Modstandsbånd giver dig en lav effektløsning til styrketræning, og i mange tilfælde er de lige så effektive som traditionelle vægtløftningsmetoder. Båndene har set en popularitetsboom, der strækker sig langt ud over brug i fysioterapi kontorer.
Kom godt i gang med modstandsbånd
Det fine med modstandsbåndtræning er udstyrets enkelhed. Øvelserne kræver stadig fremragende form for at gøre båndene effektive, men båndene i sig selv er bærbare, lette og giver et lavt slag middel til styrketræning. At komme i gang er let; båndene er vidt tilgængelige og lette at købe til et meget lavere prispunkt end voluminøst træningsudstyr.
Traditionelt blev resistensbånd brugt i forbindelse med fysioterapiregimer til at opbygge styrke og hjælpe til rehabilitering efter kvæstelser. Metoden med lav påvirkning er nyttig til at komme sig efter en skade, men den fungerer også godt i din daglige træning.
Mange af de anvendte øvelser er lige så effektive med bånd som med vægte. Squat-baserede øvelser er undtagelsen fra denne regel, og vægte forbliver mere effektive til løft med høj intensitet, ifølge en undersøgelse offentliggjort i september 2017-udgaven af European Journal of Sport Science .
At komme i gang med båndene kræver en grundlæggende vurdering af din nuværende tilstand og træningsmål. Dette gør båndudvælgelsesprocessen lettere, fordi de findes i forskellige stilarter med forskellige modstandsgrader. Træning med lav intensitet til vedligeholdelse bruger f.eks. Et sæt bånd med lavere modstand end et styrkeopbygningsregime med høj intensitet.
Hvilken type du skal vælge
Bandets faktiske design varierer, hvor nogle fungerer som store værktøjer til generelle formål, og andre er mere specifikke. Hvis du for eksempel vil have de bedste glute-bånd, er en fit-loop eller ringmodel bedst til at fokusere på din underkrop og glutealområdet.
De klassiske bånd til terapistil har ikke håndtag, og de er ideelle til lette træningsrutiner med lav effekt. Designet uden greb tilbyder fleksibilitet på måderne du kan bruge båndene på, men disse modeller er mest almindelige til rehabiliteringsøvelser.
Fit loop-modeller er som et stort gummibånd, og de integreres godt med underkropsøvelser, ifølge Mayo Clinic Health System. Ringmodstandsmodeller er også gode til underkroppen, og de er designet med en kæde af ringe for at gøre justeringer og afstand let for brugeren.
Øvre og fuldkropstræning bruger oftest figur-8, klemmerør og fit tube-modeller. Figuren 8 har et håndtag i hver ende til at gribe til forskellige øvelser, og selve båndet er relativt kort. Klipsrøret er et fleksibelt system med håndtag, der har en ring fastgjort. Båndene klemmer til ringen, hvilket gør det nemt at ændre modstand og størrelse. Fit-tube-modellerne er ens, men håndtaget er permanent fastgjort.
Klemmerørsmodellerne giver mest fleksibilitet til træning i hele kroppen, bemærker ACE Fitness. Det udskiftelige design gør dem meget ønskelige, og mange sælges som en pakke med tilknyttede træningsressourcer.
Farvekodede systemer
Når du har fastlagt den bedste stilart for bands til dine træning, er modstandsniveauerne det næste overvejelseslag. Kliprørsmodellerne er dejlige, fordi du har muligheden for at købe et sæt med forskellige modstandsniveauer. Fit tube og fit loop-bånd findes ofte også i farvekodede sæt.
Farvekodningen viser modstandsniveauet i henhold til sværhedsgraden. Hvert brand har sin egen skelnen, men de fleste er opdelt i kategorierne lav, mellem og høj modstand. Den høje modstand er meget strammere, og det kræver mere energi at strække båndet. De lave og mellemste niveauer er ideelle til milde øvelser og højere rep-antal, mens den høje modstand bruges til at skubbe hårdere under opbygning af muskelmasse.
I modsætning til når du bruger vægte, er muligheden for at måle nøjagtig modstand ikke mulig, og hver sværhedsgrad er i forhold til brugeren og bevægelsesområdet. Den bedste metode til at bestemme, hvilket modstandsniveau der virkelig er prøve og fejl. Start med lysmodstanden, og arbejd gradvist op til det mellemste og høje niveau, efterhånden som din styrke forbedres.
Strukturering af dine træninger
Antallet af øvelser for modstandsbånd er tilsyneladende uendeligt. Strukturering af træning sker ofte ved at fokusere på specifikke muskelgrupper eller gennem en fuld kropstilgang. Arbejde armene og overkroppen specifikt, for eksempel, udføres med almindelige øvelser som biceps krøller, bænkpresse og tricepsforlængelser.
Modstandsbåndøvelser til ben og glutter inkluderer øvelser som lunges, squats og kalvehøjninger fra stående stilling. Forskellige benstigninger fra siddende og liggende position er også almindelige til underkropstræning med modstandsbånd.
Det er en god tilgang at følge et eksisterende bandtræningssystem, da du opretholder en tidsplan med specifikke træning og reps. Som med de fleste træningsprogrammer, er variation nøglen til fuld kondition. Cykl gennem forskellige regimer og ændre rutinen ofte for at træne hele din krop. Skift mellem høj reps og lav modstand for tone og lav reps med høj modstand mod masse.
Lav dine bånd til sidst
Den sidste overvejelse for ethvert modstandsbåndtræningsprogram er udstyrsvedligeholdelse. Systemet kræver meget mindre kræfter end vægte og maskiner med bevægelige dele, men et par grundlæggende trin får dine bånd til at vare i meget lang tid.
Hold materialet væk fra kemikalier. Dette inkluderer rengøring med blegemiddel, der nedbryder plastelementerne og kan gøre dine bånd skøre. Undgå også klorerede puljer. Tør dem blot af med et tørt eller vådt håndklæde for at rense dem, og hænge dem ud til tørre efter svedige træningspas. Vedligeholdelsen er meget enkel.
Sollys er også et killerelement til modstandsbånd. Gør dine træningspas inden for eller under et skraveret omslag, når det er muligt, og opbevar båndene indendørs og ude af direkte sollys. Ligesom kemisk eksponering kan sol hurtigt gøre bånd sprøde og de mister deres modstandskvalitet.
Hæng dem enten på et køligt, tørt rum, eller pak dem i din gymnastikpose, når de ikke er i brug. De rejser godt og er godt til træning på vejen. Bare hold dem stukket væk - lad dem ikke være på et sted som instrumentets instrumentbræt, som udsætter dem for sollys og ekstrem varme, der kan beskadige materialet. Under sædet eller på et hotelværelse er det bedre at beskytte materialet.
