Hvis du nogensinde har afsluttet en hård træning, har du sandsynligvis haft nogle smerter efter træningen. Men indre lårsmerter, der markant påvirker din evne til at gå, kan være et tegn på en alvorlig muskelskade.
Det er vigtigt at forstå forskellen mellem "normal" øvelsessårhed og faktisk muskelskade, såsom en belastning eller tåre.
Anatomi og indre låresmerter
Dine indre lårmuskler får ikke så meget opmærksomhed, som dine glutes, quads og hamstrings gør. Imidlertid er disse muskler, samlet kaldet adduktorer, vigtige muskler. Som gruppe bevæger adduktorerne dit lår indad. Individuelle adduktormuskler hjælper også med hofteflektion eller fremadgående bevægelse af låret og forlængelse eller bagudbevægelse af låret.
Adduktormuskelstammer er almindelige, især blandt atleter eller personer, der deltager i bestemte typer træning. Ifølge en artikel fra 2017, der er offentliggjort af Saudi Journal of Sports Medicine , påvirker 2 til 5 procent af alle sportsrelaterede skader lysken - inklusive adduktorstammer. Disse skader er mest almindelige i sports- eller træningsaktiviteter, der inkluderer hurtig retningsændring eller stærk sammentrækning af adduktormusklerne.
Denne artikel rapporterer, at lyskeskader oftest påvirker atleter, der deltager i kampsport, cricket, softball, baseball, fodbold, fodbold, hockey, basketball, tennis, kunstskøjteløb og ridning.
Vurder alvorligheden
Muskelstammer klassificeres baseret på sværhedsgraden af din skade, som beskrevet af Harvard Health Publishing. Bedømmelse af disse skader hjælper med at bestemme passende behandlingstiltag. Muskelstammer klassificeres fra 1 til 3:
- Grad 1: Strækning eller mild rivning af nogle få muskelfibre, smerter og ømhed er til stede, men normal styrke opretholdes.
- Grad 2: Større antal sårede muskelfibre, smerter og ømhed er mere alvorlige, kan have blå mærker og et mærkbart tab af styrke. Hævelse i det indre lår efter en træning kan indikere, at du har en skade i denne kategori.
- Grad 3: Fuld tåre gennem musklerne, fuldstændigt funktionsnedsættelse, betydelig smerte, hævelse, ømhed, blå mærker og mærkbar deformitet. Kan høre en hørbar "pop", når skaden opstår. Dette skadesniveau kræver akut lægehjælp og sandsynligvis kirurgisk indgreb.
Grad 1 eller 2 indre lårmuskelstammer kan sandsynligvis behandles derhjemme ved hjælp af RICE-metoden:
- Hvil: Undgå aktiviteter, der øger din smerte, men lig ikke bare rundt. Det kan være nødvendigt at du bruger krykker i et par dage for at reducere trykket gennem dit sårede ben.
- Is: Påfør is på det skadede område i 15 til 20 minutter hver par timer i de første tre dage efter kvæstelsen. Hvis din smerte strækker sig over hele låret, kan et isbad være mere effektivt.
- Komprimering: Indpak låret med en elastisk bandage for at hjælpe med at reducere hævelse. Begynd lige over dit knæ og overlapper hvert lag med 50 procent. Pakk så langt ind i din lysken, som du komfortabelt kan. Pak ikke for tæt sammen - du skal være i stand til at passe mindst to fingerbredder mellem din hud og bandagen. Hvis du har følelsesløshed eller prikken i dit ben, eller hvis dine tæer bliver mørkfarvet, er bandagen for stram.
- Højde: Stip dit ben op over niveauet i dit hjerte så meget som muligt. Dette gør det muligt for tyngdekraften at hjælpe med at bevæge hævelse ud af det skadede område.
Forstå "Normal" muskelsårhed
Det er ikke usædvanligt at have nogle muskelsår efter en træning. Og du bemærker måske ikke dette ubehag med det samme. Du kan afslutte din rutine med at føle dig godt, men dagen efter din træning vågner du måske som om du er blevet ramt af en lastbil. Musklerne i dine indre lår kan føles som stramme gummibånd og medføre problemer med dig, når du går.
Fænomenet kaldes forsinket muskelsår, eller kortvarigt DOMS. Ifølge American College of Sports Medicine er smerter fra DOMS typisk toppe 24 til 72 timer efter en træning. Denne type ømhed udvikler sig fra excentriske bevægelser, hvor musklerne forlænges under spænding. For eksempel forekommer dette under sænkningsfasen af en biceps-krølning, eller mens dine lårmuskler "sætter bremserne på" for at kontrollere din krops hastighed, når du løber ned ad bakke. Dine adduktormuskler sammentrækkes excentrisk under aktiviteter, der kræver spark og hurtige retningsændringer.
Adductor muskel ømhed kan også udvikle sig fra normal mikrotearing, der forekommer under styrke-træningsøvelser. Denne muskelskade er det, der udfælder muskelvækst. Eksempler på øvelser, der kan føre til adductor ømhed, inkluderer sidelunger, brug af en løfteduktionsaduktionsmaskine, sum-squats og deadlifts med bred position.
1. Udfør blanke strækninger
Strækning kan hjælpe med at reducere stivhed og forbedre bevægelsesområdet efter en indre lårmuskelstamme. Hold hver strækning i 15 til 20 sekunder, som instrueret af Harvard Medical School, og gentag tre gange. Stræk ikke til det punkt, at smerte er. Selvom du kan forvente at have noget ubehag, kan smerter under strækning indikere, at du skader dine muskler yderligere.
Vent mindst 48 timer efter skaden, før du begynder blide stræknings- og styrkelsesøvelser, og udfør dem kun i et smertefrit bevægelsesområde.
Flyt 1: Figur 4 Stræk
- Sid ved kanten af en fast stol.
- Kryds dit sårede ben over det modsatte lår, hvile ydersiden af din ankel lige over det modsatte knæ.
- Tryk forsigtigt ned på det bøjede knæ, indtil du føler en strækning langs indersiden af låret.
Forstærk denne strækning ved at hænge fremad på dine hofter og sænke brystet mod lårene.
Flyt 2: Butterfly Stretch
- Sid på jorden.
- Bøj knæene og saml føddernesålene.
- Læg hænderne på dine ankler, og hvil albuerne på dine knæ.
- Bøj langsomt fremad og tryk forsigtigt ned på knæene med albuerne.
- Stop og hold, når du føler en stærk strækning.
Flyt 3: Side Lunge Stretch
- Stå lige op med benene spredt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Løft armene op og ud til dine sider.
- Drej din fod ud til siden på dit upåvirkte ben.
- Hold dit sårede ben lige, bøj det modsatte knæ og flyt din vægt over det knæ, indtil du føler en strækning langs dit sårede lår.
Flyt 4: Runner's Stretch
- Fra en stående position, træd dit sårede ben tilbage cirka to fødder og drej din fod udad.
- Bøj dit forreste knæ, og bøj brystet fremad, indtil det hviler på låret.
- Skift din vægt over forbenet, indtil du føler en strækning i dit sårede lår.
Flyt 5: Dobbeltbenstråle
- Sid på jorden med dine ben forlænget.
- Spred benene fra hinanden så vidt du kan.
- Hold tæerne pegede mod loftet, hængslet fremad på dine hofter.
- Grib tæerne, og træk forsigtigt overkroppen, indtil du føler en stærk strækning.
2. Styrke dine adduktorer
Ifølge en artikel fra maj 2014, der er offentliggjort af Journal of Sport Rehabilitation, hjælper det at have stærke adduktorer med at forhindre skader på denne muskelgruppe. Forskere studerede aktivering af adductor longus - en af de primære muskler i denne gruppe - i løbet af seks forskellige øvelser, der ofte udføres for at styrke disse muskler: side-liggende adduktion, isometrisk kuglepres, sumo squats, rotation squats, side lunges og stående adduktion på en schweizisk bold. Mens alle øvelserne var effektive, viste side-liggende adduktion den mest adductor longus-aktivering, fulgte kugleisometrisk kuglepres.
Udfør 10 gentagelser af hver øvelse, arbejd op til tre sæt i træk.
Flyt 1: Side-liggende adduktion
- Lig på din side med dit berørte ben i bunden.
- Bøj dit øverste knæ, og placer din fod på jorden, lige foran dit modsatte knæ.
- Hold tæerne rettet fremad og knæet lige, og løft det nederste ben op så langt du kan.
- Senk ryg ned.
Gør denne øvelse vanskeligere ved at pakke en manchetvægt rundt om din ankel.
Flyt 2: Isometrisk kuglepres
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne hviler på gulvet.
- Placer en lille kugle mellem dine knæ.
- Klem bolden mellem knæene, og slap derefter af.
Denne øvelse kan også udføres siddende.
Flyt 3: Hip Adduction på Swiss Ball
- Stå lige op. Bøj knæet på det berørte ben og hvil det ovenpå en stor schweizisk kugle.
- Rul kuglen langsomt ud til siden, og træk den derefter tilbage ved hjælp af dine adduktormuskler.
- Læg dine hænder på dine hofter for balance, hvis nødvendigt.
Flyt 4: Sumo Squats
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Drej fødderne 45 grader udad.
- Skub hofterne tilbage, bøj knæene og sidder fast som om du vil sidde i en stol.
- Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og stå derefter op.
Flyt 5: Side-lunger
- Stå med tæerne pegede fremad.
- Træd dit højre ben ud til siden, indtil dine fødder er cirka dobbelt skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dit højre knæ til 90 grader, skub derefter tilbage op i en stående position.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Træd dit venstre ben ud til siden og gentag.
Flyt 6: Rotation Squats
- Placer et modstandsbånd omkring lårene lige over dine knæ.
- Bøj knæene lidt for at lægge spænding på båndet.
- Drej bagagerummet 90 grader til højre. Drej samtidig dit højre ben udad, indtil din højre fod er vinkelret på din venstre fod.
- Mens du roterer, skal du squat ned.
- Når du roterer tilbage til startpositionen, skal du stå op.
- Gentag på den modsatte side.
