Mens en 58-årig kvinde kan opbygge kardiovaskulær fitness gennem moderat aerob træning, giver styrketræning en anden type fitness. Når folk bliver ældre, mister de gradvis muskelmasse. De kræver færre kalorier for at bevare deres vægt, så hvis de fortsætter med at forbruge de samme fødevarer i samme mængder, får de fedt. Kvinder i 50'erne kan stoppe dette mønster ved at deltage i to eller tre halvtimes sessioner med styrketræningsøvelser ugentligt.
Knebet styrer
Næsten hver boot camp og body-sculpting klasse har en session med knebøjler. Squats intensitet betyder, at du hæver din hjerterytme, når du styrker, forbrænder flere kalorier, mens du styrker dine ben og glutealmusklene. Den mest almindelige fejl ved at udføre squats vedrører din position. Sørg for, at du ikke strækker dine bøjede knæ hen over tæernes spids. Læg i stedet tilbage, som om du er ved at sidde i en stol. Du kan gøre denne øvelse over en stol, så længe du ikke hviler på stolen mellem squats. Hold dine arme strakt ud foran, og gør et sæt på 10 dybe knebøj, før du hviler og gentager. Hold din vægt på dine hæle i stedet for på dine fødder.
Tilføj push-ups
Bare rolig, hvis du ikke kan komme ned på firerne og udføre en klassisk pushup. Begynd med en ændret pushup. Et valg er at holde dine knæ på måtten og bare skubbe overkroppen op og ned. En lettere version er pushup-væggen. I denne styrkende øvelse målretter du musklerne i dine arme, bryst og skuldre. Stå lidt mere end armlængden fra væggen. Vend mod væggen og placer håndfladerne mod det i skulderhøjde. Bøj langsomt albuerne og før din overkrop mod væggen. Hold positionen, og løft derefter din krop langsomt tilbage til din startposition uden at låse albuerne. Sigt efter to sæt på 10 gentagelser hver.
Benforlængelser og mere
Som en del af sin træningscamp-træning udfører Oprah Winfrey flere styrkeøvelser om ugen. Hendes træner, Bob Greene, anbefaler vægt- og modstandstræning, der skifter forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Mål benmuskler med benforlængelser og benkrøller. Styrke brystmusklerne med brystpresser, skråpresser og stående fluer. Arbejd på ryg- og skuldermuskler med lat træk, siddende pull-downs, siddende rækker, rygforlængelser, skulderpresser, sideværts hæver, forhøjninger i front og rygudvidelser. Byg dine biceps med krøller.
Solhilsninger
Kirurg og tv-læge Mehmet Oz anbefaler yogapraksis som en måde at opbygge styrke og samtidig forbedre din fleksibilitet. Kvinder i 50'erne, der lige er ved at starte et styrketræningsprogram, føler sig måske ikke klar til at folde sig som kringler, men de kan begynde at styrke sig ved at flytte og trække vejret gennem solhilsenerne. Disse stillinger strækker kroppen, målretter de største muskelgrupper og får dig vejrtrækning.
