Når det kommer til træning, er mere ikke altid bedre - og det er især tilfældet, når det kommer til at løfte vægte. Ja, du behøver fortsat at udfordre dig selv til at forbedre; men nej, du behøver ikke at løfte vægte med den samme muskelgruppe hver dag. Faktisk bør du ikke - fordi din krop bliver stærkere i hvileperioderne mellem træning, ikke under selve træningen.
Tip
For begyndere skal du starte med at løfte vægte to gange om ugen og udføre en træning i hele kroppen med et til tre sæt på otte til 12 reps for hver øvelse.
Start fra begyndelsen
Hvis du er ny med at løfte vægt eller komme tilbage efter en pauser, er retningslinjerne for fysisk aktivitet, der er fastlagt af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS), et godt sted at starte. De rådgiver at udføre mindst to dage om ugen med styrketræning, der er målrettet mod alle dine større muskelgrupper. Det betyder, at du vælger øvelser, der er målrettet mod dit bryst, ryg, arme og skuldre, abs og ben.
Planlæg ikke disse vægttræningsdage back-to-back. Din krop bliver faktisk stærkere i hvileperioderne mellem træning i modsætning til under selve træningene; så hvis du ikke giver det tid til hvile, modvirker du faktisk fordelene ved dit eget hårde arbejde.
Det er også normalt at have en vis mængde forsinket muskelsårhed (DOMS), når du tager et nyt fitnessprogram, og en vis mængde mild ømhed er ikke usædvanligt, når du udfordrer træning; men du skal lade enhver markant ømhed forsvinde, inden du rammer vægterne igen.
DOMS starter normalt inden for 12 til 24 timer efter en træning og falmer efter cirka 72 timer, så at give dig selv to til tre dages hvile mellem styrke-træning træner en god balance mellem træningsfordele og undgå overtræning.
Tip
Vidste du? Hvor ofte du udfører en øvelse er kendt som dens hyppighed. Så i henhold til HHS-retningslinjerne for fysisk aktivitet er din ideelle træningsfrekvens mindst to gange om ugen.
Sæt, reps og vægt
Hvor mange sæt og reps skal du gøre? Det afhænger af dit mål i vægtrummet. Men det er svært at gå galt, når du sigter mod otte til 12 gentagelser pr. Sæt og gør et til tre sæt af hver øvelse.
At have dette målantal gentagelser hjælper dig også med at indtaste den rigtige vægt: Start med en vægt, du ved, du kan håndtere, og øg derefter gradvist, indtil det er en udfordring at ramme dine målrepræsentanter med god form. Når du gør styrketræning til en vane, bliver din krop stærkere, hvilket betyder, at du gradvist kan øge mængden af vægt, du løfter.
Vælg dine øvelser
Bare det at dukke op i vægtrummet to gange om ugen er ikke nok til at gøre dig stærkere; Hvis du vil se resultater, skal du satse på. Vælg mindst en øvelse fra hver af følgende lister for at få en træning i hele kroppen, der er rettet mod enhver større muskelgruppe:
Bryst
- Bænkpres
- Dumbbell brystpresse
- Armbøjninger
Tilbage
- Lat pulldowns
- Armhævninger
- Håndvægtsrækker
Arme og skuldre
- Overheadpresse
- Stående rækker
- Bageste / bageste delt flyes
Legs
- Squats
- lunges
- Benpress
Abs
- Crunches
- Cykel / skrå crunches
- For- og sideplanke
Tip
Som en generel regel bliver din krop bedre til det du praktiserer - et øvelsesvidenskabsprincip, kendt som specificitet . Så det er værd at holde sig med styrketræningsøvelser, indtil du har mestret dem. Men vær ikke genert over at ryste tingene ved at introducere nye øvelser hvert par måneder eller skifte til mere udfordrende versioner af dine yndlingsøvelser, når du bliver stærkere.
Fitnesscentre er valgfri
Du har måske bemærket, at nogle af de nævnte øvelser ikke kræver specielt vægtløftningsudstyr overhovedet. Det skyldes, at selvom du skal være styrketræning mindst to gange om ugen, behøver du ikke gå i gymnastiksalen for at det kan tælle. Du kan bruge din egen kropsvægt som modstand til øvelser som pushups, pullups og lunges.
Andre gymnastiksalternativer inkluderer træning i et hjemmegym, eller at deltage i boot camp eller kredsløbstræningskurser, der understreger modstandstræning som en del af en helkropstræning.
Skal du gøre mere?
Men vent, er ikke mere træning bedre? Det er normalt reglen for cardio, så længe du ikke overtrener eller på anden måde overstress din krop. Men forskere siger, at ordsprog ikke nødvendigvis gælder for modstandstræning.
I en systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2016, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, fandt forskere, at modstandstræning to gange om ugen bød langt bedre fordele ved modstandstræning en gang om ugen, men de har ikke været i stand til at finde et afgørende bevis på, at tre gange en uge er bedre. Så styrketræning tre gange om ugen vil ikke skade dig, så længe du fortsætter med at bruge passende teknik, mængder af vægt og hvileperioder mellem træningsdage. Men det hjælper dig ikke nødvendigvis heller.
Opdel til løft af tunge vægte
Det betyder ikke, at du skal undgå vægtrummet som pesten, hvis du allerede er i gymnastiksalen mere end to gange om ugen. Men du har brug for at opdele din vægtrutine, så du ikke arbejder den samme muskelgruppe på back-to-back dage.
"Split" er en teknik, der bruges af bodybuildere og andre, der fokuserer på at løfte tunge vægte for maksimal hypertrofi (muskelvækst) eller styrke gevinster; de arbejder kun en eller to muskelgrupper om dagen, så de kan maksimere tiden under spænding for disse muskler, mens andre muskelgrupper er på vej.
Hvis du f.eks. Er i træningscenteret, der træner seks dage om ugen, kan du bruge følgende opdeling:
- Dag 1: Bryst
- Dag 2: Tilbage
- Dag 3: Ben
- Dag 4: Bryst
- Dag 5: Tilbage
- Dag 6: Ben
- Dag 7: Hvil
Præcis hvor du sætter arm-, skulder- og kerneøvelser i rotationen, afhænger noget af, hvilke øvelser du vælger at arbejde hver muskelgruppe. Hvis du fokuserer på brystdagen som en mulighed for at arbejde dine skubbende muskler (bryst, skuldre, triceps), rekrutterer der automatisk nogle muskler i dine arme og skuldre, mens du behandler rygdag som "dag med trækkemuskler" (ryg, biceps) vil rekruttere de andre.
Som du uden tvivl bemærker, giver ovennævnte seks-dages split dig kun en dag med hvile; så det er ikke for en nybegynder, og selv en avanceret vægtløftere skal være nøje opmærksom på hvile, ernæring og bedring på en sådan plan. En fem-dages split er lidt lettere at vedligeholde, fordi det giver dig to hviledage i løbet af ugen:
- Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, skuldre og arme)
- Dag 2: Underkrop (ben) og abs
- Dag 3: Hvil
- Dag 4: Overkrop
- Dag 5: Underkrop og abs
- Dag 6: Arme og skuldre
- Dag 7: Hvil
De bedste træninger bliver vane
I sidste ende er det allerbedste vægtløftningsprogram et, som du kan følge med på lang sigt. Så hvis dit ideelle træningsregime er at ramme gymnastiksalen to gange om ugen for en træning i hele kroppen eller træne to gange ugentligt i løbet af en træningskurs, kan du og bør føle dig godt om den tid, du investerer i dit eget helbred.
