Normale kropsvariationer
Teens - især fyre - kan forvente at udvikle en vis ekstra muskelvægt, når de vokser ind i deres voksne kroppe. Din genetiske makeup bidrager imidlertid væsentligt til din kropstype. Nogle teenagere lægger sig sammen, når de udfører styrketræningsøvelser, men du har muligvis en kropstype, der forhindrer dig i at nogensinde ligner en muskuløs model. Det vigtigste tip at huske på er ikke at udvide dig selv. Par med en certificeret fysisk træner, der kan hjælpe dig med at forblive sikker og sund og nå en optimal kropsvægt baseret på dine individuelle behov.
Kom godt i gang
Begynd styrketræning ved kun at udføre kropsvægtøvelser, såsom sit-ups og pull-ups, inden du løfter vægte. Når din træner siger, at du er klar til at gå videre, skal du praktisere de korrekte løfteteknikker, før du lægger vægt på maskinerne og prøv grundlæggende vægtløftningsøvelser såsom lat pull-downs og bænkpresser. Udfør kun tre sæt med otte til ti gentagelser af hver øvelse til at begynde med, begynde med en let vægt til dit opvarmningssæt og derefter øge vægten lidt for dine næste to sæt. Du kan tilføje mere vægt, når du er i stand til komfortabelt at udføre 15 gentagelser i korrekt form. Målret mod alle større muskelgrupper, inklusive dine arme, skuldre, ben, ryg, bryst og abs.
Muskelbyggende mad
Atletiske teenagere har en tendens til at have brug for mere protein end stillesiddende teenagere, men de fleste teenagere har normalt ikke noget problem med at indtage så meget protein, som de har brug for. Du får sandsynligvis nok protein, hvis du regelmæssigt spiser mad såsom æg, mejeri, jordnøddesmør, fjerkræ, nødder, fisk og magert kød. Andre næringsstoffer, som du har brug for, når du bygger muskelmasse, er kulhydrater, fedt, calcium og jern. Sunde fedtstoffer som vegetabilsk olie og kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og grøntsager vil give dig langvarig energi. Calcium fra mejeriprodukter hjælper dig med at forhindre stressfrakturer; og jern fra fødevarer såsom bladgrøntsager og magert rødt kød fører ilt til dine muskler.
Sikkerhedstips
Begynd aldrig på en vægttræningsrutine uden at varme op og afslutte aldrig en rutine uden at køle ned. Varm op ved at komme i fem til ti minutter med let aerob aktivitet, såsom jogging, og afkøle dine muskler ved at gøre nogle blide strækninger. Giv din krop mindst en dag med opsvingstid mellem muskelopbygningstræning ved at begrænse din træning til to eller tre sessioner om ugen, og begræns sessionerne til 40 minutter eller mindre for at forhindre træthed. Til sidst må du ikke forsømme dit hjerte og lunger; gå mindst 20 til 30 minutters aerob træning de fleste dage i ugen.
