Skæring af sukker og kulhydrater fra din diæt er en af de mest almindelige måder at støtte vægttab. Faktisk er dette forudsætningen for mange populære diæter, herunder diæt uden sukker, lavkolhydratdiæt og ketogene diæter. Mens en typisk diæt består af mellem 45 til 65 procent kulhydrater, kan de strengeste, lavt kulhydratdiæter overholde bare en brøkdel af det: kun 5 til 10 procent hver dag.
Standard kost og kulhydratforbrug
Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at de fleste spiser en afbalanceret diæt bestående af kulhydrater, protein og fedt. Den generelle anbefaling er, at den normale 2.000 kaloridiet giver 45 til 65 procent af kalorierne fra kulhydrater, hvilket groft svarer til 900 og 1.300 kalorier om dagen fra kulhydrater. Hvert gram kulhydrater har 4 kalorier, hvilket betyder, at du skal forbruge ca. 225 og 325 gram kulhydrater dagligt.
De fleste mennesker ved, at kulhydrater kan findes i fødevarer som brød, kager, ris og andre kornbaserede fødevarer. Dog er kulhydrater meget mere end det: Denne makronæringsstof kan findes i fødevarer som frugt, grøntsager, juice, bælgfrugter, mejeri og en række andre produkter. Kolhydrater er kategoriseret i fire hovedtyper:
- Sukker
- Sukkeralkoholer
- Stivelse
- Kostfibre
Mens den anbefalede daglige værdi for kulhydrater er ca. 300 gram pr. Dag, er der ikke daglige værdier, der er specifikke for sukker, sukkeralkoholer eller stivelse. Der er dog en daglig værdi for kostfiber. Food and Drug Administration anbefaler at forbruge ca. 25 gram fiber pr. Dag.
Skær sukker og gå ned i vægt
Sukker er den mindste, mest basale type kulhydrat. Sukker, du måske finder i de mad og drikke, du spiser, inkluderer:
- fruktose
- galactose
- Glukose
- saccharose
- Laktose
- maltose
Der er også sukkeralkoholer , der klassificeres som kulhydrater. Som deres navn antyder, sukkeralkoholer er kemisk ligner både sukker og alkohol. Din krop kan ikke fuldt ud behandle sukkeralkoholer, hvilket betyder, at de passerer gennem din tarm, ufordøjet. Dette giver sukkeralkoholer færre kalorier end andre kulhydrater.
Sukkerarter findes naturligt i nogle fødevarer og drikkevarer, såsom frugter eller mælk. De kan også føjes til mad og drikke, som kager, cookies og læskedrikke. Mange af de produkter, du spiser, kan indeholde en blanding af naturligt forekommende sukkerarter og tilsat sukker, såsom frugt og grøntsagssaft.
Ifølge National Institute of Health kommer omkring 15 procent (svarende til 22 teskefulde sukker) af den gennemsnitlige amerikanske voksen daglige kalorier fra tilsat sukker. Selvom dette beløb måske ikke synes meget, anbefaler American Heart Association at forbruge en brøkdel af dette beløb: Ikke mere end 100 kalorier (6 tsk) tilsat sukker pr. Dag for kvinder og ikke mere end 150 kalorier (9 teskefulde) tilsat sukker pr. dag for mænd.
Mindre strenge lavkulhydratholdige dieter reducerer dit indtag af kulhydrater, men målretter primært dit sukkerforbrug. Hvis du overvejer at skære sukker og kulhydrater fra din diæt, skal du starte med det tilsatte sukker. I henhold til en undersøgelse fra december 2015 i tidsskriftet Nutrition Reviews tilføjes sukker, snarere end naturligt forekommende sukker, der sandsynligvis vil have en negativ indflydelse på din diæt. Forbrug af tilsat sukker er blevet knyttet til sundhedsmæssige problemer som hjerte-kar-problemer og fedme, hvilket betyder, at begrænsning af sukkerindtag ikke kun vil hjælpe dig med at tabe sig, men forbedre dit generelle helbred.
Sådan skæres kulhydrater
Du er måske opmærksom på, at den menneskelige krop har brug for sukker - specifikt glukose - for at overleve. Glukose er faktisk den primære energikilde, som din krop bruger. På trods af det faktum, at din krop er afhængig af glukose, behøver du ikke faktisk at forbruge sukker. Din krop er i stand til at nedbryde alle kulhydrater, fedt og proteiner, du spiser dagligt og omdanne dem til glukose.
Da din krop bruger tre forskellige makronæringsstoffer til at overleve, kan du eliminere kulhydrater som sukker, sukkeralkoholer og stivelse uden problemer. Diætfiber er dog en vigtig del af en sund kost. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere bør de fleste voksne forbruge mellem 22 og 34 gram fiber hver dag (baseret på faktorer som alder og køn).
Der er to typer kostfiber: opløselig fiber og uopløselig fiber. Både opløselig og uopløselig fiber er vigtig for sundheden i din mave-tarmkanal. Opløselig fiber kan hjælpe med at sænke kolesterolet og regulere blodsukkeret, mens uopløselig fiber hjælper med at fremme fordøjelsen og udskillelsen af affald fra din krop. Uanset den mængde kulhydrater, du vælger at fjerne fra din diæt, er forbrug af fiber vigtigt, da det kan hjælpe med at reducere din risiko for en række forskellige sygdomme, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.
Skæring af kulhydrater for at tabe sig
Kulhydrater findes i de fleste fødevarer med undtagelse af kød og fedt. Hvis du er ivrig efter at fjerne de fleste kulhydrater fra din diæt, betyder det, at du bør undgå mad med højt kulhydrater som korn, nudler, pasta, bagværk, ris og andre kornbaserede fødevarer. Andre mad med højt kulhydratindhold inkluderer forarbejdede produkter som chips, popcorn, kiks og raffinerede fødevarer som frosne måltider og forhånds måltider og pizza.
Mad med højt kulhydrat kan endda omfatte nogle fødevarer, der typisk betragtes som sunde, som bønner, nødder, sukkerrige frugter og stivelsesholdige grøntsager. Nogle kolhydrater er så strenge, at de begrænser forbruget af kulhydrater til højst 20 gram om dagen.
Det kan se ud som om der er lidt tilbage at spise, hvis du eliminerer så mange kulhydrater. Imidlertid er alle dine proteinkilder - som fisk, skaldyr, fjerkræ og rødt kød - og de fleste af dine kilder til fedt - som ekstra jomfru olivenolie, rapsolie, kokosnøddeolie og smult - alle fine at spise. Derudover er ikke alle dine kulhydrater væk fra bordet; skal du stadig inkludere kulhydrater fra opløselig og uopløselig fiber i din diæt.
Tæller netto kulhydrater
Du kan huske, at de fleste voksne har brug for mellem 22 og 34 gram fiber hver dag, mens strenge lavkulhydratdiæt begrænser forbruget af kulhydrater til et maksimum på 20 gram om dagen.
Her er tricket: Folk, der skærer kulhydrater for at tabe sig, tæller ikke alle deres kulhydrater. De tæller faktisk netto kulhydrater, der henviser til kulhydrater undtagen fiber (og ofte også sukkeralkoholer). I bund og grund kan du forbruge så meget fiber, som du vil på den strenge lavkolhydratdiæt, så længe du ikke spiser mere end 20 gram kulhydrater fra sukker og stivelse.
Desværre er der ingen fødevarer, der består af bare fiberbaserede kulhydrater. Imidlertid er mange plantebaserede fødevarer, især grøntsager, lavt af stivelse og sukker og rig på fiber. Mens nogen tæller netto kulhydrater muligvis kan undgå en fedtfattig, stivelsesholdig mad som en kartoffel, kunne de heldigvis spise bladgrøntsager, der er meget fiberrige, men lavt på kulhydrater. At tælle netto kulhydrater snarere end total kulhydrater er det, der gør strenge lavkolhydratholdige kost sunde og rimelige.
