For mange mennesker betyder morgenmad kulhydrater som bagels, korn og vafler. Men dem, der er på ketogene diæt eller lavkulhydratdiæt, skal begrænse eller ligefrem undgå disse fødevarer. Det behøver dog ikke betyde at gå sulten: Der er masser af morgenvenlige måltider, der kan holde dig fuld og spændt indtil frokost.
Keto-diet vises hurtigt
En ketogen diæt er en ekstremt lav-kulhydrat-fedtfattig diæt, med så lidt som 5 til 10 procent af de samlede daglige kalorier, der kommer fra kulhydrater, og så meget som 70 til 80 procent fra fedt, ifølge Harvard TH Chan School of Folkesundhed. 20 til 50 gram daglige kulhydrater i en keto-diæt er meget lavere end de 225 til 325 gram, som de fleste amerikanere på en 2.000-kalori diæt spiser generelt, ifølge Mayo Clinic.
Ketodiet får kroppen til at skifte fra forbrænding af kulhydrater til brændstof til forbrænding af fedt, en tilstand kendt som ketose. Diæten var oprindeligt designet til behandling af epilepsi fra børn. Men i de senere år er det også kommet ind i verdenen af vægttab og slankekure.
Der er nu mange populære keto-diæter tilgængelige. Atkins 20-diet er en af de mest kendte, men der er andre versioner - nogle med forskellige faser eller stadier af kulhydratniveauer, og nogle strengere end andre. Nogle dieters kan også være interesseret i keto-venlige opskrifter, simpelthen fordi de ønsker at skære ned på raffinerede korn og stivelse. En ekstremt lav-kulhydrat-diæt medfører potentielle risici, så sørg for at konsultere din læge, inden du beslutter at gå keto.
Hvad angår morgenmad, uanset om du følger en fuld ketogen plan eller bare leder efter kulbrideriske måltider, har du masser af alternativer til kulhydrater om morgenmad.
Start din dag med æg
Æg kan være en fast keto-morgenmadsartikel, siger Amy Goss, ph.d., en registreret diætist og lektor i ernæringsvidenskab ved University of Alabama i Birmingham. De kan serveres kogt, posjeret, stegt eller krypteret eller lavet til en æggekage ved hjælp af lavkolhydratgrøntsager som svampe, peberfrugter og løg.
"Vi forsøger at tilskynde vores kolhydrater og keto-patienter til at inkorporere ikke-stivelsesholdige grøntsager i hvert måltid for at sikre, at de får de mikronæringsstoffer, de har brug for, " siger Goss. "Omeletter er en af de nemmeste måder at gøre det på."
Æggefri Keto-morgenmad
Kød kan også være en del af en lav-kulhydrat-morgenmad, siger Spritzler. Traditionelt morgenmadskød som bacon og skinke er tilladt på lavkolhydratholdige dietter, men som Atkins-dieten påpeger, er disse fødevarer undertiden kureret med sukker, hvilket kan øge antallet af kulhydrater. De indeholder også tilsatte nitrater, som diætister ikke anbefaler. Vælg kød til morgenmad, der er højere i protein og lavere i mættet fedt. Kylling, kalkunpølse og kalkunbacon passer alle til den regning og kan parres med grøntsager og en low-carb-tortilla.
Du kan også blive kreativ med morgenmadsstoffer, der normalt fremstilles med hvetemel. Muffins kan fremstilles med mandel- og kokosmel, og pandekager og vafler lavet med en blanding af hvedekli, hørfrømåltid, sojamel og valleprotein. Og hvis du foretrækker en flydende morgenmad, der er let at tage på farten, er der flere måder at skære kulhydrater fra dine smoothie-opskrifter, såsom at bruge mandel- eller kokosmelk.
The Keto Breakfast Blues
Et sundt morgenmåltid er vigtigt, ifølge Harvard Health Publishing. Morgenmad kan øge stofskiftet og reducere muligheden for insulinresistens, en risikofaktor for type 2-diabetes. Eksperter har også prædikeret i årevis om, at morgenmad er vigtig for vægttab, og at folk, der spiser den første ting om morgenen, har lavere satser på fedme.
Men ketodiet kan undertiden smide dig væk fra dit morgenmadspil. Ikke alle på en lavkulhydratindhold er sultne først om morgenen, siger Spritzler. Hvis en person er i ketose, forbrænder deres kroppe fedt snarere end kulhydrater - hvilket nogle undersøgelser antyder kan undertrykke appetitten, ifølge en metaanalyse fra januar 2015 i Overvægtevurderinger .
"Hvis du ikke er sulten om morgenen, kan du faktisk springe morgenmaden over, " siger Spritzler. (At gå for længe uden mad kan være farligt for mennesker med visse medicinske tilstande, dog skal du tjekke med en sundhedsperson, hvis du overvejer at foretage en ændring.) Vær i stedet opmærksom på dine sult-signaler - og hold nogle nødder, frø eller almindelig yoghurt til rådighed til en middags snack.
Men går det ikke imod mange års råd om morgenmad som dagens vigtigste måltid? Det viser sig, at videnskaben om denne tilsyneladende gamle visdom ikke er sat i sten. I en anmeldelse fra januar 2019, der blev offentliggjort i BMJ , fandt forskere, at de fleste undersøgelser, der kiggede på effekten af morgenmad på vægttab eller det daglige kalorieindtag, var inkonsekvente og af "lav kvalitet" - hvilket betyder, at de havde en høj risiko for bias eller manglede langsigtet følge -UPS.
"Denne undersøgelse antyder, at tilsætning af morgenmad muligvis ikke er en god strategi for vægttab, uanset den etablerede morgenmadsvaner, " skrev undersøgelsesforfatterne. "Forsigtighed er nødvendig, når du anbefaler morgenmad til vægttab hos voksne, da det kan have den modsatte effekt."
Med andre ord, spiser ikke bare fordi du synes, du skal, og hvis du venter flere timer, før du spiser om morgenen, skal du sørge for, at du ikke overspiser for at kompensere for forsinkelsen. Hvis du stadig er i tvivl om, hvorvidt og hvad du skal have til morgenmad - keto-diæt eller ej - skal du tale med en læge eller en registreret diætist.
