Hvis du er nede i affaldet, har lav energi, ikke kan sove og føler dig bare ængstelig, kan du blive fristet, tag fridagen og binge se dit yndlingsprogram på sofaen. Inden du giver efter for din midlertidige depression og angst, kan du prøve at skifte din diæt for at øge nogle gode humørfølelser. Visse fødevarer kan naturligvis gøre dig lykkeligere, men der er nogle, der kan gøre din depression og angst værre, så vælg med omhu.
Hvis din depression og angst varer mere end to uger, er mere end bare blues og påvirker dine daglige aktiviteter, og du har følelser af håbløshed, skal du tale med din læge, en nær ven eller en trosrådgiver så snart som du kan. Depression og angst kan behandles.
Mad til at forbedre humør
Den amerikanske psykiatriske forening (APA) angiver, at depression symptomer kan variere fra milde til svære. Symptomer som søvnbesvær, ændringer i appetit, energitab, øget træthed, koncentrationsbesvær og trist følelse kan forbedres med fødevarer, der indeholder specifikke næringsstoffer.
National Institute of Mental Health siger, at lejlighedsvis angst er normal og kan omfatte symptomer som søvnbesvær og koncentration, følelser af rastløshed og muskelspænding.
1. Citroner
C-vitamin har høje koncentrationer i hjernen. Saften af en citron giver dig cirka 25 procent af den anbefalede daglige mængde vitamin C. En nylig 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Antioxidanter, fandt, at studiepersoner med de højeste plasmakoncentrationer af C-vitamin i deres krop havde forhøjede stemninger. Forfatterne angiver flere grunde til dette.
C-vitamin kan spille en rolle i produktionen af dopamin og serotonin i kroppen, som er to neurotransmittere, som antidepressiv medicin fokuserer på at hæve. Der er også højere niveauer af oxidativ stress hos dem med depression, og de anti-inflammatoriske egenskaber ved C-vitamin kan muligvis hjælpe det.
2. Mørk chokolade
En artikel offentliggjort i British Journal of Clinical Pharmacology angiver, at flavanoider i chokolade er ansvarlige for at fremme hukommelse og kognitiv funktion. Forfatterne angiver også, at chokolade i sig selv kan hjælpe med at forbedre humøret ved at interagere med frigivelsen af endorfiner, hvilket kan give følelser af lykke. De antyder også, at den enkle handling ved at spise chokolade kan få en person til at føle sig gladere.
3. Gylden mælk
Gurkemeje er det krydderi, der giver curry sin signatur gylden farve og er også krydderiet føjet til en trendy latte i din lokale kaffebar, kaldet gylden mælk. Gylden mælk er et leveringssystem for at få lidt mere gurkemeje i din diæt, og det kan hjælpe dig med at føle dig mindre ængstelig. Curcumin er en kraftig antioxidant, der har vist sig at reducere betændelse og reducere smerter.
En gennemgangsartikel i 2017, der blev offentliggjort i Foods, indikerede muligheden for, at curcumin har en antiangsteffekt, hovedsageligt på grund af dets antiinflammatoriske egenskaber. De viste også, at regelmæssig indtagelse af curcumin bidrog til at forbedre arbejdshukommelsen og humøret. Det er vigtigt at bemærke, at større, medicinsk overvågede doser curcumin blev givet til forsøgspersoner, men at nyde en lille gurkemeje hver dag kan hjælpe.
4. Valnødder
Harvard Medical School viser, at lande med et større indtag af fødevarer med omega-3-fedtsyrer har lavere depression. Når man ser på fordelene ved omega-3'er med depression, har de fleste undersøgelser brugt omega-3-fedtsyrer i forbindelse med medicin mod depression. Forskning pågår og ser også på fordelene ved omega-3 og D-vitamin til bekæmpelse af depression.
At spise fødevarer med mange omega-3-fedtsyrer, såsom valnødder og fisk, kan være godt for børn og unge med depression. En ounce, eller ca. 10 valnødshalver, giver dig 2, 5 gram omega-3-fedtsyrer. Voksne skal sigte mod 1, 1 til 1, 6 gram om dagen ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester.
5. Appelsiner
Folat er et B-vitamin, der får en masse opmærksomhed for at forhindre udvikling af neuralrørsdefekter under graviditet. Mere mindre kendt er forbindelsen mellem folat og depression.
Ifølge Harvard Medical School hjælper folat med at nedbryde aminosyren homocystein. Høje niveauer af homocystein er blevet knyttet til depression. En halv kop appelsinsaft giver 25 til 39 mikrogram folat med en anbefalet daglig mængde på 400 mikrogram til voksne.
Duften af citrusfrugter undersøges også for dens virkninger på humøret. En undersøgelse fra 2016, der blev offentliggjort i Frontiers in Psychology, citerede forskning, hvor lugten af orange reducerede angst hos patienter på et tandlæge. Forfatterne bemærker, at hvis du opfatter en lugt som behagelig, kan det hjælpe med at mindske angsten.
6. Svampe
D-vitaminrådet giver anledning til en stærk forbindelse mellem lav vitamin D-status og forekomst af depression. Undersøgelsen er ikke klar over, hvorvidt lavt vitamin D er en årsag til depression, eller om depression forårsager lavt vitamin D. Uanset hvad er de fleste amerikanere mangelfulde og mangler D-vitamin, og mangel på solskin, der hjælper med produktionen af D-vitamin, kan være en af grundene til depression.
Der er ikke mange fødevarer, der indeholder D-vitamin, men svampe gør det, hvis de mærkes som at have været udsat for ultraviolet lys. Tre ounces svampe kan give over 100 procent af den anbefalede daglige kvote af D-vitamin, ifølge Champignonrådet.
7. Cashewnødder
Ved du, om du får nok zink? Seneste forskning offentliggjort i Frontiers in Pharmacology indikerer, at zink kan reducere depressive symptomer. En gennemgangsartikel fra 2018, der blev offentliggjort i Nutrients, konkluderede også, at der er en sammenhæng mellem lave zinkniveauer og øgede symptomer på depression.
Cashewnødder har 1, 6 milligram pr. Én gang servering, ca. en håndfuld, hvilket er 11 procent af din daglige værdi. Andre kilder til zink inkluderer befæstede korn, svinekød og kikærter.
Trigger Food # 1: Candy
Der er ingen indikation af tærsklen for sukkerindtagelse for at udløse depression eller angst. Det er ikke klart, hvis du spiser mere sukker forårsager depression, eller hvis depression symptomer får dig til at spise mere sukker.
Uanset hvad har overdreven sukkerforbrug været knyttet til kronisk betændelse. Tidligere forskning i American Journal of Clinical Nutrition forbandt også en diæt med tilsat sukker til depressive symptomer.
Trigger Food # 2: kaffe
For de fleste mennesker har koffein om morgenen i form af kaffe den tilsigtede virkning. Det vækker dig, holder dig opmærksom og er en del af en rutine. Hvis du har for meget koffein, kan det have nogle alvorlige bivirkninger, inklusive angst, ifølge US National Library of Medicine.
En nylig artikel offentliggjort i Frontiers in Psychiatry indikerer, at selv for moderate angst kan selv moderate doser koffein udløse yderligere ængstelige følelser. Andre bivirkninger fra koffeinforbrug kan omfatte rastløshed, søvnløshed, hovedpine og rystelse. Eksperter hos Medline Plus anbefaler, at koffein holdes under 400 milligram pr. Dag, eller cirka tre 8 ounce kopper kaffe.
Trigger Food nr. 3: Alkohol
Dette gælder især for unge mellem 14 og 20 år i henhold til stofmisbrug og misbrug. Alkohol er pr. Definition et depressivt middel i centralnervesystemet ifølge National Institute of Health. Det er ikke et stimulerende middel, som man ofte tænker, fordi det medfører sedation og døsighed.
Hvornår skal man ringe til en læge om din depression og angst
American Psychiatric Association opfordrer dig til at se en læge, hvis du har depression symptomer i mere end to uger. Tanker om håbløshed, energitab, søvnbesvær, tab af interesse eller fornøjelse, trist følelse og selvmordstanker om at blive hængende er alle signaler, du skal søge medicinsk behandling.
Der er flere typer af angstlidelser, og mange mennesker oplever angst på et tidspunkt i deres liv. APA angiver, at angstlidelser er den mest almindelige psykiske lidelse. Angst er frygt eller forventning til en fremtidig begivenhed. For en diagnosticeret angstlidelse skal frygten være ude af forhold til situationen, eller den påvirker din evne til at fungere normalt. Hvis dette lyder som dig, så se din læge, angst og depression kan behandles.
