Du arbejdede for tre dage siden, men du er stadig øm. Det er ikke kun ubehageligt, men det holder dig også i at komme tilbage i gymnastiksalen og nå dine mål. Den mest sandsynlige forklaring er muskelsårhed med forsinket begyndelse, en normal reaktion fra dine muskler til at blive sat under stress. Afhængigt af specificiteten i ømheden kan dit problem dog være en anstrengt muskel.
Tip
Muskelsårhed efter træning forårsager muskelsmerter i op til fem dage efter en træning.
Forsinket onset muskelsårhed
Næsten enhver, der nogensinde har trænet, har oplevet forsinket muskelsår (DOMS). Denne ubehagelige fornemmelse af smertefulde, ømme muskler er et produkt af processen med sammenbrud og reparation, som dine muskler gennemgår, når du styrker træning.
Styrketræning forårsager mikroskopiske tårer i muskelfibrene. Når din træning er færdig, går din krop på arbejde for at reparere muskelskadene og tilpasse sig, bliver større og stærkere. Som enhver skade på dit bløde væv kan dette sandsynligvis forårsage ømhed. Ømheden spredes, når muskelfibrene heles.
Varighed af DOMS
Det er ikke usædvanligt at opleve DOMS tre dage efter en træning. Imidlertid er smerter i benene efter bendagen ikke noget, du skal opleve efter hver træning. Flere faktorer påvirker DOMS, dens sværhedsgrad og hvor længe det holder fast. Disse inkluderer:
- At være en begynder
- Gør en særlig anstrengende træning
- Ændring af din træning
Begyndere er ikke så heldige. DOMS er en slags ritual. Når du aldrig har løftet vægte, eller når du har taget meget tid fra vægtløftning, er starten af et program meget stressende for dine muskler. Mængden af muskelnedbrydning er højere for begyndere, især i de første tre uger af et program, ifølge en 2014-undersøgelse i PLoS One.
Dette betyder mere skade og mere smerter, der kan vare længere. Efter et par flere sessioner kan du forvente, at DOMS bliver mindre intenst og kortere, eller du kan måske ikke opleve det overhovedet.
Intensitetens rolle. Selv for erfarne løftere kan en meget hård træning give dem hobbling sammen med DOMS tre dage efter en træning. Begyndere, der springer lidt for ivrigt ind, kan opleve DOMS endnu længere efter en intens træning.
Naturligvis, jo mere anstrengende træningen er, desto mere er der skader på musklerne. Husk, at mere muskelskade svarer til mere ømhed.
Skift ting op
Ethvert træningsprogram for kvalitetskvalitet er periodiseret, hvilket betyder, at det varierer i volumen, intensitet og teknik. Dette forhindrer overtræning og plateauer i styrke og muskelvækst. Disse ændringer beskatter musklerne på forskellige måder, end de er vant til, så du kan opleve DOMS i begyndelsen af dit nye program.
For eksempel, hvis du er i en periode med træning med lavere vægt / højere gentagelse og du overgår til en periode med træning med tungere vægt / lavere rep, er du mere tilbøjelig til at føle smerter i benene efter bendagen.
Nogle mennesker er mere modtagelige
Du og en ven kunne være på samme træningsniveau og gøre det samme ben træning, men med meget anderledes bedring. Du haltes muligvis rundt den næste dag, mens din kompas overhovedet ikke føler ømhed. Dette har med genetik og køn at gøre.
To gener, ACTN3 og MLCK, påvirker træningsegenskaber og mængden af resulterende muskelskade. Mennesker med lave mængder af ACTN'er kan være mere modtagelige for muskelskade, ligesom dem med en særlig ekspression af MLCK-genet.
Derudover, hvis du er en mand, og din træningspartner er en kvinde, kan køn forklare hendes mangel på DOMS. Kvinder har højere niveauer af østrogen, et hormon, der kan gøre kvinder mindre modtagelige for muskelskader. En anden forklaring er, at kvinder og mænd adskiller sig fra den måde, de opfatter smerter på. Kvinder går trods alt fødsel.
Hvad skal man gøre ved DOMS
Når din træning er færdig, er der ikke meget, du kan gøre ved DOMS udover at lade det tage sit kurs. Der er ingen måde at forkorte din ømhedstid på. Du kan dog gøre et par ting, der kan hjælpe med at lindre dit ubehag:
- Let træningsøvelse
- Strækker
- Varmeterapi
- Skum rullende
- Aktuelle smertebalsamer
En ting, du ikke skal gøre, er at træne en muskelgruppe, der stadig er øm. DOMS forårsager ledsagende muskelsvaghed, som kombineret med smerterne kan sætte dig op til skade. Hvis du overkompenserer for svaghed eller ømhed, kan du gøre en skadelig fejl, især hvis du løfter tungt.
Derudover kan kontinuerligt arbejde med DOMS føre til overtræning. Hvis du ikke tillader dine muskler tilstrækkelig bedring, kan det føre til nedsat ydeevne, tilbagevendende kvæstelser, søvnløshed, depression, blandt andre symptomer. Vent altid, indtil de fleste smerter i benmusklerne er forsvundet, før du gør benene igen.
Du kan forhindre DOMS i fremtiden ved at være mere konservativ med dine træningspas. Forøg ikke vægt, volumen eller intensitet for hurtigt; det vil føre til DOMS såvel som til mulig skade. Sørg også for at varme op ordentligt inden din træning. Stræk, drik masser af vand, spis en sund kost og få masser af hvile. Alle disse faktorer bidrager til din præstation i vægt rummet, og hvor godt din bedring går.
Når det er mere end DOMS
Hvis din ømhed er i en bestemt muskel, kan det betyde, at du lige har arbejdet den muskel hårdere end de andre - og derved er der mere muskelskade - eller det kan betyde, at du blev udsat for en skade. Forstuvninger forekommer, når muskelfibre strækkes forbi deres kapacitet. Milde stammer kan forårsage muskeltårer, der er større end dem, der opretholdes under normal vægtløftning.
Disse tårer vil forårsage mere smerter såvel som potentiel hævelse, blå mærker og udtalt muskelsvaghed. I tilfælde af en alvorlig belastning kan smerten og hævelsen være betydelig, og der kan være fuldstændigt tab af muskelfunktion.
Hvis din ømhed skyldes en belastning, men den er kun mild, kan du behandle den derhjemme med et kursus RICE (hvile, is, kompression og elevation). Selvom denne behandling er mest effektiv i de første 48 timer efter skaden, kan den stadig hjælpe på dag tre.
Fortsæt med at hvile den ømme muskel og påfør is så ofte som muligt i 20 minutter ad gangen. Du kan yde mere støtte til musklerne samt kontrollere enhver hævelse ved at indpakke området med en elastisk bandage. Løft derefter den ømme muskel på eller over hjertets niveau.
Fortsæt forsigtigt
Muskelstammer tager mere tid på at heles end DOMS. Træning igen for hurtigt efter en forstuvning kan føre til reinjury, og denne gang kan det være værre. Så tag det langsomt. Start med nogle lette stretch- og kropsvægtøvelser. Hvis det går godt, skal du inkorporere lavintensitetsmodstandsøvelser. Stig gradvist derfra.
Hvis din smerte er mere alvorlig, eller den varer mere end cirka fem dage, kan din skade muligvis kræve lægehjælp.
