Mange ting kan forårsage et fedt "forklæde" omkring midtsektionen. Dette overhæng af fedt og hud efterlades ofte efter en graviditet eller efter at have mistet meget vægt. Det er også almindeligt hos ældre mennesker, der har overskydende fedt omkring maven og et tab af hudelasticitet.
Denne hudklapp er svær at slippe af med - også hos unge mennesker. Ældre mennesker står mere overfor en udfordring, når de prøver at brænde oplagret mavefedt. At blive mere aktiv og spise en sundere diæt vil hjælpe dig med at skrumpe dit forklæde fedt.
Tip
En sund, kalorikontrolleret diæt og regelmæssig fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at reducere dit maven fedt forklæde.
Magefedt forklaret
Abdominalt fedt kan krybe på over år, nogle gange uden at du engang bemærker det. Dette er typisk resultatet af en kronisk ubalance i kalorier eller spiser mere, end din krop har brug for hver dag for at fungere. Din krop lagrer denne ekstra energi som fedt, og hvor den har en tendens til at opbevare, har den at gøre med genetik. Hvis du er "æbleformet", er det mere sandsynligt, at din krop pakker fedt rundt om taljen.
Der er to typer kropsfedt: subkutan og visceral. Subkutant fedt er den type lige under huden, som du kan klemme; visceralt fedt er den type, der sidder i mellem dine organer i dit mavehulrum. Hvis din mave stikker ud, har du sandsynligvis overskydende visceralt fedt. Hvis din mave ikke er distended, men du bare har en klap af hud og fedt, der hænger over din linning, er det sandsynligvis subkutant fedt.
At have lidt for meget underhudsfedt er relativt ufarligt. Overskydende visceralt fedt, fordi det sidder så tæt på dine vitale organer, udgør en større risiko for dit helbred, hvilket øger dine chancer for type 2-diabetes, hjertesygdom, brystkræft, tyktarmskræft og Alzheimers sygdom. Dette er den type fedt, der er afgørende for at brænde af til meget mere end æstetiske formål.
Mister mave fedt efter 65
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017 i tidsskriftet Nature, opdagede forskere en ny type specialiseret immuncelle, kaldet en makrofag, placeret på nerverne i mavefedt. Med alderen bliver disse celler betændt og forhindrer, at neurotransmittere eller kemiske budbringere fungerer korrekt. Dette gør fedtceller mindre lydhør over for at blive brændt for energi.
Denne begynnende forskning er lige begyndt at afsløre, hvad folk allerede ved gennem anekdotisk bevis: At prøve at tabe sig ved 65 år gammel er sværere end ved 25 år gammel. Men det er ikke umuligt.
Ifølge Harvard Health Publishing reagerer mavefedt godt på kost- og træningstilpasninger. Og da forskningen endnu ikke har afsløret nogen måde at modvirke makrofaginflammation, der forhindrer tab af mavefedt hos ældre, er kost og motion det eneste valg - undtagen kirurgiske metoder.
Vent ikke med at komme i bevægelse
Jo før du kommer i gang, jo før vil du se resultater. Hvis du tidligere har været stillesiddende, vil en stigning i aktivitet gøre en stor forskel. Bare at stå op og bevæge sig mere i løbet af dagen, parkere din bil længere væk fra din destination og gå resten af vejen, eller tage trappen i stedet for elevatoren, kan tilskynde din krop til at begynde at forbrænde kalorier og fedt.
En regelmæssig træningsrutine, hvor du udfører en aktivitet, der hæver din hjerterytme i en længere periode og styrker dine muskler, har langt større effekter.
Maven fedt øvelser for seniorer
Kardiovaskulær træning forbrænder kalorier, mens du gør det. Hvor mange kalorier du forbrænder afhænger af længden på din træning og intensiteten - jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du.
Men start langsomt. Gå fra at gå til en blanding af gå og jogge og derefter til løb, hvis du er i stand. Eller gå til gymnastiksalen og kør på den elliptiske maskine - som er lettere på leddene - i et behageligt tempo. Øg derefter tempoet over tid for at øge udfordringen.
Moderat intensitet og kraftig cardio
Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler, at alle voksne sigter mod mindst 150 minutter aerob træning med moderat intensitet eller 75 minutters kraftig træning hver uge. Træning med moderat intensitet inkluderer:
- Hurtig gang.
- Balsal eller linjedans.
- Fritids svømning.
- Aktive former for yoga som vinyasa eller power yoga.
- Cykling i et tempo på mindre end 10 mph og fladt terræn.
Kraftige aktiviteter inkluderer:
- Svømning omgange.
- Jogging eller løb.
- At køre på en cykel i kuperet terræn eller i fladt terræn hurtigere end 10 mph.
- Spiller singeltennis.
For endnu større resultater anbefaler Health.gov at fordoble minimumskravet og få 300 minutter moderat intensitet eller 150 minutters kraftig træning hver uge.
Din magre muskelmasse
Opbygning af muskelmasse er afgørende for at miste mavefedt efter 65. Ifølge Harvard Health Publishing kan voksne muligvis miste 3 til 5 procent af deres magre muskelmasse hvert årti efter 30. Det kan delvis udgøre den naturlige afmatning af stofskiftet, der opstår med alderen - og den resulterende stigning i mavefedt.
Hvis du aldrig har styrketrænet før, kan det være en smule skræmmende. Men det behøver ikke være det. Du kan opbygge muskler i dit eget hjem ved at lave kropsvægtøvelser som squats, lunges, pushups og planker.
Men det er også en god ide at deltage i et fitnesscenter. Der kan du bruge de vægttræningsmaskiner, der normalt er organiseret i et kredsløb til at målrette mod alle de store muskelgrupper. Med diagrammer og instruktioner til, hvordan man bruger dem på maskinerne, er det meget enklere end det ser ud til. Du kan også leje en personlig træner for at vise dig, hvordan du gør øvelserne og designe et program med din alder og fitness niveau i tankerne.
Tip
Mageøvelser er vigtige for at opbygge kernestyrke, som vil hjælpe dig med at fungere mere effektivt i hverdagen og forhindre almindelige kvæstelser, som ældre mennesker ofte oplever; imidlertid; at gøre en masse crunches vil ikke hjælpe dig med at miste mavefedt.
Kontroller dine kalorier
Med alderen aftager metabolismen, og aktivitetsniveauerne falder ofte - men folk ændrer ikke deres kost for at imødekomme disse skift. Hvad der sker er et kronisk overskud på kalori og vægtøgning. Når du er blevet mere aktiv, hjælper det med at afbalancere kalorieoverskuddet, men du kan stadig være nødt til at reducere dine kalorier endnu mere.
I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere, 2015-2020, har moderat aktive 66- til 75-årige kvinder og mænd brug for henholdsvis 1.800 og 2.200 kalorier hver dag. Dette beløb er nødvendigt for at opretholde din vægt; men hvis du har brug for at tabe sig, skal du muligvis reducere dit kaloriindtag under det.
Nemme måder at skære kalorier på
Du har sandsynligvis meget bedre ting at gøre i dine gyldne år end at tælle kalorier - så gør det ikke. Spis i stedet bare sundere og vær mere opmærksom på din kost. Der er et par enkle ting, du skal huske på for at udforme din diæt til at forvise mavefedt uden at blive en slave ved kaloritælling.
Grøft sukkeret
Sukkerholdige fødevarer og sødede drikkevarer er de værste fødevarer til mavefedt. En tværsnitsanalyse, der blev offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2014, fandt, at blandt 2.596 voksne havde de, der regelmæssigt spiste sukkersødede drikkevarer 10 procent højere visceralt fedtvolumen sammenlignet med dem, der undlod at stemme.
Spis mere protein og fiber
Magert protein og fiber er to af de mest mættende komponenter i fødevarer. Når du spiser nok af disse fødevarer, kan du føle dig fuld med færre kalorier og være fuld længere efter et måltid, hvilket hjælper dig med at kontrollere dit kaloriindtag. Plus, fiber kan hjælpe med at forsinke frigivelsen af et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, og proteinfordøjelse kan øge stofskiftet.
Fordi du ikke tæller kalorier, vil dette være en god nyhed: I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 i Ernæring, reducerede naturligt voksne, der spiste mindst 35 gram fiber og.8 gram protein pr. Kg kropsvægt. indtagelse og deres vægt, selvom der ikke var nogen håndhævet kaloribegrænsning.
Forbered dine måltider på dig selv
Hvis du har været afhængig af hurtige eller frosne måltider til underhold, er det tid til en ændring. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Public Health Nutrition, konstaterede, at folk, der kogte deres måltider derhjemme, spiste en sundere diæt og forbrugte færre kalorier og mindre sukker.
Madlavning behøver ikke være en stor prøvelse. Lær at lave flere hæfteklammer med sunde ingredienser og sæt dem på rotation. Du kan også tilberede måltider i store portioner og fryse individuelle portioner i de dage, du bare ikke har lyst til at lave mad. Foruddelering af din mad hjælper dig også med at holde dig til de anbefalede serveringsstørrelser.
