Aldring, at spise for mange sukkerholdige, stivelsesholdige og fedtholdige fødevarer, ikke få nok motion og andre livsstilsfaktorer, herunder stress og mangel på søvn, kan alle føre til overskydende mavefedt. Mave pooch øvelser kan hjælpe, men din kost betyder mest.
Mavetræning fungerer ikke, når dit mål er at reducere mavefedt. Du kan gøre hundreder af crunches om dagen, men hvis du har et lag mavefedt, der dækker dine ab muskler, vil du aldrig se dit hårde arbejde.
Fokus på højintensitets-cardio
Selvom det er vigtigt at opbygge magestyrke for en sund krop, skal dit hovedfokus være på cardio- og styrketræning. Højintensiv cardio - ud over en sund diæt - hjælper med at skabe det kaloriunderskud, der er nødvendigt for fedtab.
Styrketræning bygger muskler, som øger din stofskifte eller din krops evne til at forbrænde kalorier, selv i hvile. Muskler kræver mere energi for at opretholde sig selv, som Mayo Clinic påpeger. Jo mere mager masse du har, jo flere kalorier vil du forbrænde hele dagen.
Højintensiv cardio er den første brandlinie, når det kommer til at brænde mavefedt. Jo højere du kan få din puls under træning, desto flere kalorier - og fedt - forbrænder du. Denne træningsmetode har vist sig specifikt at målrette mod mavefedt.
I henhold til en anmeldelse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Sportsmedicin , er højeintensitets cardio-træning, såsom HIIT, især effektive til at reducere abdominalt og visceralt fedt. HIIT, der står for højintensitetsintervaltræning, involverer korte, intense bursts af træning efterfulgt af lavere intensitetsaktivitet eller korte perioder med hvile.
Denne træningsmetode forbrænder visceralt fedt, en type fedtvæv, der ombrydes omkring dine vitale organer. Som eksperterne på Harvard Medical School bemærker, kan visceralt fedt bidrage til begyndelsen af hjertesygdomme, stofskiftesygdomme og diabetes.
Tip
Træningsintensitet kan måles mest nøjagtigt ved hjælp af maksimal pulsprocent. Brug en pulsmåler til at holde din maksimale pulsprocent mellem 70 og 85 procent. Find ud af din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220.
Gør intermittent cardio med høj intensitet
Det kan være svært at holde din hjerterytme mellem 70 og 85 procent MHR (maksimal hjertefrekvens) i lange perioder. Højintensitetsintervaltræning skifter perioder med højintensiv cardio med perioder med bedring for at hjælpe dig med at øge intensiteten af din træning uden at brænde ud.
En simpel HIIT-træning kan udføres på løbebånd. Varm op i et par minutter, øg derefter intensiteten, så du sprint så hårdt som du kan. Vedligehold denne sprint så længe du kan (mål i mindst 30 sekunder), og reducer derefter dit tempo til en nem jog eller gåtur.
Gendan, så længe du sprintede, og gå derefter tilbage til sprint. Gentag dette fire til ni gange, og køl derefter ned.
En typisk HIIT-træning er meget kortere sammenlignet med steady-state cardio, så du får bedre resultater på kortere tid. Derudover kan du bruge denne træningsmetode, når du jogger, løfter vægte eller udfører kropsvægtøvelser. Du har ikke engang brug for et gymnastikmedlemskab.
Prøv disse mavepoochøvelser
Mange mennesker tror, at det at bruge timer på løbebåndet er den bedste måde at forbrænde mavefedt på. Det fungerer muligvis til sidst, men det er bestemt ikke den mest effektive måde at slippe af med din pooch.
Som nævnt tidligere, jo mere muskler du har, jo flere kalorier og fedt forbrænder din krop hele dagen, selv mens du absolut ikke gør noget. Det skyldes, at muskler tager mere energi - i form af kalorier - for din krop at opbygge og vedligeholde end fedt.
Få en træning i hele kroppen styrketræning to eller tre gange om ugen, og du vil se resultaterne. Lav øvelser til dine arme, skuldre, ryg, bryst, mave og ben. Vælg primært sammensatte øvelser frem for isolationsøvelser og supersæt over enkelt sæt.
Sammensatte øvelser bruger mere end en muskelgruppe ad gangen. Mere muskelaktivering betyder mere energi krævet. Kort sagt, du vil forbrænde flere kalorier ved at bevæge dig i flere muskelgrupper.
Eksempler inkluderer squats, push-ups, pull-ups og deadlifts. Ab-specifikke øvelser kan muligvis opbygge styrke, men de forbrænder ikke kalorier, som disse store træk gør.
Supersets involverer at udføre to eller flere øvelser i det samme sæt uden hvile imellem. Mindre hvile mellem sæt holder din hjerterytme op, så du forbrænder flere kalorier, mens du træner. Du kan superindstille praktisk talt alle øvelser, fra push-ups og overbøjede rækker til håndvægtpresse og chin-ups, eller knebøjler og stivbenede løft.
Tilføj et til tre sæt på 10 til 15 ab bevægelser, f.eks. Omvendte knas, planke og cykelmanøvren i slutningen af din styrkerutine for specifikt at målrette mod dette område.
Tip
Din kost er en kritisk faktor for at miste mavefedt. Du kan udøve alt hvad du vil, men hvis du spiser for meget, især sukker og junkfood, får du ikke de ønskede resultater.
Begræns junkfood til lejlighedsvis forkælelse og fyld op med hele fødevarer, såsom friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert kød, kylling, fisk, nødder og frø.
