En stor muskuløs talje får dig til at se stærk og kraftig ud. Mavemuskler, skrå og nedre rygmuskler tilføjer omkreds til alle sider af taljen for at øge denne effekt. Hvad du ikke ønsker at gøre er at tilføje fedt.
For at få en større talje skal du gøre målrettede styrketræningsøvelser og spise en diæt, der fremmer muskelgevinst og forbyder fedtgevinst.
Tip
Byg en solid talje med øvelser, der er målrettet mod dine magemuskler.
Tilføj vægt gradvist
For at opbygge størrelse i musklerne omkring din talje skal du tilføje vægt og gøre sæt i det moderate rep-område (otte til 12 reps). Du skal allerede have et solidt fundament af kernestyrke, før du tilføjer en masse vægt til disse øvelser. Det er vigtigt at gradvist tilføje vægt for at beskytte rygsøjlen mod skader.
Som med enhver vægttræningsrutine, er progression og variation spørgsmål. Tilføj vægt og / eller volumen, og skift dine øvelser med nogle få uger for at holde dine kernemuskler tilpasning til nye stressfaktorer.
Sørg for at lade musklerne komme sig mellem træningene. Cirka 48 timer er optimal. Det er i løbet af denne gendannelsestid, at musklerne reparerer og bliver større.
1. Hæld vægtede crunches
Denne midtsektion bevægelse hjælper med at opbygge en stærk kerne og rippet abs. Start med lettere vægt og mindre skrånende; når du skrider frem, kan du tilføje mere vægt og en stejlere hældning, siger ExRx.net.
- Grib en vægtplade, og sæt dig på en bænk med tilbagegang. Hæk dine ankler under puderne, og lig dig tilbage. Spænd pladen bag din hals, eller placér den på tværs af dit bryst med korsede arme.
- Kontraher din mave og løft din øvre og midterste del af bænken ved hjælp af din mavestyrke. Kom op så højt som du kan og hold din lave ryg på bænken.
- Senk langsomt ned igen og gentag.
2. Vægtede sidebøjninger
Dette er træning er specielt designet til at opbygge masse på siderne af taljen. Du vil ofte se folk udføre denne øvelse med en håndvægt i begge hænder. Dette besejrer faktisk formålet.
- Stå op høj med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt, kettlebell eller vægtplade i din højre hånd.
- Kontraher dine kernemuskler. Bøj langsomt over til venstre side, indtil du føler en lille strækning. Bliv i frontalplanet; lad ikke overkroppen bøje dig frem eller tilbage.
- Kom tilbage gennem midten og bøj over til den anden side. Kom tilbage til centrum. Gentag, og skift derefter sider.
3. Sig god morgen
God morgen bygger styrke og definition i lænderygsmusklerne. Det er også en god øvelse til at opbygge glutes og hamstrings.
- Læg en vektstang med en passende vægt, og placer den på bagsiden af dine skuldre lige under din hals.
- Stå højt med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold benene lige (lås ikke knæene), bøj i taljen med en flad ryg.
- Kom ned, indtil din ryg er parallel med gulvet. Løft torso op igen, indtil hofterne er forlænget. Gentage.
4. Hyperextensions til nedre del af ryggen
Hyperextentioner arbejder i korsryggen såvel som over- og midterste del af ryggen. Begynd uden vægt, og tilsæt gradvist vægten, når du bliver stærkere.
- Lig med ansigtet ned på en bænke med hyperextension. Placer dine øverste lår fladt mod puden, så du får nok plads til at bøje dig foran i taljen.
- Kryds dine arme over dit bryst. Hold en vægtplade til brystet, hvis det ønskes. Hold ryggen flad, bøj langsomt i taljen og sænk overkroppen ned.
- Når du ikke kan gå længere uden at runde ryggen, skal du langsomt hæve overkroppen op til startpositionen.
5. Ab Wheel-udrulning
Du husker sandsynligvis denne fra tv-infomercials. Men det er ingen gimmick. Ifølge certificeret styrke og konditioneringsspecialist Andy Haley er det en af de bedste kerneøvelser, du kan gøre.
- Brug et ab-hjul eller en vektstang med plader på. Knæl på gulvet og tag fat i stangen eller håndtagene.
- Kontrakt din kerne. Rul ud så langt som du kan, stræk armene ud og før din torso parallelt med jorden.
- Brug din kernestyrke til at rulle tilbage til startpositionen. Gentage.
Se din kost
Undlad at spise korrekt, og du får en større talje, men det vil ikke være af den hårde, revne sort. ACE Fitness insisterer på, at det er kritisk at have en sund ernæringsplan. Mister fedt, når du får muskler ved at spise en mager diæt lav i forarbejdede fødevarer og sukker og høj i protein.
Spis masser af friske frugter og grøntsager; kylling, fisk, bønner og tofu; og begrænsede mængder fuldkorn og mejeri. Få sunde fedtstoffer fra avocado, olivenolie nødder og frø.
Hvor mange kalorier du skal spise afhænger af mange faktorer, og det bestemmes bedst ved at konsultere en coach eller ernæringsfysiolog. Du vil bare sikre dig, at du balanserer dine kalorier optimalt med henblik på muskelvækst - og får nok til at styrke dig gennem hårde træningspas, ikke så mange, at du får overskydende fedt.
