Sit-ups er en kraftig, dynamisk øvelse for dine abdominals og hofte flexors, men de får ofte en dårlig rap for at forårsage rygsmerter hos nogle mennesker. Med korrekt form er sit-ups en sjov og sikker øvelse at tilføje til din rutine.
Tip
For at gøre sit-up skal du ligge på ryggen og sikre dine fødder. Løft overkroppen med dine hænder bag hovedet; vende derefter tilbage til startpositionen.
Korrekt sit-up-teknik
Sit-ups bruger din abs til at rulle din krop op fra jorden og dine hoftefleksorer for at fuldføre den fulde bevægelse. Dette er en stor kerneøvelse, der kan udføres med lidt eller intet udstyr.
-
Lig på ryggen på gulvet eller på en bænk. Bøj knæene, og krog dine fødder under en sikker afstivning eller overhæng. Hvis du ikke har et stag til at koble dine fødder under, skal du bede en partner om at holde dine fødder, mens du gør sit-ups, rådgiver ExRx.net.
-
Læg dine hænder på siderne af eller bag din hals.
-
Bøj dine hofter og talje for at løfte din krop fra jorden eller bænken.
-
Sænk din krop tilbage til startpositionen.
Sørg for at sænke øvre del af ryggen helt ned til jorden efter hver rep. Hvis du ikke gør det, opnår din abs kun isometriske sammentrækninger, hvilket er en stramning af muskelen uden bevægelse.
For at mindske belastningen på korsryggen skal du holde den presset ned i jorden og din overkropp og rygsøjle i en C-form. Nogle mennesker trækker sig i nakken, når de laver sit-ups, men hvis dette er ubehageligt for dig, skal du holde din cervikale rygsøjle i en neutral position ved at holde plads mellem brystbenet og din hage.
: Hvad er den hurtigste måde at forbedre dine situationer på?
Tip
Vægtet sit-up-variation
Det vægtede sit-up er en mere udfordrende variation af standard-sit-up. For at undgå personskade skal du sørge for at opretholde korrekt form under bevægelsen. Hvis du ikke kan opretholde den korrekte form, skal du mindske vægten eller gentagelserne eller gå tilbage til en lettere variation af sit-up.
- Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne hængende under en afstivning eller holdt af en partner.
- Hold en vægtplade bag din hals.
- Bøj dine hofter og talje, løft din krop fra jorden mod dine knæ.
- Sænk din krop tilbage til startpositionen, og sørg for, at den øverste ryg vender helt tilbage til jorden.
Tip
Denne øvelse kan gøres endnu mere udfordrende ved at udføre sit-ups på en hældningsbænk. Dette løfter dine fødder over dit hoved og øger modstanden, når du udfører bevægelsen.
Alternativt kan en tilbagegangsbænk gøre bevægelsen lettere. Bevar den samme form gennem hele øvelsen.
Muskler målrettet under sit-ups
De primære muskler, der er målrettet under sit-ups, er både den øvre og nedre rectus abdominis . Dette er musklerne foran din abs på begge sider af din midtlinie. De bøjer rygsøjlen, når du ruller op.
Flere andre muskler fungerer som synergister for at hjælpe rectus abdominis under en sit-up, inklusive de skrå muskler på siderne af din abs. Fire muskler, der hjælper med hofteflektion, aktiveres også: iliopsoas , sartorius tensor , fasciae latae og rectus femoris . Fordi du starter med knæ og hofter bøjet, bruges ikke brevis , pectineus og adductor longus hip flexor muskler.
Endelig hjælper en muskel som en stabiliserende muskel til at stabilisere kroppen under træningen. Denne muskel er tibialis anterior foran din underben. Denne muskel sammentrækkes, men bevæger sig ikke, når du løfter din overkropp under sit-ups.
Rygsmerter under sit-ups
Nogle mennesker oplever rygsmerter, mens de udfører øvelser som sit-ups eller benhækkinger. Dette kan være forårsaget af muskelsvaghed.
Når du laver en sit-up, trækker psoas-musklen på lænden. Rygsøjlen skal beskyttes og stabiliseres af magemusklerne, men hvis disse muskler ikke er stærke nok, bliver lændehvirvlerne hyperextenderede, hvilket resulterer i skade eller rygsmerter, råder ExRx.net.
Andre faktorer, der kan øge din chance for skader, når du laver sit-ups, inkluderer en utilstrækkelig opvarmning inden træning og brug af dårlig form. For eksempel kan du ryste på din hals, når du hæver din krop, kan lægge ekstra stress på din rygsøjle. Hvis du lige er i gang med en træningsrutine, skal du arbejde dig op til sit-ups ved at styrke din kerne, før du prøver bevægelsen med hele bevægelsesområdet.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du begynder et træningsprogram. Hvis du allerede har rygsmerter, skal du undgå sit-ups eller anden smertefuld træning. Hvis du oplever smerter under sit-ups, skal du straks stoppe og kontakte en læge.
Alternative kerneøvelser
Start f.eks. Med sammenklapningen. Dette ligner en knas med nogle få forskelle. I stedet for at have begge knæ bøjet, skal du kun bøje det ene knæ og holde det andet lige.
Brug dine hænder til at støtte din korsryg i stedet for at placere dem bag dit hoved. Så løft blot dit hoved og skuldre op et par centimeter væk fra gulvet for at gøre opviklingen.
Et andet alternativ er sidebroen. Lig på din side med din albue under skulderen og knæene bøjede; løft derefter dine hofter, indtil din overkrop er i en lige linje. Senk tilbage ned for at afslutte rep. Lav et lige antal på hver side.
Fugle-hund øvelsen fokuserer på dine rygmuskler. Begynd på dine hænder og knæ. Løft den ene arm og det modsatte ben, og gentag derefter på den anden side. Som med alle øvelser skal du stoppe øvelsen, hvis dette er smertefuldt.
Tip
Korrekt form er kritisk for at få mest muligt ud af enhver træning og undgå skader. Hvis du er i tvivl om din form eller en god udvikling til at opbygge til at gøre en fuld sit-up, kan du overveje at konsultere en personlig træner for at hjælpe dig med at udvikle et træningsprogram.
