Uanset om det er fra en streng skulderpresse i CrossFit eller en del af din træning i din kredsløbsmaskine, kan smerter i din skulder sidelænge dine fremskridt. Overheadbevægelser, såsom skulderpresse, lægger en betydelig mængde pres på strukturer i dette led.
Hvis dine skuldersmerter vedvarer i flere dage efter at have trænet, vågner dig om natten eller forstyrrer dine daglige opgaver, kan du have en skulderskade, f.eks. Kontakt din læge, inden du fortsætter med at træne med en skulderskade.
Skulderanatomi og smerter
Ball-og-socket skulder er det mest mobile led i kroppen, så du kan bevæge armen frem og tilbage, ud til siden og rotere indad og udad. Som en afvejning er din skulder ikke særlig stabil. Sammenlign dette med dit hængslede albueled - som er meget stabilt - men kun bøjes og rettes.
Din skulder er afhængig af ledbånd og sener for stabilitet. Ligamenter fastgør knogle til knoglen, og sener knytter muskler til knoglen. I skulderen stabiliserer dine sener i dine fire roterende manchetmuskler - s upraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - dit led primært.
Roterende manchet sener ligger ovenpå dit humerale hoved eller kugledelen af skulderleddet. En fremspring fra dit skulderblad, kaldet acromion, danner et "tag" over disse strukturer. Mellemrummet mellem dit humærehoved og acromion kaldes det subakromiale rum.
Under bevægelse over hovedet, såsom skulderpressen, spiller din rotatormanchet en nøglerolle. Dens sener trækker dit humalerhoved ned, når du når overhead for at forhindre, at senerne klemmes mellem humerus og din acromion.
Når din rotatormanchet er beskadiget eller svag, hummer hovedhovedet op mod forkrimmningen, når du når overhead. Dette kan føre til en tilstand, der kaldes skulderimpingementsyndrom, ifølge Cleveland Clinic.
Holdning: streng pres med håndvægt
Foruden rotator manschets svaghed, kan dårlig holdning forårsage skulderimpression-syndrom, ifølge American Physical Therapy Association. Mange mennesker tilbringer størstedelen af deres tid i løbet af dagen ved at sidde ved et skrivebord eller pendle. Dette kan føre til, at skuldrene runder fremad. Over tid kan musklerne foran på dine skuldre og brystet strammes, hvilket gør det vanskeligt at rette din holdning.
Den afrundede skulderposition komprimerer det subakromiale rum yderligere, hvilket sætter dine rotatormanschettens sener i fare for skader, især når du når overhead. For at hjælpe med at reducere skuldersmerter under en streng presse med håndvægte, skal du bruge den korrekte kropsholdning, som vist af ExRx.net:
- Sæt dig op med en håndvægt i hver hånd.
- Klem dine skulderblad sammen og ned - som om du prøver at sætte dem i baglommerne. Lad ikke dine skuldre trække op mod dine ører.
- Løft armene ud til siderne i skulderhøjde og bøj albuerne til 90 grader. Dette er din udgangsposition.
- Tryk vægtene op mod loftet, og saml dem over dit hoved.
- Senk langsomt ned igen. Gentag 10 gange, arbejd op til tre sæt i træk.
Holdning er ikke den eneste faktor, der bidrager til skuldersmerter med presser. Skulderposition kan også forårsage klemning af rotatormanschettens sener, hvilket kan føre til smerter. I henhold til en artikel, der blev offentliggjort i april 2013-udgaven af International Journal of Sports Physical Therapy , kan positionering af skulderen i 90 grader af bortførelse med ekstern rotation - startpositionen for den strenge presse med håndvægten - klemme rotatorens manchet sener mellem hovedet på din humerus og skulderleddet.
Den gode nyhed er, at dette kan undgås ved at ændre startpositionen for din håndvægtspresse. Løft armene foran dig til skulderhøjde i stedet for at løfte dem ud til siderne. Bøj albuerne til 90 grader som tidligere; tryk derefter på hovedet.
Barbell Shoulder Presses
Hvad hvis du vil bruge en vektstang? Skulderpresser, der udføres med en vektstang, kræver mere bevægelsesområde end deres håndvægtspartikler - især ved ekstern rotation. Træningsøvelser kræver også en stærk kerne for at stabilisere både din bagagerum og vægten, når du løfter den overhead.
I henhold til en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2013 af Journal of Sport and Health Science , er ekstern rotation af skulder særlig vigtig, hvis du udfører skulderpresser bag hovedet. Hvis du har skuldersmerter, er det bedst at undgå denne øvelse, som placerer din skulder i en sårbar position.
Brug den korrekte form med den hårde vektstangpresse for at undgå skuldersmerter.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Tag fat i stangen i stativet med et overhåndsgreb, der er cirka skulderbredde fra hinanden.
- Dyp under søjlen, indtil den hviler på dine skuldre under din hage, i den forreste rackposition.
- Gå tilbage fra stativet.
- Hold albuerne høje, pres dine skulderklinger sammen og stram din mave og glutter for stabilitet.
- Tryk på stangen lige over hovedet, og træk din hage tilbage for at fjerne stangen. Tag ikke stangen ud foran for at rydde din hage - dette vil øge belastningen på dine skuldre.
- Lås albuerne ud over hovedet og før dit hoved mellem dine skuldre for at afslutte bevægelsen.
- Når du sænker vægten ned igen, skal du trække din hage tilbage for at fjerne stangen.
Vægten kan lettere flyttes overhead, hvis du bruger dine ben til fart. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere belastninger og også reducere belastningen på dine skuldre. Prøv den trykpresse, der bruges i CrossFit.
- Hold din vektstang i det forreste stativ, albuer let foran stangen.
- Dyp ned og bøj knæene i en kvart-squat position.
- Kør eksplosivt op ved at rette dine knæ og presse dine glutes. På samme tid skal du stikke armene mod himlen, mens du løfter barbell og udretter albuerne.
- Sænk vægten ned til forreste rackposition, og gentag.
