At opbygge og opretholde styrke er en udfordring under alle omstændigheder, men når du lider af et brudt håndled, bliver denne udfordring endnu sværere. Du kan blive fristet til at give afkald på overkropstræning fuldstændigt og bare arbejde på underkroppen eller skifte til cardio, men med et omhyggeligt justeret program kan du stadig bevare din overkropsstyrke. Bare sørg for at tjekke alt sammen med din sundhedsudbyder, før du trækker foden tilbage i gymnastiksalen.
Smerte-spillet
Det lyder måske indlysende, men undgå alt, der forårsager smerte. Din læge eller fysioterapeut skal være i stand til at rådgive dig yderligere om advarselsskilte, du skal passe på, når du træner, men at undgå smerter er en god chance. Hvis dit håndled gør ondt på nogen måde, skal du ophøre med den øvelse, du laver med det samme, og gå videre til noget andet.
Fremkomst af maskinerne
Maskiner, der ikke kræver, at du bruger dine gripende muskler er meget nyttige, når du træner rundt et brudt eller brudt håndled, bemærker styrketræner Courtenay Schurman fra Body Results i Seattle. Pec-dækflugter er en god mulighed sammen med maskinens laterale hævninger, da begge lægger stress på dine overarme, ikke på dine håndled. Du kan muligvis også udføre lidt arbejde med et modstandsbånd for at arbejde med din øvre del af ryggen. Prøv pull-aparts ved at binde enderne af et modstandsbånd omkring dine underarme i stedet for at bruge dine hænder. Hold armene ude foran dig i brysthøjden, og træk armene fra hinanden, mens du klemmer dine skulderblad sammen.
Reps over vægt
I stedet for at prøve at skifte enorme belastninger og opnå gevinster med hensyn til hvor meget vægt du løfter, skal du koncentrere dig om at øge dine gentagelser. Tunge vægte og korte sæt på seks reps eller færre bygger maksimal styrke. Ved at gå lettere og løfte for sæt på 12 til 20 reps, øger du måske ikke den maksimale styrke med meget, men du vil styrke din styrkeudholdenhed. Lettere træning er også mindre risikabelt og lægger mindre stress på dine led.
Få din bedste side
At lægge mere vægt på din uskadede side er en anden måde at fortsætte med at komme videre på i gymnastiksalen. Du kan være bekymret for at skabe ubalance mellem arme, men mange atleter lider allerede af ubalance, ifølge Boston-baserede træner Eric Cressey. Hvis du har skadet dit stærkere håndled, skal du bruge din gendannelsestid som en mulighed for at bringe den svagere side op på niveau. Udfør øvelser som håndvægtsrækker, lat pull-downs og dumbbell skulder- eller brystpresser med en arm.
