Leder du efter at få en god biceps-træning derhjemme? Intet problem. Selvom du har brug for en slags apparatur for virkelig at træne denne kraftfulde trækmuskel i din arm, behøver du ikke fancy fitnessudstyr.
Mød din Biceps Brachii
Din biceps brachii er den åbenlyse muskel foran på din overarm. Det er en magtfuld spiller i næsten enhver trækbevægelse, du udfører, men det hjælper også med underarmssuppinering (drej håndfladen mod ansigtet, hvis albuen er lige, eller drej håndfladen til ansigtet op, hvis albuen er bøjet) og hjælper lidt når du bøjer din skulder fremad eller over fronten af din krop.
Med alt dette sagt er det primære job for din biceps at trække - og det er derfor, du har brug for et slags udstyr til at arbejde på det. Selvom håndvægte er blandt det nemmeste udstyr til at få dine hænder på til hjemmebrug, kan du også lave biceps-træning uden vægt. Nogle af de bedste muligheder for at udføre hjemme-træning uden vægt inkluderer elastiske modstandsbånd, en pull-up bar og genstande, der midlertidigt kan bruges som håndvægte og derefter vendes tilbage til deres hverdag.
Bedste Biceps-træning derhjemme
Efter test med trådløs elektromyografi, eller EMG, bestemte forskere, at den eneste bedste træning for biceps er koncentrationskurven, som genererede godt over 90 procent muskelaktivering sammenlignet med undersøgelsens benchline. De næste bedste øvelser, kabeltroppen og chin-up, genererede ca. 80 procent så meget muskelaktivitet som benchline. Du kan udføre alle tre af disse bicepsøvelser derhjemme.
Uanset hvilken øvelse du vælger, siger det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester, at det er tilstrækkeligt at udføre et til tre sæt på otte til 12 gentagelser med hver større muskelgruppe, der udføres to gange om ugen, hvis du løfter for helbredet.
1. Koncentrationskrøllen
Selvom du har brug for et par basale udstyr til disse træning, behøver du ikke nogen af de dyre, klodsede maskiner, du finder på gymnastiksalen.
For at gøre koncentrationskurven skal du have en stol uden arme og en enkelt håndvægt. Eller, hvis du lige er begyndt, kan du erstatte husholdningsgenstande såsom en vandflaske fyldt med sand eller endda en stor suppekande. Dog ikke falde i den fælde at tænke, at du kan løfte vandflasker og suppedåser for evigt. Når din krop bliver stærkere, bliver du nødt til at give den stadig større udfordringer, hvis du vil fortsætte med at opbygge styrke.
- Sæt dig i stolen og plant dine fødder på gulvet, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Hold vægten i din højre hånd. Brug din venstre hånd på dit venstre lår eller knæ til at støtte din overkropp, når du læner dig fremad fra hofterne og holder din højre albue mod indersiden af dit højre ben.
- Fokuser på at holde hele din krop stille - drej ikke overkroppen - mens du bøjer din højre arm og krøller vægten op mod din skulder. Hold din højre arm tæt mod låret, men brug ikke tryk fra låret for at hjælpe med at løfte vægten; det er udelukkende jobbet med dine biceps.
- Forlæng din højre arm, sænk vægten tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen.
Tip
Du kan erstatte en bænk - den slags, du måske har i din indgangsparti eller ved foden af din seng - hvis du ikke har en passende stol uden arme.
2. Modstandsbåndkabelkrøller
I et motionscenter skulle du bruge den lave remskive på en kabelmaskine til at udføre kabelkrøller. Men derhjemme kan du bruge et elastisk modstandsbånd med et håndtag i hver ende for at få en meget lignende effekt.
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden med et håndtag i modstandsbåndet i hver hånd. Skub båndets midtpunkt under dine fødder; Sørg for, at det er godt og virkelig sikret.
- Juster dit greb om nødvendigt, så du føler en lille spænding i båndet, når dine arme er lige.
- Stå lige op og kontraher dine kernemuskler for at stabilisere din overkropp, når du bøjer dine arme ved albuerne, og før dine hænder op mod dine skuldre.
- Forlæng armene, vende tilbage til startpositionen med en jævn, kontrolleret bevægelse. Dette afslutter en gentagelse.
Tip
American College of Sports Medicine anbefaler, at du altid inspicerer dit elastiske modstandsbånd for revner, falmning eller andre tegn på slid inden brug. Hvis du ser sådanne tegn på slid eller træthed, skal du trække det tilbage til fordel for et andet bånd.
3. Chin-Ups til biceps
- Stå mod baren og tag den i et håndtag (håndfladerne vender mod dig).
- Træk din krop op til stangen; Det kan hjælpe med at tænke på at trække albuerne ned eller skuldrene op eller "lynlåse" alle dine rygmuskler, mens du trækker.
- Fuldfør gentagelsen ved at sænke dig tilbage til startpositionen med en jævn, kontrolleret bevægelse.
Mange mennesker har ikke styrken til at trække sig selv op til baren uden hjælp - men afhængigt af hvilken type hage-bar, du bruger, har du nogle muligheder for at give dig selv et løft. Hvis det er muligt at indstille stangen ned til jorden, kan du bruge dine ben til at hjælpe med at skubbe dig op til stangen.
I modsat fald kan du placere en robust bænk eller stol under baren og derefter stå på den og bruge trykket på dine ben til at hjælpe dig med at løfte din krop til baren. Vælg naturligvis et stabilt møbel, og gå meget forsigtigt. Hvis du overhovedet er usikker på din stabilitet, er det bedre at vælge en anden øvelse.
4. Omvendt kropsrække
Apropos møbler, her er en anden øvelse, som, selv om den ikke er inkluderet i ACE-studiet, giver en fremragende biceps-træning. For at gøre en omvendt kropsrække er det eneste udstyr, du har brug for, et robust bord med ben i hjørnerne (i modsætning til et centralt ben) og en kant, som du sikkert kan holde fast i nedenunder.
- Sæt under bordet med forsiden ud gennem en åbning mellem benene.
- Ræk op og tag kanten af bordet i et underhåndsgreb. Brug dette til at støtte din krop, når du går dine ben ud foran dig, indtil din krop er lige fra hoved til hæle.
- Løft brystet op mod undersiden af bordet.
- Sænk dig selv ned igen med en jævn, kontrolleret bevægelse. Dette afslutter en gentagelse.
Tip
Kan man ikke helt gøre en omvendt kropsrække? Prøv at holde fødderne plantet på gulvet og kun gå dem langt nok ud til at din krop er lige fra hoved til knæ . Din overkropp og lår vil være vandrette, hvilket giver dig plads til at gøre rækken uden at ramme dit hoved, men at have dine fødder lidt nærmere vil noget reducere mængden af vægt, du løfter.
5. Suspenderede Biceps Curls
- Placer dig mod ankeret på din ophængstræner. Hold et håndtag i hver hånd ved hjælp af et underhåndsgreb.
- Bøj dine arme, og lad dine albuer svinge fremad, indtil dine hænder næsten rører din pande; dette vil være startpositionen for din træning. Gå tilbage, indtil træneren bliver stram; skal du muligvis justere længden på din ophængstræner's stropper.
- Bevæg dine fødder lidt fremad, så dine arme understøtter din kropsvægt.
- Klem din kerne for at holde din krop lige fra hoved til fødder, når du langsomt glatter dine arme. Dine biceps hjælper med at kontrollere din krops bevægelse, da den langsomt synker bagud.
- Når dine arme er lige, skal du vende bevægelsen for at bringe din krop tilbage til at stå igen. Dette afslutter gentagelsen.
Tip
Du kan justere vanskeligheden ved denne øvelse ved at ændre, hvor du placerer dine fødder; jo længere tilbage du læner dig i startpositionen, desto sværere bliver øvelsen. Du kan også blødgøre dine knæ og bruge tryk fra dine ben for at hjælpe med at kontrollere din kropsbevægelse.
Arbejd din hele krop
Selvom at gøre en biceps-træning derhjemme er en vigtig del af ethvert fitnessprogram, må du ikke blive så fanget, at du glemmer at arbejde dine andre store muskelgrupper. For at imødekomme anbefalingerne fra det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester for godt helbred, skal du arbejde alle dine store muskelgrupper to gange om ugen. Det betyder ikke kun dine biceps og triceps (den modsatte muskel på bagsiden af din overarm), men også dit bryst, ryg, abs, glutes, quads, hamstrings og kalve.
Lyder overvældende? Det behøver ikke være det, især hvis du bruger sammensatte øvelser, der arbejder flere muskler på én gang. Du kan gøre squats, lunges og kalvehøjninger for at arbejde hele underkroppen; derefter gøre push-ups eller brystpresser for at arbejde dine brystmuskler, luftpresser til dine triceps, pull-ups eller rækker til din ryg, og crunches, cykel crunches, planker og side planker til din abs.
Og endelig er styrketræning ikke den eneste type træning, som HHS anbefaler. For virkelig at forblive sundt foreslår det også, at du udfører mindst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 75 minutter med kraftig aktivitet. Du får endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis du fordoble det beløb. Eksempler på aktiviteter, du kan bruge til at imødekomme dette krav, inkluderer vandring, løb, vandring, hoppetau, brug af cardio-maskiner i gymnastiksalen, dans, kajaksejlads og cykling med venner.
