For at få styrke i overkroppen hurtigt skal du udføre de mest effektive styrketræningsøvelser til dine arme, skuldre, bryst og ryg. Dine muskler er sammensat af små muskelfibre, som genopbygger sig stærkere, når de beskadiges ved at udføre modstandstræning. At arbejde mere muskelfibre under styrketræningssessioner bygger muskler og styrke hurtigere. Gør tre eller fire træningskræfter hver uge for at få hurtige resultater, hvilket giver 48 timer mulighed for muskelinddrivelse mellem træning for at forebygge skader.
Biceps og Triceps
Styrke dine biceps med bicep-krøller. For at sikre, at alle dine bicep-muskelfibre bruges, skal du gøre forskellige variationer af bicep-krøller ved at justere retningen på din hånd, der holder håndvægten. Forskere ved University of Wisconsin fandt i en 2011-undersøgelse ud, at triangel-pushups, dumbbell-kickbacks og tricep-dips aktiverer dine triceps mest og bygger mere muskler. Fokuser på disse i begyndelsen af din tricep-træning, og brug mest energi på dem. Derefter skal du udføre andre tricep-øvelser som at stå og ligge overhead-triceps-udvidelser og håndvægte-triceps-pushdowns. Ved at inkludere flere øvelser sørger du for, at der arbejdes flere muskelfibre, da forskellige øvelser understreger forskellige dele af muskelen og arbejder fibrene fra forskellige vinkler.
Bryst og skuldre
Udfør både sammensatte og isoleringsøvelser for at opbygge flere muskelfibre. Sammensatte øvelser arbejder adskillige muskler på én gang, ligesom hvordan pushups fungerer på brystet, skuldrene og triceps. Maskinvægtøvelser, der er rettet mod dit bryst, ligesom pec-dækmaskinen, isolerer dine brystmuskler bedre. University of Wisconsin forskere bestemte bænkpresser og pec dæk maskine flyes er mest effektive brystøvelser. Benchpressing bygger også dine deltoider, som er dine skuldermuskler. Lav skulderpresser til både dine deltoider og bryst, der ligner pushups, men giver dig mulighed for at tilføje mere modstand ved hjælp af maskine eller frie vægte. Isoler dine skuldermuskler med deltoid hæver og deltoid rækker.
Tilbage
Dine vigtigste rygmuskler er dine fælder øverst og din latissimus dorsi på hver side af din midterste ryg. Kat-kamel og sidebroøvelser er effektive til at styrke disse muskler. For at udføre kat-kamel øvelse, skal du gå på fire og skifte mellem afrunding og buede ryggen langsomt. Lav en sidebro ved at ligge på din højre side med bøjede knæ. Løft dine hofter og overkropp af gulvet, og hold dig op på din højre underarm, med albuen direkte under skulderen. Kun dit højre knæ og din fod skal røre ved gulvet med deres venstre kolleger stablet ovenpå. Hold stille i 15 sekunder, og skift sider.
Vægt og gentagelser
Alle muskler indeholder både hurtige rykninger og langsomme rykninger. Hurtige rykfibre udøves, når du laver eksplosive bevægelser, ligesom at løfte tunge vægte, kan du kun løfte i fem til otte reps. Du styrker dine langsomme trækfibre ved at udøve udholdenhed, som at løfte lettere vægte til 20 reps. Varier dit rep-interval for hver øvelse, så du kan styrke både langsomt rykende og hurtigt rykende muskelfibre og opbygge mere muskelmasse. Forøg konstant mængden af vægtmodstand, du løfter, når du bliver stærkere for at undgå styrkeplateauer.
Tip og sikkerhedsanvisninger
Hvis du træner for at få muskler i et accelereret tempo, vil din stofskifte hurtigt stige, når du mister kropsfedt og får muskelvægt. Dette betyder, at du bliver nødt til at forbruge flere kalorier, end du forbrænder, og inkludere protein i hvert måltid, så dine muskler kan vokse. Må ikke overtræne, da det kun vil forårsage tilbageslag i muskelvækst og tab i styrke. Hvis du føler muskelsmerter eller ledssmerter under eller efter en vægtløftningssession, skal du stoppe og hvile, løfte og ise området i smerter.
