Tro det eller ej, de fleste af de kalorier, din krop forbrænder, forbrændes i hvile. Dette inkluderer, mens du sover, spiser, sidder ved dit skrivebord, sidder foran tv'et eller engagerer dig i enhver anden stillesiddende opførsel. Det betyder naturligvis ikke, at hvis du foretager mere stillesiddende aktiviteter, får du forbrænding af flere kalorier; du forbrænder mange flere kalorier pr. minut ved at være aktiv. At vide, hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile, er imidlertid et værdifuldt stykke information til effektiv vægtstyring.
Kilder til kaloriforbrug i hvile
Din krop forbrænder kalorier i hvile for at bevare sine grundlæggende funktioner. For eksempel tager det energi eller kalorier for at holde dit hjerte bankende, dine lunger trækker vejret og dine hjerneceller kommunikerer. Antallet af kalorier, det tager for at udføre disse grundlæggende funktioner, eksklusive enhver fysisk aktivitet, er din hvilemetabolsk hastighed eller RMR. Du forbrænder også kalorier ved hvile ved at fordøje mad; dette kaldes termogenese, eller "den termiske virkning af mad." Den sidste kilde til kaloriforbrug er fysisk aktivitet. De fleste definitioner adskiller RMR fra termogenese ved beregning af totale forbrændte kalorier, men de er ens, idet de begge forekommer i hvile, uafhængigt af fysisk aktivitet.
Betydning
Den vigtigste betydning af ens RMR er at bestemme det passende antal kalorier, som en person skal forbruge dagligt. Det er nyttigt at vide, hvor mange kalorier du forbrænder ved træning, men selv i en meget aktiv person tegner RMR stadig ca. 60 procent af det samlede antal forbrændte kalorier. Vægtstyring er en balance mellem kalorier, der forbruges gennem mad kontra kalorier forbrændt. Derfor ved at kende din RMR har du et stort stykke af puslespillet og kan bedre justere dit kaloriindtag for at hjælpe med at få, tabe eller opretholde kropsvægt.
Måling
Temmelig nøjagtige målinger af RMR kan opnås ved at bruge en maskine, der måler en persons iltindtag og kuldioxidproduktion i hvile, såsom en fra New Leaf Fitness. Til denne vurdering sidder en person i en behagelig stol i et mørkt rum og fokuserer på at slappe af i flere minutter, mens en enhed, der er knyttet til en maske, måler personens iltforbrug. Disse vurderinger er tilgængelige i mange sundhedsklubber. Andre typer test kan være tilgængelige i en mere klinisk ramme. Der er også formler til estimering af RMR baseret på højde, vægt, alder og køn, såsom lommeregneren på www.shapeup.org. Alle er forskellige, så sådanne regnemaskiner kan være mere nøjagtige for nogle mennesker end for andre, men hvis en iltforbrugstest ikke er en mulighed for dig, kan de være et nyttigt værktøj.
Ændring af hvilemetabolsk hastighed
Selvom genetik spiller en rolle i bestemmelsen af en persons RMR, bidrager mange livsstilsfaktorer til dens stigning eller formindskelse. Den bedste måde at øge RMR er at opbygge magert muskelvæv, som er meget metabolisk aktiv, hvilket betyder, at kroppen forbrænder en masse kalorier bare for at holde vævet sundt og fungerer optimalt. Lagret fedt er på den anden side ikke meget metabolisk aktiv. Træning, især modstandstræning, hjælper med at opbygge og vedligeholde magert muskelvæv.
Et fald i metabolisk hastighed forekommer, når magert muskelvæv forringes på grund af fysisk aktivitet. RMR kan også mindskes, hvis en person bruger for få kalorier over en betydelig periode. Kroppen vipper i det væsentlige i sultetilstand og forsøger at forbruge så få kalorier, som den kan. Ekstrem, eller "yo-yo" slankekure, forårsager ofte et fald i stofskiftefrekvens over tid, der gør langvarigt vægttab meget vanskeligt.
Misforståelser
En af de største myter omkring hvilemetabolisme er, at den bremser med alderen. Mens metabolismen ser ud til at aftage, når du bliver ældre, og vægtøgning har en tendens til at stige, er sandheden, at meget lidt af denne effekt skyldes alderen selv. Det er mest resultatet af mindre fysisk aktivitet, hvilket reducerer mængden af metabolisk aktiv muskelvæv i kroppen. Dårlige ernæringsvalg bidrager også til denne tilsyneladende nedsættelse af stofskiftet.
En anden myte er, at det at tabe sig vil fremskynde en persons stofskifte. Mens erstatning af fedt med magert muskelvæv, som regel resultatet af træning og forbedret kondition, vil øge hvilemetabolismen, kan det at tabe betydelige mængder af vægt faktisk reducere RMR, fordi kroppen ikke behøver at arbejde så hårdt for at udføre sine basale funktioner, når den bærer omkring mindre vægt. Denne misforståelse er ofte ansvarlig for plateauer i vægttab.
