Utholdenhedsatleter stoler på korrekt ernæring for at opnå optimal præstation og bedring. Suboptimal ernæring kan sætte atleter i fare for alvorlige sundhedsresultater, der påvirker hormoner, knoglemasse, styrke, energi og skaderisiko. Derfor er det meget vigtigt, at udholdenhedsatleter bruger tilstrækkelige kalorier i de rigtige andele af kulhydrater, proteiner og fedt til at understøtte deres daglige aktiviteter.
Anbefalinger af kulhydrat
Utholdenhedsatleter stoler på kulhydrater som deres vigtigste brændstof under træning, hvilket kræver tilstrækkelige butikker og en ekstern forsyning. Atleter, der træner en til fem timer om dagen, kræver daglige indtag på 6 til 12 gram pr. Kg kropsvægt, hvilket øges med træningens varighed. I henhold til klinisk sportsnæring bør udholdenhedsatleter forbruge 200 til 300 gram kulhydrater inden aktivitet, når de udfylder deres butikker og forhindrer sult. Under træning skal atleter forbruge 30 til 90 gram kulhydrater i timen. American Dietetic Association foreslår energidrikke, geler eller bananer som gode kilder til kulhydrater. Efter træning bør kulhydrater indtages straks for at tilskynde til bedring. Eksempler på kulhydratrige fødevarer er brød, havregryn, chokolademælk og frugt.
Proteinanbefalinger
Protein giver kun en lille brøkdel af den energi, der kræves til langvarig træning, men det er kritisk for at støtte muskeludvikling og opsving. Du har brug for protein for at opretholde en balance mellem muskelnedbrydning og syntese, for at forhindre skader og for at tilskynde til muskelreparation. Utholdenhedsatleter bør forbruge 1, 2 til 1, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt dagligt med vægt på at indtage protein inden for en times træning. Forbrug af proteinrige fødevarer umiddelbart før og under træning kan bidrage til mave-tarmforstyrrelser. Atleter bør konsumere proteiner af høj kvalitet som kød, mælk og sojaprodukter.
Fedtsanbefalinger
Den amerikanske diætetikforening oplyser, at atleter generelt kræver indtagelse af fedtindhold, der udgør 20 til 35 procent af deres daglige kalorier. Både atleter og ikke-atleter skal fremhæve kilder til enumættet og flerumættet fedt, såsom vegetabilske olier, fedtholdige fisk og avokado, minimere indtagelsen af mættede fedtkilder som smør og bacon og undgå transfedt, der findes i kommercielle bagværk og margarine, helt. Før en atletisk begivenhed skal du forhindre gastrointestinal forstyrrelse ved at undgå mad med fedt med højt fedtindhold.
Prøve måltider
Anbefalingerne vil variere afhængigt af en atletes køn, vægt og aktivitet, men for en meget aktiv udholdenhedsatlet kan en prøve måltidsplan ligne følgende: Begynd med morgenmad, inklusive en frugt smoothie og jordnøddesmør på hele hvede toast, efterfulgt af en granola bar og frugt til snack. Frokosten kan omfatte en kyllingesandwich, frugt og grøn salat eller pastasalat efterfulgt af en snack med korn og mælk. Middagen kan bestå af kylling, ris, en sød kartoffel, grønne grøntsager og mælk, efterfulgt af yoghurt og bær til dessert. Derudover har atleter brug for tilstrækkeligt vand og kulhydrater under træning, som kan leveres gennem en sportsdrink, efterfulgt af en snack efter træning som chokolademælk.
