække benet lige ud. Skift din ankel så langt op og så langt nede som du kan holde hver ekstreme position i et sekund og gentag hver retning mindst 15 gange.
Isometrisk ind og ud
In-and-out boremaskinen er en anden isometrisk øvelse for ankelen. Undgå denne bevægelse, indtil leddet er smertefrit, hvis du har forstuvet din ankel. Start i en siddende position på gulvet eller på en stol med benet udstrakt lige ud foran dig. Drej din ankel til hver side så langt du kan, peg den ind og derefter ud og hold den ekstreme position i et sekund på hver side. Skift hver retning, indtil du har udført mindst 15 gentagelser begge veje.
Balance og Wobble Board øvelser
Balance- og wobble board-øvelser er designet til at tvinge ankelen til at gøre mere arbejde for at understøtte kroppen, hvilket igen øger bevægelsesområdet og reducerer væskeopbygningen. Start med at stå ved siden af en væg eller stol og stå på det ene ben i 30 sekunder, mens du bruger stolen til at støtte din balance. En wobble board er et bord, der er ustabilt og roterer, hvilket tvinger dine ankler til at bevæge sig for at stabilisere brættet. Det er bedst at bruge tavlen, indtil du får styrke og erfaring med enheden. Start med at sidde i en stol med knæene bøjede i en 90-graders vinkel. Flyt fødderne frem og tilbage på brættet for at få ankelen til at bevæge sig. Når du forbedrer dig, kan du begynde at bevæge dig side om side og i cirkulære bevægelser for yderligere at øge fleksibiliteten.
Hæle og tå hæver
Hæle- og tåhøjninger er kalveøvelser, men fordi de kræver, at ankelen bevæger sig, kan de hjælpe med at slippe af med hævelse i ankelen. Start med siddende bevægelser, og gå videre til stående rejser, når du bliver stærkere. Når du hæver hæl, skal du blot sidde med knæene i en 90-graders vinkel og dine fødder flade på gulvet. Løft hæle fra jorden så højt du kan, og hold toppositionen i to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse. For at udføre tåhøjninger skal du starte i samme position og hæve tæerne fra gulvet så højt som du kan lide, når du prøver at røre tæerne til dine kalve. Hold den høje position i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse.
