En stærk psoas-muskel bidrager til kernestyrke og hjælper med at støtte din korsryg. At styrke denne muskel, der krydser hofteleddet fra din nedre rygsøjle til dit indre lår, kræver udførelse af psoas muskeløvelser gennem hofte- eller rygsøjlebøjning på en konsekvent basis.
Tilføj gradvis modstand over en periode på uger og måneder for at maksimere din styrke. Rådfør dig med din læge, inden du starter et modstandsuddannelsesprogram for at udelukke alle tilstande eller kvæstelser, der kan have negativ indflydelse på dit helbred, mens du løfter vægten.
1. Hængende benlifter
Udfør hængende benlifte som en af dine psoas-muskeløvelser ved hjælp af en pull-up bar, der er placeret højt nok, så dine fødder ikke kan røre gulvet, når dine ben er helt udstrakt. PSoas-musklerne trækkes sammen under træningen for at trække knæene mod dit bryst og for at kontrollere bevægelseshastigheden, når du strækker benene ned igen.
SÅDAN GØR DU DET: Hæng i baren med dine hænder i skulderbredden fra hinanden, med håndfladerne vendt fremad og fødderne sammen. Bøj dine hofter og knæ samtidig, og træk sidstnævnte opad så højt som muligt, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
Undgå at svinge benene for at skabe fart i den opadgående fase af øvelsen. Brug ankelvægte for at øge modstanden.
2. Ben kaster
PSoas-musklerne sammentrækkes excentrisk - mens muskelfibrene forlænges - under benkastene.
SÅDAN Gør du det: Lig dig på ryggen med benene udstrakt over din talje. Lad en partner stå over dit hoved og skub kraftigt med fødderne fremad. Lad dine ben bue mod gulvet som svar på skubben.
Sænk benene, og stop dem, inden de rører gulvet; løft derefter benene op igen, så din partner kan skubbe dem igen. Få din partner til at skubbe hårdere for at gøre øvelsen mere udfordrende.
3. Lever Hip Flexion
For at udføre hofteflektion i håndtaget skal du bruge en hofteflektionsmaskine. Maskinen har et polstret håndtag, der svinger pendullignende, og grebet er fastgjort til en stak vægte, som du kan justere efter ønske.
SÅDAN GØR DU DET: Stå mod håndtaget, og placer et knæ under håndtaget; tag fat i stangen, der er fastgjort øverst på maskinen for at stabilisere din krop. Bøj hofte og knæ på samme tid for at svinge håndtaget opad, løft vægstakken, indtil låret er parallelt med gulvet.
Gå langsomt tilbage til startpositionen. Udfør seks til 15 gentagelser, afhængigt af modstandsmængden, og skift derefter ben.
4. Stående portåbnere
Ligesom hængende benlifter og håndbøjningsflektionen, styrker stående portåbnere psoas-musklerne gennem hofteflektion og forlængelsesbevægelser. Derudover er øvelsen målrettet mod de gluteale muskler, der ligger bag dine hofteled.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne cirka 6 inches fra hinanden og dine arme ved dine sider. Løft din venstre fod, og bøj dit venstre knæ, og træk det mod dit bryst. Når dit lår er parallelt med gulvet eller højere, skal du bevæge dit knæ til højre, på tværs af midten af din krop og derefter til venstre, og åbn din hofte så langt som muligt.
Vend tilbage til startpositionen; gentag derefter med dit højre ben. Fortsæt med skiftende sider for det ønskede antal gentagelser. Brug ankelvægte for ekstra modstand.
